如何加强脚腕力量

加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力，减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。

方法 1
方法 1 的 9:

转脚腕

  1. Step 1 坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。
  2. Step 2 拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。
  3. Step 3 对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。
  4. Step 4 脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。
  5. Step 5 重复以上动作，换另外一边做同样的练习。
方法 2
方法 2 的 9:

脚腕活动度练习

  1. Step 1 坐下，把左脚放在右腿上。
  2. Step 2 把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。
  3. Step 3 换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。
方法 3
方法 3 的 9:

负重勾脚

  1. Step 1 用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。
  2. Step 2 坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。
  3. Step 3 脚腕发力，重复勾起哑铃。
方法 4
方法 4 的 9:

提踵

  1. Step 1 站在地上，脚趾向前。
  2. Step 2 提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。
  3. Step 3 如此重复直到力竭。
    这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。
方法 5
方法 5 的 9:

点脚尖

  1. Step 1 坐在椅子上。
  2. Step 2 脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。
  3. Step 3 先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。
方法 6
方法 6 的 9:

压脚跟

  1. Step 1 在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。
  2. Step 2 前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。
  3. Step 3 提起脚跟，和书面成90°角。
  4. Step 4 保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。
  5. Step 5 重复以上动作直到力竭。
    书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。
方法 7
方法 7 的 9:

本体感觉训练

  1. Step 1 找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。
  2. Step 2 左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。
  3. Step 3 扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。
    重复该动作。
  4. Step 4 转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。
方法 8
方法 8 的 9:

平衡板

  1. Step 1 见如何制作平衡板。
方法 9
方法 9 的 9:

脚腕划圈

  1. Step 1 坐在椅子上。
  2. Step 2 一条腿架到另一条腿上。
  3. Step 3 转动脚腕划圈。

小提示

  • 脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。
  • 跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。
  • 坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
  • 单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。
  • 先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。
  • 如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
  • 刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）

警告

  • 练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。

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参考

  1. 本文借鉴了http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html的共同作者之一Allan M. Levy, M.D.的运动方法。

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分类: 运动与保健