如何维持均衡膳食

共同创作者是 Lyssandra Guerra

参考

所谓均衡膳食就是指每天都能从一系列不同的食物中摄取身体所需的营养。[1] 维持膳食的均衡对于健康而言至关重要，因为你的身体组织和器官需要合理的营养成分以维持正常高效的运转，如果摄入营养不平衡，你就会比正常人更加容易患上各种慢性疾病，比如糖尿病、高血压等等。[2] 然而现在随着大家的生活愈发地忙碌，想要维持膳食的均衡似乎变得更加困难。

部分 1
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做好膳食规划表

  1. Step 1 制定饮食计划。
    将每周的饮食都提前计划好能够确保你的营养摄入足够均衡。[3] 将一天中的每顿餐食、零食都预先计划好，可以有效避免不必要的食物摄入。
    • 抽出一两个小时来，将你对自己的饮食想法都记录下来。
    • 将每顿餐食的营养成分叠加计算，看看是否每天都有蛋白质摄入、每日蔬果含量是否足够。
    • 如果你很忙的话，提前计划不失为一个快捷高效的方法，它不需要花费你太多烹调的时间，因为你可以提前做好后放在冰箱里。
    • 可以上网搜搜相关的饮食计划，找找灵感。
  2. Step 2 购买食材。
    用各类健康食物将你的厨房塞满，让你轻轻松松就能保持膳食均衡。当你写好饮食计划之后，抽空去超市囤货吧，把你喜欢的各种健康食材都买回家。
    • 如果食物储藏室足够“有料”，维持膳食的均衡就会变得轻而易举。[4] 不妨在储物柜里放些方便简单的健康食材，例如豆类罐头、无盐蔬菜罐头、吞拿鱼或鸡肉罐头、全麦食物（如藜麦、全麦意面、糙米）、坚果黄油等等。
    • 冰箱里可以储存的食物包括：冷冻蔬菜（不含酱料与调味料）、水果、预先烹调好的谷物（糙米或藜麦）、低卡冷冻餐食（适用于忙碌的晚餐时间）、冷冻蛋白质（鱼或鸡肉）。
    • 同时别忘了储存一些新鲜的蔬菜、水果、奶制品（低脂牛奶、酸奶、芝士）以及瘦肉蛋白（鸡肉、鱼肉、猪肉、瘦牛肉）。
  3. Step 3 写饮食日记。
    将自己的饮食记成日记能够在两个方面帮助你养成均衡饮食的习惯：一是能让你及时回顾每天的饮食进度，及时补充缺少的营养成分；二是能够让你养成长期的良好饮食习惯。[5]
    • 买一本日记本，或者在手机上下载一个日记app。尽可能多地将每天的饮食记录下来，留意自己是否每天都已摄入足量的营养群。
    • 我们常常会不确定自己是不是吃得太多或者太少了，而饮食日记则可以让你概念更清晰。
    • 一开始的时候，看看自己在哪些方面可以更进一步或者说有更好的选择。例如，通过饮食记录你会发现，自己平时不爱吃蔬菜，所以对于膳食纤维的摄入远远不够；或者你发现自己每天吃得都太雷同，缺乏食物的多样性。
  4. Step 4 和你的营养师或医生交流一下。
    这么做能让你的目标更加清晰，根据个人健康状况和过去的疾病史对症下药， 他们说不定还能向你提供额外的指导和建议，帮助你进一步巩固身体健康。
    • 和你的私人医生聊聊。TA是对于你的个人健康和药物状况最清楚的人，能够在食物的选择、饮食的模式方面给你一些建议，让你在维持膳食均衡的同时能不断提升身体素质，有可能还会建议你去找一个营养师获取更多的信息。
    • 注册的营养师是食物营养方面的专家，他们能在合理饮食方面给你很多指导，告诉你均衡膳食的好处，指出你目前饮食结构的不足，提供你一个更加完整健康的饮食计划等等。[6]
    • 访问网站 EatRight website点击右上方的橙色按钮，就可以根据你的地区找到一个营养师啦。
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部分 2
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准备均衡的膳食

  1. Step 1 所吃食物必须覆盖五大食物群。
    维持膳食均衡的基础之一，就是五大食物群都要摄入，也就是蛋白质、蔬菜、水果、奶制品、谷物，这五大食物群包含了你身体所需的各种营养物质，所以在每天的饮食中千万不要漏掉任何一个食物群。
    • 蛋白质对于细胞和身体的代谢至关重要，无论是身体组织的建立和修复，还是酶类、荷尔蒙和其它化学物质的制造，都离不开蛋白质。[7] 最好选择精细蛋白，如家禽类、蛋类、瘦牛肉、海鲜、坚果、豆类。
    • 奶制品同样含有蛋白质，同时还富含钙、钾、维生素D，[8] 不妨选择低脂的奶制品，如酸奶、牛奶、奶酪等。
    • 买一个食物秤，让你对于自己到底吃了多少食物有个概念。当然了，你也可以多上网查查，例如三盎司的肉差不多就是一张扑克牌的大小。
    • 水果和蔬菜两大食物群主要提供的营养元素包括：维他命、矿物质、食物纤维、抗氧化剂，同时它们的热量都很低，因此是均衡的膳食中不可或缺的一部分。合理的饮食中，人每天都应该摄入多样化的蔬果。
    • 谷物可以分为两大类：全麦类（糙米、藜麦、燕麦）和精细谷物类（白面包、白米、普通面食）。而你的目标是让你的谷物类摄入至少一半来自于全麦类，因为它们食物纤维、蛋白质以及其它营养成分的含量更高。[9]
    • 诚然，每一餐都要求五大食物群缺一不可是很难的，因此，保证自己一天之中有均衡摄入这几类食物就好，不一定非要在一餐内完成。
  2. Step 2 摄入健康脂肪。
    有些脂肪被认为对心脏有益，富含omega-3和单元不饱和脂肪，摄入这些有益脂肪能够维持和改善血液的流动性，支持婴儿脑部发展。[10]
    • 每周不妨摄入2-3次这些健康脂肪。[11]
    • 富含omega-3的食物包括：三文鱼、马加鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、核桃、亚麻仁。
    • 单元不饱和脂肪主要来自橄榄油、牛油果、橄榄、榛果。[12]
  3. Step 3 每天至少摄入三餐。
    均衡的膳食不光是指食物的均衡，也指摄入食物的次数均衡，每天规律的进食对于身体健康是有益的。
    • 每天至少进食三次，同时吃一些小零食能够让你更加轻松地达成均衡膳食的目标，如果吃得不规律则会让你营养摄入不够的风险更高。[13]
    • 规律、多次的进食能够为你的大脑提供稳定的能量源，平稳的血糖指数能够帮助大脑更加有效地运转。[14]
    • 不建议减少进食次数，你不需要按照正常的“早餐、午餐、晚餐”的时间进食，但你必须每隔3-5个小时进食一次，以维持身体健康。[15]
    • 膳食均衡的一天应该是这样的：早餐一份炒鸡蛋加蔬菜、一份奶酪；午餐一份火鸡肉配全麦、一份奶酪、一份迷你胡萝卜；下午零食吃一个小苹果加一根芝士棒；晚餐吃一份大份的新鲜菠菜沙拉加4盎司烤三文鱼。
  4. Step 4 每天摄入1.8L水分。
    每天至少八杯干净无糖的水分对于均衡膳食而言非常重要，虽然水分不包含在五大食物群里，但是它的重要性并不比五大食物群小。
    • 选择白水、冰茶、低卡咖啡、零热量果味饮品等等。
    • 买一个水杯，监督自己每天摄入的水分含量。
  5. Step 5 选择适当的食物比例。
    摄入不同比例的食物才能保证膳食的均衡，确保你吃得够量的同时又不会过量。
    • 通常而言，蔬菜水果的比例可以比谷物的比例高一些，而谷物作为低卡、高营养值的食物，应该占你所有进食的50%左右。[16]
    • 谷物类中的白面、白饭、面包等食物的量需要控制好。这些食物很容易就会超标，引起膳食的不均衡。通常半杯白饭或白面、1盎司的白面包可以当成一份主食。[17]
    • 奶制品和富含蛋白质的食物因其营养价值较高，所以最好每一顿都有摄入。通常一份的比例为3-4盎司蛋白质、一杯或1盎司奶制品。[18]
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享受节制的饮食

  1. Step 1 控制糖分和饱和脂肪的摄入。
    高糖高脂肪的食物通常热量都很高，而且一般营养价值都不高，维生素和矿物质含量会比较少。[19] 吃太多这类食品会大大破坏膳食的均衡健康。
    • 当然了，维持饮食均衡不代表你需要完全放弃最爱的甜食和高热量食物，例如马卡龙和芝士蛋糕等等。
    • 有节制地摄入这类食物，偶尔享受它们带来的乐趣就好。
    • 根据自身情况作出你的改变。例如将每周五晚上的甜品量减半或者改成每个月去两次你最爱的汉堡店。
  2. Step 2 限制酒精和其它高热量饮品的摄入。
    这些食物很容易就会破坏膳食平衡，它们热量高、含糖量高，会让你在短时间内摄入超标的糖类。平时应该多注意监控以下食物的摄入：啤酒、红酒、混合酒精、汽水、甜味茶饮、果汁。
    • 虽说100%果汁确实有一些营养价值，但是要知道，通常果汁的含糖量都很高，平时应该有节制地摄入，一般偶尔喝4-6盎司就够了。[20]
    • 汽水和含糖类饮料尽量别喝了。如果你需要咖啡因提神，不妨改喝用脱脂牛奶和少量甜味剂制成的咖啡喝茶。
    • 酒精类饮品也尽量少喝，女性一天最多和一杯，男性一天最多和两杯。[21]
    • 偶尔喝一杯红酒或者甜茶是可以的，最重要的是要有节制。
  3. Step 3 参与体育锻炼。
    要想维持健康的生活，锻炼是其中很重要的一部分，虽然它对你的饮食没有直接的影响，但是规律运动能够帮助你控制体重和身体素质，让你有资本偶尔放纵自己吃些甜食。[22]
    • 每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，[23] 例如慢跑、踩单车、游泳等等都是不错的运动。
    • 每周至少进行两次力量训练，[24] 可以选择举铁或参加普拉提课程。
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小提示

  • 不要边看电视边吃东西——你不知不觉就会吃得超多的。
  • 除非你对某一类食物过敏或者你的医生建议你这么做，否则不要完全避免某一食物群的摄入。
  • 不要想当然地不吃某种食物，也不要随大流。举个例子，除非你有麸质过敏症，否则吃含有麸质的谷物是没有问题的。
  • 如果有的饮食瘦身计划让你不要摄入某一类食物群或者不能吃大量的食物种类，不要相信。
  • 拥有健康不一定就代表你需要非常瘦、没有一点赘肉。
  • 将均衡的饮食和健身活动相结合能够让你改变生活习惯，从而变得更加健康。
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参考

  1. ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
  2. ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
  4. ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/healthy-food-pantry-refrigerator
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
  6. ↑ http://eatright.org
  7. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  1. ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
  2. ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
  3. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-fat-burning-foods
  4. ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
  5. ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
  7. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  10. ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  12. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  13. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
  14. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
  15. ↑ http://www.health.gov/paguidelines/

关于本wikiHow

Lyssandra Guerra
共同创作者是 :
Lyssandra Guerra
认证整体营养师和心态教练
这篇文章的共同创作者是 Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra是一位认证整体营养师和心态教练，在美国加州奥克兰市创立了Native Palms Nutrition。她拥有超过5年的营养指导经验，擅长提供克服消化问题、食物过敏、糖瘾和其它相关问题所需的营养支持。她于2014年获得了Bauman整体营养和烹调技术学院的整体营养资格证书。 这篇文章已经被读过13,209次。
分类: 人生计划与生活方式
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