如何镇静躁动的大脑

共同创作者是 Tracy Carver, PhD

人人都有担心的时候。可是，如果你发现自己的大脑一直躁动不安，那么你可能就需要设法安抚它或给它清除杂念了。冥想、瑜伽和正念都能帮助你清除杂念，平息各种念头。此外，你也可以学习一些方法让自己远离焦虑，以免生活被焦虑支配。你可能还会发现，大脑玩了一些认知扭曲的小把戏，也就是以某种方式哄骗你，让你主观相信某件事是真的，而这件事在客观上并不是真的。弄清楚大脑玩了哪些小把戏，是打败这些小把戏的第一步。

方法 1

方法 1 的 6:

采取实用的方法

如果你发现自己睡觉前或正要着手做某件事时大脑特别躁动，你就应当抽点时间整理思绪。把那些需要列入待办清单的事情写下来。为了整理思绪，也可以把想法写进笔记本或电脑文档。还可以把问题或想法写在便签本上。一旦你花了几分钟在纸上或电子屏幕上整理思绪，你的大脑就可以腾出空间处理其他任务。^{[1]
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另一项有用的撰写技巧就是每天晚上写日记。花时间记录自己的想法和感受，效果跟对人倾诉心声差不多；也就是说，这么做有助于排解紧张和焦虑的情绪。别以为你的日记必须言之有物，其实只要动笔就好，看看有什么想法自然流露出来。^{[2]
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在今天这个忙碌的世界里，人们总禁不住一心多用。然而，你的大脑并不是为一心多用而构建的；相反，大脑的使命是每次只专注于一项任务。如果你试图专注的任务不止一项，那么你做事就会变得比较草率，同时也会觉得脑子里乱糟糟的。^{[3]
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当你的大脑吸收了太多信息时，它就会觉得不堪重负。你可以试着构建一个系统，对进入大脑的信息进行整理分类，只保留那些重要的信息。无关紧要的细节只会妨碍大脑运转。分辨重要信息的一个方法就是倾听那些一再回响的信息，因为通常只有重要的信息才会有此待遇。^{[4]
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方法 2

方法 2 的 6:

用冥想使大脑安静下来

1
试试念咒。咒语指的是你不断重复念叨的一个简单的短语或词语。你可以在冥想时念咒以清除杂念。例如，有一个传统的短语是“唵”，念的时候通常会拉长声音。然而，你也可以随心所欲的选用其他短语，例如“我爱生活”或“不再害怕”等等。^{[5]
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- 实践一下，闭上眼睛一小会儿，做做深呼吸。不断重复你选择的那个短语，心无旁骛地念这句咒语。如果你走神了，那就再次把注意力集中到这句咒语上。
有一种冥想的方式是只专注于自己的呼吸。闭上眼睛静坐。把注意力集中在呼吸上，试着放慢呼吸的速度。如果有作用，那就在吸气时默数八下，呼气时再默数八下。你会走神，但只要重新把注意力放在呼吸上就好。^{[6]
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冥想，地点不拘。冥想的另一种方式是把注意力放在身体的感觉上，你几乎可以在任何地方练习这种冥想。你可以坐着，也可以站着，站立时双脚分开与肩膀同宽。把注意力放在肌肉的感觉上。^{[7]
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- 例如，搭乘地铁时，你可以感受脚下的振动。在公园里坐着时，你可以感受身体在长椅上的重量、微风拂面的轻柔以及脚下大地的坚实。^{[8]
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- 专注于身体的感觉，可以让你从思绪中解脱出来，回归平静。^{[9]
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采用步行冥想法。步行冥想和呼吸冥想很相似，同样是专注于自身的呼吸，从而让自己从思绪中抽离。然而，在步行冥想时，你还要专注于自己的脚步。^{[10]
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- 放慢脚步。步行冥想时，你需要觉知自己所走的每一步，只有放慢走路速度才能做到这一点。^{[11]
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- 步行冥想妙在几乎随时可以做，甚至逛商场时也可以进行。^{[12]
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方法 3

方法 3 的 6:

试试瑜伽

这个姿势可以集中注意力，帮助你专注于自身的呼吸。在做这个基本姿势时，双膝跪地。额头着地，双手平放在地上。试着用心做这个姿势，把注意力放在呼吸上。保持这个姿势5分钟。^{[13]
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坐在地上。双腿朝前方伸直。身体前倾，尽量朝双脚方向拉伸。如果感到疼痛，试试稍微弯曲膝盖。保持这个姿势5分钟。^{[14]
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采用单腿式。这类姿势需要你集中精神保持平衡，因此可以帮助你清除杂念。^{[15]
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- 树式是单腿式的一种。首先双腿站在地上。然后把重心移到一条腿上。把另一条腿抬到支撑腿的膝关节处，让抬起的那条腿脚跟朝上，脚尖朝下，脚底紧贴着支撑腿的内侧。一定要保持平衡，然后可以选择双手合掌置于胸前，也可以选择举起双臂向天空伸展。一边呼吸一边数数，保持姿势一直默数到第10下；然后换另外一条腿。^{[16]
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这个姿势非常简单，只需要脸朝上地平躺在地上。重点在于放松肌肉，调整呼吸。

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方法 4

方法 4 的 6:

练习正念

正念很像是把冥想带进日常生活。它与冥想唯一的区别是，冥想要求你专注于呼吸，而正念则要求你不带评判地留意身边发生的一切。因此，比方说，与其在喝咖啡时走神，不如集中注意力觉知每一口啜饮，品味咖啡的气味和温暖。^{[17]
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2
试试小休片刻对自己表达同情。在脑海里还原当下生活中某个压力较大的情景。承认那种情景令你痛苦。你可以对自己说“这个情景让我感到难受”或“我觉得这很痛苦”。^{[18]
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Greater Good in Action
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- 把个人的痛苦与其他人联系起来。大致的做法是：你要承认痛苦是人生的一部分，你并不是唯一感受到痛苦的人。你可以对自己说“每个人都会体验痛苦”或“我们所有人都一再地感受到痛苦”。^{[19]
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- 把双手放在胸口，感受手的重量。承认你需要善待自己，不要打击自己。你可以说“我应该善待自己”或“但愿我能同情自己。”
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像对待朋友一样对待自己。如果你好好想想，就会发现你对朋友可能比对自己更宽容。你对自己的评价往往是最苛刻的。然而，正念练习可以改变你对待自己的态度。^{[20]
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Greater Good in Action
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- 回顾往事并写下来。回忆一下某位朋友饱受煎熬或自我感觉糟糕时的情景。你当时如何回应他，如何尽力帮助他，把这些写下来。^{[21]
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- 然后，回忆一下自己面对类似情况时的表现。当时你是如何回应自己的，写下来。^{[22]
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- 留意一下你对朋友的回应和对自己的回应有没有什么不同。问问自己为什么会不同，是什么样的忧虑导致了这种差别。总结经验，下次当你自我感觉糟糕的时候，就可以运用这些经验像善待朋友那样善待自己。^{[23]
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  Greater Good in Action
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在日常活动中练习正念。在一天当中的每一项活动里，你都有机会进入正念的状态。也就是说，你有机会真真正正地活在当下，人在心在，专注于自己正在做的事情和此刻的感觉。^{[24]
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- 例如，洗澡时，你可以留意用洗发水揉搓头发的感觉以及手指按揉头皮的感觉。你还可以用心感受香皂擦在身上的感觉。
- 吃东西时，务必让自己细细品尝每一口食物，用心领略个中滋味。
- 每当你走神时，要回过神来专注于当下正在做的事。^{[25]
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方法 5

方法 5 的 6:

用其他方法镇静大脑

1
不要为焦虑所困，而要让焦虑引导你。当你感到焦虑时，不妨问自己三个问题：首先，问自己从焦虑中学到了什么；然后，问自己焦虑时大脑想对你说什么；最后，问问自己可以做些什么来解决问题。^{[26]
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- 例如，假设你在为工作面试而担忧。这类焦虑可以告诉你：社交场合让你觉得十分紧张，以后你也许应该给自己更多的时间做准备。你的大脑还可能想告诉你：你没有做好应有的准备，你需要花更多时间做调查了解。
2
采用认知疏离法。你的大脑其实会无缘无故地产生负面想法。也就是说，大脑预料坏事会发生。但是，你可以用正面的想法去抵消大脑想象各种负面情况的倾向。^{[27]
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- 例如，考虑一下负面情况有多大可能真的发生。天黑以后出门确实有可能被抢劫，但这种事比较罕见。
- 你应当转而想想正面的结果，或至少想想非负面的结果。如果你面试以后担心自己表现糟糕，那就想想可能会发生什么事。也许你的表现没有自己认为的那么糟，你会收到用人单位的回音。然而，即使你真的搞砸了面试，没有得到那份工作，你也从这段经历中汲取了经验，下次就能做得更好。
- 分析一下什么事情最有可能发生。大多数时候，大脑想象出的最糟糕的情况根本不可能发生。
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告诉自己，你的想法并不完全是真相。大脑会糅合各种事实和念头，并把它们与你以往的经验和想法混杂起来。你大脑中浮现的情景并不是其他人眼中的客观事实。因此，当你产生负面想法时，你不妨退一步看看，你所以为的威胁是不是真的那么严重；有时候，你的大脑只是本能地作出反应罢了。^{[28]
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- 举个例子，假设你环顾房间，和另一个人的目光相遇，那个人一下子就移开了视线。你可能会觉得她冒犯了你。然而，可能的情况是，你看她的时候她正好在扭头，而她根本没有看见你。
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学着为自己的想法贴标签。有一种方法可以让你意识到自己的想法有多消极，那就是给想法贴标签。例如，下次当你说“我的头发太糟糕”时，给这种看法贴上“评判”这个标签。或者，下次当你说“我希望孩子骑自行车不要出意外”时，给这种想法贴上“担忧”的标签。一旦你开始明白自己有多少担忧，做了多少评判，你可能就会意识到自己应该改变那些想法。^{[29]
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- 例如，如果你发现自己说“我希望孩子骑自行车不要出意外”，那么你可以告诉自己，你已经尽全力确保她骑车安全（已经给孩子穿戴了安全装备而且让孩子在安全的地方骑行），现在你必须停止担忧，好好享受和孩子在一起的时光。
5
别再批评自己。通常，你最坏的敌人就是自己。没人批评你，而你却在批评自己。如果你能够停止自我批评，转而鼓励自己，那么你就可以让躁动不安的大脑平静下来。^{[30]
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- 比方说，如果你发现自己在以消极的态度看待自己的身体，那么不妨试试把这种消极的看法扭转为积极的看法。你可以说：“我不喜欢自己双腿的样子。但是，它们很结实，带我经历过许多考验。”
有时候，仅仅是洗个澡就能让你的大脑平静下来。可是，在洗澡时增加一个净化仪式也会很有帮助。例如，在淋浴时，想象自己担忧的一切随着流水被吸进了下水道，这意味着你不必再对那些忧虑抓着不放了。^{[31]
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有时，让躁动的大脑恢复专注的唯一办法就是把注意力放在好事而非坏事上。例如，每天花些时间写几件让你感恩的事情。或者，如果你发现自己的思绪开始变得失控，那就花几分钟想想生活中那些让你热爱和感激的人和事。^{[32]
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方法 6

方法 6 的 6:

识别认知扭曲

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小心不要妄下定论。有时，你的大脑会一下子得出一个它认为符合逻辑的结论，往往是负面的结论。然而，很多时候，这个结论并不正确。这种思考方式会导致大脑不断地胡思乱想，因此，学会识别并予以改变，对镇静大脑是很有帮助的。^{[33]
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- 例如，你可能会不由自主地认为某个人怠慢了你，因为她没有邀请你共进午餐。你的大脑一下子就得出了那个结论。然而，真相可能是：她没有意识到你在办公室。^{[34]
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- 当你妄下论断时，问问自己，事情是否可能有别的解释。
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留意你的精神过滤机制。你的大脑可能会纠结于某次互动或某个情景中消极的部分。在现实的相处互动中，消极的部分可能只占很小的一块，其他人都没有注意到，而你却高度专注于这些消极的细节，以致觉得一切都染上了消极的色彩。如果你一直都是以这种方式在思考，那么你的大脑就会躁动不安。因此，试着把你的精神过滤机制关掉吧，这么做有助于镇静大脑。^{[35]
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- 例如，假设你为家人做了一顿饭。大家似乎都觉得饭菜很可口，只有你的某个孩子例外，他抱怨了一下。然而，“大家都觉得饭菜可口”这个事实并没有吸引你的注意，你反而对孩子的负面评价高度敏感，老纠结于原本应该怎么做才能做得更好。 ^{[36]
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  www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
- 与其老盯着消极的部分看，不如试着专注于积极的部分，当积极的部分远远大于消极的部分时尤应如此。^{[37]
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  www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
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小心避免以偏概全。在经历某件事以后，你可能还会以偏概全。换句话说，你在某个特定情境遇到了坏事，于是你决定再也不让自己或别人经历那样的情境。如果你凡事以偏概全，那么你就会不断想着接下来会发生什么坏事。为了镇静大脑，你必须学会停止以这种方式思考。^{[38]
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- 举个例子，假设你的孩子在厨房帮你干活时被刀划伤了手。你可能会决定，为了孩子的安全着想，最好以后再也不要让孩子帮忙了。但实际上，他可能会从这次经历中汲取教训，以后做事会更小心。更理性的做法也许是：再次教育孩子如何安全使用刀具。^{[39]
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- 换句话说，不要因噎废食，如果你过去曾有积极正面的经验，尤其不该如此。
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要警惕“不是全赢就是全输”的思考方式。这种思考方式会导致你把一切都看作失败。这种思考方式通常伴随着完美主义的思维模式，即如果你没能完美地做成一件事，那么这件事就是失败的。这种思考方式会导致你的大脑躁动不安，因为你总是在给自己挑错。因此，如果你能学会摒弃这种思考方式，你的大脑就能镇静下来。^{[40]
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www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
- 举个例子，假设你向自己承诺每天都会去运动，然后有一天你没做到。如果你是以“不是全赢就是全输”的思考方式看待问题，你就会觉得自己的运动计划全搞砸了，于是干脆全盘放弃。^{[41]
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- 要宽容体谅自己。人生不会事事完美，你也无法避免犯错。应当允许自己重新再来。^{[42]
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不要把事情往坏里想。本质上，这种认知扭曲往往认为极坏的事情会发生。为了证明这种想法是对的，你会尽可能夸大某些微不足道的错误，同时也会尽量对某些事情轻描淡写。和其他几种认知扭曲相似的是，你会发现这种思考方式导致你的大脑每天24小时都在想着更糟糕的事。因此，停止用这种方式思考将有助于镇静大脑。^{[43]
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- 例如，当你忘了去学校给孩子送午餐时，你可能会觉得孩子饿了就会吃别人的午餐，分享别人的花生酱三明治（这会引起你的孩子过敏）。你担心他可能会产生过敏反应然后死去。^{[44]
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- 或者，你觉得你的朋友不是一位好司机（尽管她的驾驶记录无可挑剔），因为她在车辆不该掉头时意外掉了头，你揪着这点不放，认为自己不坐她开的车是对的，因为你不想遭遇撞车事故。^{[45]
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- 如实看待每种情境。例如，你的孩子可能记得自己对花生过敏，即使他偶然吃了点花生，学校里也有护士帮忙处理问题。同样地，不要因为朋友偶有过失就贬低她的整个驾驶记录；人人都有犯错的时候，只要她的驾驶记录良好，那她显然就是好司机。
大脑总是想对你耍花招。因此，每当你的大脑躁动不安时，你应该花点时间从当时的情境中退出来，看看自己的想法是否真的客观，是否符合事实。

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