如何进行平板支撑运动

共同创作者是 Reena Vokoun, MA

平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动。它在瑜伽里属于拜日式中的一个体式，或是瑜伽串联动作(vinyasa)之一。你也可以把它当作一个单独的运动。平板支撑主要分为两种：用双臂保持平衡的俯卧平板式（full plank），以及单臂平衡的侧平板式（side plank）。

方法 1

方法 1 的 2:

俯卧平板式

这是进入平板支撑最简单的方法。
确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。
3
脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。
4
保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。^{[1]
X
研究来源}想象着你像一块木板那样笔直。
5
收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。
6
保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

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方法 2

方法 2 的 2:

侧平板式

2
用左肘撑起身体。当你做这个动作时，请确保：
- 左肘应直接位于左肩下，且保持平行。
- 右臂紧贴身体右侧。
- 只以前臂支撑身体重量，即从拳头直至手肘的部分。前臂应与身体保持直角。
3
在保持这个姿势的同时收紧腹肌和臀大肌。
手肘离地，单手支撑重量。将右臂往上伸，并保持这个姿势。

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小提示

你可以用膝盖撑地，进行半俯卧式，或在半侧式中把位于下侧的膝盖放在地板上。
在进行侧平板式或半侧式时，你也可往上抬起一条腿。
在俯卧式、下伏或半俯卧式中抬起单脚离地，可增加核心肌群的锻炼。保持此姿势5秒后换脚。
在俯卧式或半俯卧式中把手肘放在身侧，手臂呈90度弯曲，此变化被称为支撑式（staff pose）。
前臂撑地，手肘位于肩膀下往下伏，此为海豚式（dolphin plank）。
此伸展运动能帮助收腹，但切勿过度运动。每天早上进行20秒钟，重复3次即可。

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你需要准备

瑜伽垫

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参考

关于本wikiHow

共同创作者是 :

Reena Vokoun, MA

健身教练

这篇文章的共同创作者是 Reena Vokoun, MA. Reena Vokoun是美国加州的一位ACE认证健身和舞蹈教练，拥有超过10年的健身训练经验。她创立了一家推广健身和健康生活方式的公司Passion Fit。她的作品曾被《Shape》、《Working Mother》和《Thrive Global》杂志报道过。Reena是IDEA Fitness的成员并通过了美国运动理事会（ACE）、美国体育及体适能协会（AFAA）和美国心脏协会（AHA）的认证。她拥有波士顿大学广告和传播专业的硕士学位。这篇文章已经被读过21,861次。

分类: 运动与保健

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