如何使用健腹轮

共同创作者是 Brendon Rearick

参考

健腹轮的用法非常简单，锻炼效果也好得很。只要坚持使用，你就能拥有强健的腹部肌肉，身体的灵活性也会逐渐得到改善。^{[1]
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研究来源}还在等什么呢？找一块舒服平坦的地面开始锻炼吧。

部分 1

部分 1 的 3:

使用健腹轮

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首从手掌和膝盖开始。你面前一定要有一段长度至少与你的身高相等，光滑且无阻碍物的地面。健腹轮滚动的距离有限，但你还是需要确保前方空间没有障碍物。^{[2]
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- 为确保动作正确，先从手和膝盖开始。你最好趴在瑜伽垫上，这样膝盖会更舒服。两手抓住健腹轮，准备好往前滚动。^{[3]
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向前滚动健腹轮，收缩腹部。抓住健腹轮左右两边的短棍，通过核心肌肉发力将健腹轮往前推。你的手、手臂和上身都将随着健腹轮往前移动，直到你感觉无法把自己拉起来为止。在这个过程中，你必须保持腹部紧绷，臀部稳定，并收缩背部下方肌肉。
- 你的整个身体必须处于紧张状态。尽量不要让臀部下塌，不要弓背。保持头部向下，看向前方。
推出健腹轮并展开上身后，保持姿势的时间越长，腹部受到的刺激就越强烈。先将这个动作慢慢重复几次。
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回到起始位置。几秒钟后，用你的核心肌群将健腹轮朝着膝盖拉回来。慢慢地把自己拉回来，整个过程中小心地维持匀速。健腹轮“往回滚”时，你只要将“往前滚”的动作完全复制再倒放就可以了。回到原位后，一个标准的动作就完成了。^{[4]
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- 你必须用腹部力量把自己拉回来。你也可以用手臂，肩膀，以及背阔肌的力量，但不要臀部发力。^{[5]
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- 如果动作做得不标准，肩部的韧带可能会被拉伤，肩膀甚至有可能脱臼。所以使用健腹轮时必须小心谨慎，慢慢进行。如果你觉得肩膀疼，那就减小动作的幅度，慢慢增加健腹轮的移动距离。
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部分 2

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磨炼技巧

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注意姿势。保持手臂伸直，背部挺直。集中精力锻炼腹部肌肉。越是用力收缩腹肌，腹肌就会变得越强壮。
- 任何时候都不能让膝盖或者臀部下塌。想象你的背上绑着一块笔直的长木板，从头延伸到尾骨。所以你要尽量让自己的姿势符合上述状态。
当将健腹轮往前推时，小心地逐步伸展上身，收紧腹部。保持手臂笔直，用力均衡，避免健腹轮失去控制，偏离正常的轨道。每次动作（推出和拉回）尽量保持相同的，缓慢的，恒定的速度。如果你慢慢来就能得到更好的锻炼效果。
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对着墙面推健腹轮。这种方法有利于保持恒定的运动速度，防止受伤。开始时先与墙面保持大约1米的距离，然后以正常的方式滚动健腹轮，直到健腹轮抵在墙面上。这就是你的“接触点”，表示这次动作你的身体已经伸展到了极限。接着将健腹轮拉回到膝盖处，为下面的动作做好准备。
- 如果你打算对着墙练习健腹轮，你的速度一定要慢。将墙面作为焦点，帮助自己更好地掌握滚动健腹轮的节奏。
- 随着身体越来越强壮，你可以增加膝盖到墙面的距离。
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部分 3

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制定锻炼计划

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首先从每组动作重复3到8次开始。将健腹轮纳入你的每周锻炼计划中。最基础的方案就是连续5周里每周三天完成一套健腹轮运动。如果你想尽快看到效果，就将健腹轮与其它腹部运动结合。
- 一开始，坚持每组动作重复3到8次，这样的运动量才会让你进入最佳状态。等熟练掌握了动作技巧，体力也有所增强后，就可以慢慢增加运动量了：尝试每组重复10次，完成三组动作。
一些业余的体育锻炼爱好者建议站着使用健腹轮，但是大多数人，尤其是新手还没有这么强的肌肉控制力。所以，你一定要跪在地上完成大部分的动作，这样才能避免运动伤害。^{[6]
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健腹轮使用标准要求锻炼者在返回起始位置之前将上身伸展的"推出"姿势维持2到3秒。试着将这个姿势维持更长的时间，就像做平板支撑时一样。注意不要过度伸展上身。力气消耗过多或动作失败会导致肌肉和韧带拉伤，甚至给身体带来永久的伤害。

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