如何在焦虑发作的时候让自己平静下来

人偶尔有点焦虑是正常的，但是在急性焦虑发作时，整个人都陷入彻底恐慌的状态中是很可怕并且难以应对的经历。好在你可以在恐慌发作期间采取一些简单步骤，让自己平静下来，尽力控制住症状。一旦你感到焦虑症快要发作，花一些时间把注意力放回自己身上，并进行深呼吸。为了避免日后再次发作，你得弄清楚焦虑的原因。如果你无法自己控制焦虑，可以向医生或治疗师求助。

方法 1
方法 1 的 4:

当下让自己平静下来

  1. Step 1 做接地练习，把注意放回自己身上。
    接地可以迅速有效地让你忘却焦虑，把注意力放在当下的环境。一旦你察觉到自己出现急性焦虑症状，那就停下手头上做的事情，把注意力放在五官当下的感受上。[1]
    • 试着抓住一个小物体，比如一串钥匙或一个压力球，用手把玩它。仔细留意它的重量和触感。
    • 如果手上有一杯冷饮，慢慢啜饮一口。感受杯子或瓶子握在手中的感觉，以及液体在口中的感觉。
    • 在心里回顾自己当下的状态，或许对你有帮助。比如，对自己说：“我是小明。今年22岁，现在坐在客厅，刚刚下班回到家。”
  2. Step 2 深呼吸...
    深呼吸，帮助自己放松。恐慌发作时，你很可能会出现换气过度。即使没有换气过度，深呼吸也能帮助你减少压力，给大脑供氧，帮助自己集中注意力。当你感觉到自己快要恐慌发作，停下手头上做的事情，放慢呼吸速度。用鼻子缓慢平稳地吸气，然后用嘴巴呼气。[2]
    • 尽量坐直或躺下，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。随着你慢慢吸气，感受腹部鼓起，然后用腹肌缓慢地把空气推出来。[3]
    • 每次吸气或呼气时慢慢数到5，或许对你有帮助。
  3. Step 3 专注于自己的思绪和感受。
    恐慌发作时，思绪可能一团乱。你可能一下接收到许多感官信息，从而导致感官“超载”。不要去想身体和大脑究竟怎么了，或许能帮助你更好地控制自己的感觉。[4] 静静坐着，试着在心里不带批判地描述自己的感受和思绪。
    • 比如说，你可能发现自己心跳非常快，手出了很多汗，担心自己可能会昏厥。
    • 提醒自己这些都是焦虑的症状。不要强迫自己去“控制”症状，这样只会加重恐慌情绪。你应该告诉自己这些症状只是暂时性的，很快都会消失。[5]

    小提示：在思考自己的感受时，尽量待在原地，让大脑慢慢意识到你的处境其实并不危险。逃跑只会让大脑更加坚决地将你的处境和恐慌联系起来。[6]

  4. Step 4 练习渐进式肌肉放松法。
    慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力，不去想让你害怕的事情，还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动，直到放松全身上下所有肌肉。[7]
    • 绷紧每组肌群5-10秒，然后放松。一组肌群做一次就够了，当然多重复几次也无妨。
    • 你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴（从愁眉苦脸的状态到放松）、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。
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方法 2
方法 2 的 4:

控制焦虑

  1. Step 1 承认自己感到焦虑。
    你想要减轻焦虑，但是不要试图忽略它。忽略或抑制情绪，会让它们越积越多，变得更强大和可怕。承认自己感到害怕，而且这并没有什么“不对”或“不好”的。[8]
    • 把自己的感受写下来，或者和朋友讨论，也许对你会有帮助。
  2. Step 2 试着挑战和替换不切实际的想法。
    停止让你感到焦虑的想法，替换成开心或平和的想法，避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗？意识到自己感到害怕，但是处境并不危险。发现自己并没有面临危险，可以让你稍微放松下来。[9]
    • 举个例子，你可能对即将要搭飞机感到焦虑，无法停止思考飞机坠毁会发生什么事情。在脑海中默念或大声告诉自己“停下来”。接着替换成平和、正面的想法，比如想一想和朋友一起度过的假期，以及他们带给你那么多的欢乐。
    • 你也可以替换成更实际的想法，比如“飞机坠毁的几率非常低。坐飞机是最安全的交通方式之一。”
    • 这个方法需要练习多次才会起作用，所以要有耐心，善待自己。

    记住：这种方法对控制广泛性焦虑很有帮助，但在恐慌发作中途不起作用，因为恐慌发作不一定是由明确的原因或思绪造成的。

  3. Step 3 用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。
    [10] 想象身处在让自己感到平静和放松的地方，可以是你的家，最喜欢的度假地点，或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节，把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观，闻到的气味，摸到的触感，听到的声音和尝到的味道。
    • 张开眼睛或闭着眼睛都行，不过闭着眼睛可能更容易想象。
    • 当你感到焦虑快要发作，赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后，就可以停止想象，回到现实。
  4. Step 4 把感受写下来，方便自己控制它们。
    如果你容易恐慌发作或感到焦虑，不妨准备一个日记本，把感受都记录下来。写下你的感受，感到害怕的事情，你对恐惧的想法和信念，以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这样能帮助你集中思绪，之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。[11]
    • 刚开始的时候，你可能觉得没什么东西好写的。继续尝试，回顾促使你焦虑发作的情况。一旦你慢下来思考有关状况，就能辨别出哪些思绪和感受会增加焦虑。
    • 写日记的时候，要对自己保持善意。不要批判自己或自己的想法。记住，你不一定能控制出现的想法或感受，它们不分“好”或“坏”。你只能控制自己对这些想法和感受做出的反应。
  5. Step 5 照顾身体，让自己处于最佳状态。
    照顾自己的生理健康，对心理健康有很大帮助。健康的锻练和饮食习惯无法“治好”焦虑，但却有助于控制焦虑。你可以通过以下几种方法来改善身心健康：
    • 锻炼。让身体活跃起来，特别是多做有氧运动，可以释放内啡肽，增加轻松愉悦的感觉。[12]
    • 维持均衡膳食。世上没有能治好或预防焦虑的“神奇食物”。不过，避开加工和高糖分的食物的确会有所帮助。另外也要多吃精瘦蛋白质，全谷类等复合碳水化合物，以及新鲜蔬果。[13]
    • 避免摄入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物会使你感到神经过敏，紧张不安，可能加重现有的焦虑症。[14] 有的人误以为抽烟能镇静神经，但事实并非如此。你会对尼古丁产生依赖，当没有获取充足的尼古丁时，焦虑和压力会增加，而且抽烟对健康特别不好。
  6. Step 6 采取积极的行动，避免自己深陷在负面想法中。
    沉溺于自己的焦虑情绪中，只会让你的情况恶化，更难克服恐慌。做些别的事情来分散大脑和身体的注意力，比如打扫房间、画画、打电话给朋友，或是其它可以让自己保持忙碌的事情。最好从事你的兴趣爱好。[15]
    • 用温水泡澡或淋浴。研究显示温暖的感觉对许多人有舒缓和放松作用。[16] 尝试在泡澡水中添加几滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。这些精油都有镇静作用。
    • 如果你可以找出焦虑的原因，不妨试着直接做一些事情来缓解焦虑。比如，如果你担心即将来临的考试，那就花几分钟温习笔记。这样会让你对自己的处境更有把握。
  7. Step 7 使用音乐疗法来帮助自己放松。
    创建一个可以让自己放松或开心起来的播放清单。感到焦虑时，聆听播放清单里的歌曲，帮助自己镇静下来。尽量使用降噪耳机，好让自己把所有注意力放在歌曲上。专注聆听歌曲的各个部分和歌词（如有），把全副注意力从恐惧转移到歌曲上。[17]
    • 试着听每分钟大概60拍的慢节奏歌曲，歌词最好轻松或完全没有歌词。[18] 快节奏或歌词愤怒的歌曲可能会加重压力。[19]
  8. Step 8 向朋友求助。
    当你深陷在焦虑情绪中，似乎无法解脱出来，不妨向家人朋友求助。让他们分散你的注意力，帮助你分析恐惧，好让你克服自己感受到的压力。如果你容易恐慌发作，不妨教朋友关于应对恐慌症的各种方法，好让他们知道在你求助时该怎么做。[20]
    • 比如说，让他们在你恐慌发作时握着你的手，再三安抚并保证你现在并不危险。
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方法 3
方法 3 的 4:

寻求专业治疗

  1. Step 1 如果焦虑情绪很严重或持续很久，建议咨询治疗师。
    如果恐慌情绪很严重并持续很久，向心理健康专家寻求治疗和建议。你可能患有恐慌症或广泛性焦虑症，受过训练的专业人士可以帮到你。[21]
    • 焦虑症最常见和有效的治疗方法是认知行为治疗。治疗师会教你识别和改变毫无帮助的想法和行为。[22]
    • 有时候，如果其它治疗方法作用不大，医生或精神科医生可能给你开控制焦虑的药物。药物配合心理咨询和生活方式的改变，才能发挥最佳效果。[23]
  2. Step 2 寻求医生的建议或要求他推荐专科医生。
    有些社区很难找到持证精神健康专家，尤其是如果你的收入很低，或者购买的保险有很多限制。当你饱受焦虑症所苦，却无法立即寻求精神治疗，不妨和医生谈一谈。[24]
    • 大部分医生都无法提供心理治疗，只有精神科医生受过这方面的培训，可以诊断焦虑症、抑郁症等问题，并开具处方。他们也能推荐可能对你有帮助的补充剂，或给出改变生活方式的建议。
    • 如果你不肯定自己的症状是不是焦虑症造成，可以要求医生做检查，排除生理原因。
    • 家庭医生也可以将你转介给所在地区的精神健康专家。
  3. Step 3 如果你无法负担治疗，可以寻找社区诊所。
    要是治疗费用太高了，看看社区是否有低成本的选择，比如：[25]
    • 如果你在美国，由联邦政府资助的健康中心可能会提供精神健康治疗。你可以在这里搜索离你最近的健康中心。
    • 询问治疗师是否实行浮动收费。有些治疗师和诊所会根据病人收入浮动收费。
    • 许多学院和大学都有提供精神健康服务。有些服务保留给学生，不过一些大型大学也有设立社区诊所，还在培训中的医学生会在专业医生的监督下提供服务。这类诊所通常收费相当便宜。
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方法 4
方法 4 的 4:

识别恐慌发作

  1. Step 1 检查是否出现生理症状。
    虽然任何人都有可能恐慌发作，但是更常见于恐慌症患者。恐慌症是焦虑症的一种，表现为经常突然出现强烈的恐惧和焦虑感觉。任何情况都有可能引起恐慌发作，并不限于危险或会造成生命威胁的情况。恐慌发作的生理症状包括：[26]
    • 胸痛，通常只局限在胸部某个区域，不同于心脏病发时会蔓延到整个身体左侧的胸痛。[28]
    • 头晕或昏厥。
    • 感到窒息或无法吸入充足的空气。
    • 恶心或呕吐。呕吐多见于心脏病发，很少出现在恐慌发作。
    • 麻刺感。
    • 心跳加快。
    • 呼吸短促。
    • 出汗、皮肤湿冷或潮热。
    • 颤抖。
    • 在严重的恐慌发作，手脚可能会抽筋，甚至暂时瘫痪。这个症状被认为可能是过度换气造成的。[29]

    警告：恐慌发作的许多症状和心脏病发很相似。如果你出现胸痛、昏厥或手发麻，并且之前从未经历过恐慌发作，那一定要立即前往急诊室或联络医生。他们可以检查你的症状，确认是否有值得关注的病因。[27]

  2. Step 2 留意是否出现恐惧感。
    除了生理症状，恐慌发作通常会伴随着精神或情绪症状，可能包括：[30]
    • 强烈的恐惧感。
    • 害怕死亡。
    • 害怕失去控制。
    • 感觉即将厄运临头。
    • 感觉与周围环境脱离。
    • 感觉脱离现实。
  3. Step 3 熟悉心脏病发的症状。
    恐慌发作和心脏病发的某些症状很相似。[31] 如果你不确定自己是恐慌发作，还是心脏病发，立即寻求紧急治疗。心脏病发的症状包括：[32]
    • 胸痛。胸口通常会感到压迫、闷胀或紧缩感，持续超过数分钟。
    • 上半身疼痛。如果是心脏病发，疼痛可能蔓延到手臂、背部、颈部、下巴或腹部。
    • 呼吸短促。可能发生在胸痛之前。
    • 焦虑。突然感到恐惧或厄运临头。
    • 头晕或昏厥。
    • 出汗。
    • 恶心或呕吐。比起恐慌发作，心脏病发更容易引起呕吐。[33]
  4. Step 4 区分正常的焦虑和恐慌症。
    每个人偶尔都会感到压力大或强烈的焦虑感。但是对大部分人来说，这种焦虑情绪多由某件事情或某个情况引起的，比如参加重要考试或做重要决定等。只要情况得到解决，焦虑也就消失了。焦虑症患者会比其他人更频繁出现焦虑感。恐慌症患者则更常出现严重的恐慌发作。[34]
    • 恐慌发作会在10分钟内达到高峰，有的症状可能持续更久。广泛性压力或焦虑情绪可能持续更久，但是没有那么强烈。
    • 恐慌发作不需要具体的触发因素，可能突然莫名其妙地发生。
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小提示

  • 念珠在恐慌发作时很有帮助，你可以用它们来重新把注意力拉回自己身上，把思绪导向让你感到安心的活动上。
  • 如果你已经恐慌发作，芳香疗法可以帮到你。白噪音也能让你平静下来，即便只是感觉压力大，也会有所帮助。
  • 经常做运动并学习放松技巧，有助于减压和促进睡眠。睡眠对焦虑症患者很重要，千万不要故意熬夜。
  • 记住，你有家人朋友的爱、关怀和支持。即使你的问题很难以启齿，也不要害怕和他们讨论。
  • 甘菊能帮助一些人放松和平静下来。不过，有的人对它过敏，而且它会和药物产生相互作用。服用甘菊之前，最好先咨询医生。
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警告

  • 如果你经常恐慌发作，最好尽快寻求专业帮助。延迟治疗只会加重问题。
  • 如果你不确定自己是恐慌发作还是心脏病发，立刻寻求紧急治疗。
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参考

  1. ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#breathing-exercise-for-panic-attacks
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#breathing
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4823195/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
  6. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
  7. ↑ https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  8. ↑ http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
  9. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uf9897
  1. ↑ https://www.uhcl.edu/counseling-services/resources/visualization
  2. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
  3. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  5. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
  7. ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  8. ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  9. ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
  10. ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  11. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
  12. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
  13. ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
  14. ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
  15. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
  16. ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
  17. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
  18. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
  19. ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
  20. ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/781a/1759a468690dce8b148e5e6193d5040a093b.pdf
  21. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
  22. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
  24. ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
  25. ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

关于本wikiHow

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
共同创作者是 :
Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
持证治疗师
这篇文章的共同创作者是 Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward是美国旧金山Iris Institute的创始人，运用体感疗法的专业知识和各种介入手段，包括她自创的Original Blueprint®方法来指导个人和团体应对困境。Rebecca擅长于治疗压力、焦虑症、抑郁症和创伤，以及培养高管的领导力。她是一位持证婚姻和家庭治疗师（LMFT）、体感治疗师（SEP），并且还是国际教练联合会（ICF）认可的专业认证教练（PCC）。Rebecca拥有玛丽蒙特大学的临床心理健康咨询文科硕士学位，以及乔治华盛顿大学的组织领导文科硕士学位。 这篇文章已经被读过56,479次。
分类: 情感健康
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