如何做到早晨醒来心情愉悦

人的一生中要面临重重挑战，想要时刻保持心情愉悦十分困难。由于工作压力、家庭烦恼、疾病等影响，人们很难一直保持积极的心态，乐观向上、活力满满地开启全新一天。然而，种种研究表明早上的精神状态对你的整体效率和表现有很大的影响。一起来看看要怎么在早晨保持好状态，向成功奋进吧。

部分 1

部分 1 的 3:

睡个好觉

希望早上醒来心情愉悦？第一步就是睡个好觉。专家称成年人每晚睡眠时间应该在六到八小时之间，所以晚上不妨做些准备，让自己美美得睡个好觉吧。此外，根据专家建议，至少睡前一小时要关掉电子设备，让自己的大脑有时间歇歇，准备睡觉。^{[1]
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不要开灯睡觉。研究表明开着灯不仅让人难以入睡，就算在柔和的光线下进入梦乡，人们也很难休息充分，醒来后心情也会变差。电视、电脑、夜灯、路灯等发出的光都会影响你的情绪。^{[2]
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Nature
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- 睡觉时，不妨带个眼罩或拉上遮光窗帘。
- 光照会妨碍人体褪黑素的产生，而这种激素恰恰帮助人们管控自己的睡眠周期。^{[3]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源} 准备睡觉时，先调暗灯光，尽量让房间暗下来，这样人体才能正常分泌褪黑素。^{[4]
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  可靠来源
  PubMed Central
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采用冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松法等方式，缓解焦虑、紧张或忧虑等会影响睡眠的负面情绪。睡前不妨试试这些办法，一个不行就多试几个，提升自己的睡眠质量。
想要黑甜一觉，开开心心地起床吗？研究者发现朝右侧睡觉更有可能做美梦，同时也会降低第二天情绪不佳的几率。你很难保持右侧卧睡姿？不妨买个身体抱枕。将枕头放在身体左侧，这样就可以保持右侧卧的理想睡姿了。^{[5]
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创造良好的睡眠环境。你的住所紧邻繁忙的十字路口，噪音不绝于耳吗？卧室的窗户朝阳或对着街灯吗？不妨购买遮光窗帘和白噪音设备，为自己创造有利于进入深度睡眠的环境。^{[6]
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- 安个吊扇。吊扇不仅能产生白噪音，如果卧室里闷热不堪，它还能加快空气流通。
- 用令人放松的颜色装饰卧室。如有必要，你可以重新粉刷房间。
- 尽量采用均匀散发到周围的照明设备，而非顶灯照明。台灯是个不错的选择，采用嵌入式照明也可以。你也可以用调光开关调节出适合睡觉的光线。
- 选个合适的闹钟。确保自己不会被闹钟吓到，或是醒来时头昏脑胀。试试逐渐唤醒的闹钟。
- 安装空气净化器。对于过敏患者来说，空气净化器很有必要，有助于改善睡眠质量。
- 不妨试试泡沫床垫。特别是当你和别人一起睡时，泡沫床垫能有效缓冲身体动作，即使一个人频繁翻身，也不会影响到另一个人。
研究表明在床上看书或看电影会刺激大脑、妨碍睡眠，使人体无法得到有效休息。^{[7]
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放下烦忧。如果你发现自己会因为白天的烦心事而难以入眠，不妨写日记。早晨问问自己：“我为什么晚上睡不着？”写下自己的心事。^{[8]
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- 在床边备个记事本，记录那些让你夜不能寐的想法。
- 盘点白天的成就。写下自己白天完成的事情可以让你放松心情，增强信心。
- 列好第二天的待办事项。与其躺着睡不着，不如想想第二天的事情，睡前先列好待办事情。这样不仅有助于解脱当前失眠的困境，还能减轻不少压力，省得第二天丢三落四。
- 睡前先为第二天做好准备。整理好第二天要穿的衣服，打包好午餐，准备好工作或上学要用的东西。这样一来，你第二天早上就不会那么紧张忙乱，躺在床上心情也舒畅不少。

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神清气爽地醒过来

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不要贪睡。如果你突然醒来又继续睡去，几分钟后又再次醒来，这会使身体失调，产生“睡眠惰性”，让你浑身懒洋洋。这种昏昏欲睡的状态可以持续近两个小时。^{[9]
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PubMed Central
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- 选个合适的闹铃，减少起床气。
- 为了保证自己在闹钟响后不会再贪睡，你可以把闹钟放在房间另一头的柜子或桌子上，强迫自己起来关闹钟。
研究表明早上六点至十点的光线，有助于减少大脑褪黑素的分泌，还具有抗抑郁作用，比十点之后或晚上的光有效。为了确保自己吸收足够的晨光，早上醒来不妨在外面坐上半个小时。^{[10]
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鲜花不仅看着漂亮，而且哈佛心理学家南茜·埃特考夫还发现，女人醒来看见鲜花会精神振奋，心情愉悦，焦虑也减轻不少。床头放束鲜花或人造花不仅能使整间卧室熠熠生辉，更重要的是鲜花还能让人醒来时神清气爽，心情愉悦。^{[11]
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根据生热假说，提高核心体温能够放松肌肉，从而缓解紧张，增强幸福感。洗个热水澡也能促进血液循环。^{[12]
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研究来源} 心理学家也认为，最后五分钟用稍微冷一点的水冲洗，在一定程度上可以产生和电击疗法相似的抗抑郁作用，强化大脑功能，释放血清素。^{[13]
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早晨加些小锻炼能让你精力充沛，增强抗压能力。^{[14]
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尽管你很想多睡一会儿，但随之而来的忙乱却会增加压力，导致肌肉紧张，让人丢三落四。这些都会影响心情，不利于晨起活动。所以最好早点起床，不紧不慢、细致周全地度过早晨时光。

部分 3

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营造快乐

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寻找自身积极的一面。人人都能发挥积极的影响力，那你的体现在哪些方面呢？
- 认真想想自己的日常生活，像是和朋友的聊天内容、做的小小善举和参与的活动。想想你做的这些事有没有带来什么积极影响？如果没有，那原因是什么呢？必要时，改善自己的行为举止，争取给他人的生活带来积极的影响。
你有擅长或能出色完成哪些事吗？你有幽默感，能逗乐别人吗？你善于解决问题吗？花点时间想想自己最擅长什么，自己的价值可以体现在哪些方面。^{[15]
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研究表明如果能着眼大局，从更广阔的角度看待自己的工作和工作的意义，那么工作满意度会整体上升，工作的乐趣也会与日俱增。 ^{[16]
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期待可以很简单，比如和爱人的一通电话、和同事共度午餐等。善于每天找寻一点点小幸福，这样不仅生活愉悦度整体提高，还能正确看待那些令人不快的事情。
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怀揣积极心态。拥有积极心态有助于改善生活质量，营造满满的幸福感。积极心态意味着尽管当前挑战重重，但是你始终坚信最好的总会来临。另外，积极心态也意味着你有信心直面问题，攻克挑战。研究表明积极心态不仅可以增加愉悦，保持心理健康，实际上还有益于身体健康。以下是保持积极心态的七个步骤：^{[17]
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研究来源}
- 着眼于此时此刻。沉溺于消极的过往只会徒增恐惧或悔恨。
- 言谈要积极向上。不要八卦或看不起别人，多多夸赞自己和别人。
- 不要苛求完美。至善者，善之敌。苛求完美会让人永远得不到满足，你应当接受不完美，并努力在不完美中发掘价值。
- 和充满正能量的人交往。和充满正能量的朋友待在一起，相互鼓励支持。
- 无论何时何地，都要多做好事。像是给陌生人买杯咖啡这样的小事，也会对你产生很大的影响力。
- 善于学习。不要认为自己什么都知道。保持开放的心态，时刻迎接新想法和新知识。
- 学会感恩。梳理生活中重要和开心的事情。告诉自己是好运的。
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树立积极的自我形象。如果你觉得自己很没用或不能成功，就很难应对生活中的种种挑战，这是人之常情。因此，想要获得幸福，首先就要学会爱自己，让自己变得积极起来。^{[18]
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研究来源}
- 坚持“1:1比例”：自我批评能帮助你自我提升。但是过于消极，就会打击自尊心。为了避免这种情况，不妨用积极的想法来平衡消极情绪。
- 给自己创造成功的机会。每个人都渴望有机会实现自我价值，时刻找机会获得成就感很重要。例如，如果工作日很辛苦，不妨在家拾起自己的爱好或做点喜欢的事情，在发挥自己能力的同时，还能获得满足感。