如何调整睡眠

共同创作者是 Alex Dimitriu, MD

参考

睡眠对人类来说是非常重要的一部分。我们的身体每天需要6-8小时睡眠以休整和重新焕发活力。然而，计划之外的琐事有时需要我们改变睡眠习惯，可能是临时的或者长期的。只要你花些时间去了解自身睡眠习惯，并遵照一定规则，你可以学会调整睡眠时间安排。

部分 1

部分 1 的 3:

打算好睡眠时间安排

1
你希望几点钟醒来。如果你改变睡眠安排是为了早起上班，那么你应该在出发前1小时左右起床。
- 把所有因素考虑在内。你的早晨是怎样的？你一般花多少时间起床、准备、出发？
2
计算你的最佳睡眠长度。大多数人每晚需要睡6-8小时，但是具体时间因人而异。按照你预计起床的时间和最佳睡眠长度，算出应该入睡的时间。
- 一种办法是做睡眠记录。记录几周的睡眠时间，算出平均数。然后按照你预计起床的时间和平均睡眠小时数，算出应该入睡的时间。比如，你通常睡6小时，希望在早晨5点钟起床，那么你应该在晚上11点入睡。
- 医生建议每天至少睡7小时最有益健康。^{[1]
  X
  研究来源}
3
逐渐改变睡眠时间安排。如果你一般都是早上10点起床，那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家认为应该每次调整15分钟。^{[2]
X
研究来源}
- 比如，你平时8点起床，你的目标是5点起床，那么你一开始先订7点45分的闹钟。三四天后等你适应了，再提前15分钟。这样逐渐达到目标。^{[3]
  X
  研究来源}
- 如果你想加快进度，可以每次调整30分钟。
不要按小睡按钮。用小睡模式来延迟起床时间，你非但不能得到足够的休息还会越来越困。闹钟响了就起床。你可以把闹钟放远一些，这样你就得起床才能关闹钟。^{[4]
X
研究来源}
5
坚持。有效调整睡眠时间的关键在于坚持。也就是说，你每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。
- 周末可以适当多睡一会，但建议只多睡1小时（最多不能超过2小时）。这样的话睡眠规律才不会打乱。^{[5]
  X
  研究来源}

部分 2

部分 2 的 3:

睡前不进餐，不喝刺激性饮品

1
睡前不进食。晚餐吃清淡点，吃完晚饭别再吃零食。哈佛研究者发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间，对改变睡眠规律也很有效，无论是为了适应工作还是旅行。^{[6]
X
研究来源}
- 从醒来的时间算起，之前12小时都不进食。在理想的时间醒来，然后吃一顿富含蛋白质的健康早餐。睡前断食帮助生物钟达到平衡，当你醒来时就会焕发活力。这样对你养成新的睡眠规律很有帮助。^{[7]
  X
  研究来源}
- 每天三餐要规律。多吃水果、蔬菜、全谷物。少吃油腻食物，对胃不好。^{[8]
  X
  研究来源}
- 睡前三小时不能吃太饱。^{[9]
  X
  研究来源}
- 晚餐后不进食。只可以喝水。
2
过了中午就不要再喝刺激性饮品。根据你的体重、消化能力和整体健康状况，咖啡因对你的影响会停留5-10小时。午后不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和苏打水。^{[10]
X
研究来源}
- 尼古丁也要避免，它也有刺激性。
酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡，但也会降低新陈代谢率，影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。^{[11]
X
研究来源}
4
睡前1-2小时避免剧烈运动。医生建议睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，让你休息得更好。而适度的拉伸和餐后散步则是有益睡眠的。^{[12]
X
研究来源}
- 要是你很特别，剧烈运动后也能睡得很香，那就没问题。了解你自己。

部分 3

部分 3 的 3:

创造良好的睡眠环境

1
白天别睡觉。如果你的睡眠习惯稳定，小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期，白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。^{[13]
X
研究来源}
- 如果你非得小睡，别超过20分钟。
2
睡前远离屏幕。睡前一小时，关掉电器指示灯以及手机和电脑。我们的眼睛对屏幕的光线很敏感。^{[14]
X
研究来源}屏幕的光线不仅伤害眼睛，而且会让身体以为仍是白天，大脑难以进入睡眠状态。
- 睡前别看电视或玩手机，可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。
3
设定最佳温度。当你入睡时，身体会降低温度。你可以制造这个温度，促进入睡。
- 如果室外冷，就洗个热水澡，洗完澡出来身体会降温。
- 如果是外热，就开空调。
4
让房间晚上暗白天亮。专家认为光线对睡眠影响很大。如果有亮光，人们很难入睡（夏夜窗外比较亮）。^{[15]
X
研究来源}
- 晚上拉窗帘和遮光布。关灯。买一块遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。^{[16]
  X
  研究来源}
- 早晨醒来后打开灯，让身体苏醒。^{[17]
  X
  研究来源}
5
放一些柔和的声音。比如轻音乐、风扇的声音。^{[18]
X
研究来源}
- 雨声能让身体平静，促进睡眠。不要听有歌词的或者你很熟悉的音乐，不然你会被吸引，不容易入睡。
- 可以购买专门制造白色噪声的机器，有风声雨声等多种选择。

小提示

如果你试过这些办法，还是没法按计划入睡，可以适当服用褪黑素。这是一种大脑在晚上分泌的荷尔蒙，能促进睡眠。^{[19]
X
研究来源} 每次摄入小于5毫克，可以吃半片，也就是2.5毫克。大多数人吃了之后15-30分钟内可以入睡。^{[20]
X
研究来源}
如果还是没有用，请咨询医生。睡眠治疗师能给你更好的意见，以及开一些辅助药物。^{[21]
X
研究来源}