如何快速入睡（适用于儿童）

共同创作者是 Alex Dimitriu, MD

6-13岁的儿童每天需要睡9-11小时。不过如果你总是难以入睡，那就很难达到这个要求。大部分安眠药都不适合儿童服用，因此你必须借助自然的方法让自己入睡。你可以做许多事情让自己尽快睡着，比如使用放松技巧，建立睡前仪式，培养良好的睡眠卫生习惯，以及营造有利于睡眠的环境。

方法 1

方法 1 的 4:

使用放松技巧

1
从100开始倒数。想要入睡，就必须放松大脑，从100开始倒数或许对你有帮助。躺在床上，在脑海里从100开始倒数，默念100、99、98、97......这项运动可以放松大脑，帮助你入睡。^{[1]
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研究来源}
- 如果你一直数到1还是睡不着，可以从更大的数字开始倒数，比如500或1000。
2
写日记。写日记有助于放松大脑，好让你在睡前放松下来。写下一天的经历，内心的恐惧和担忧，或是你想写的任何东西。把想法写在纸上能帮助你放下它们，更容易入睡。^{[2]
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研究来源}
- 准备一本特别的日记，每晚临睡前在里面写些东西。
- 你也可以在日记里列出困扰着你的所有事情，或是写下你想询问别人的问题。
3
练习深呼吸。深呼吸运动也能帮助你放松和入睡。首先平躺在床上，尽量让身体感到舒服，比如在膝盖和脖子底下放一两个枕头。
- 双手放在胸腔下方的腹部，手掌朝上。手指保持并拢。
- 缓慢地吸一口长气，直到腹部隆起，你的手也随着它往上升起。
- 几秒钟后，慢慢地呼气，感受腹部往里收缩。
- 重复深呼吸10-15次。^{[3]
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4
尝试渐进式肌肉放松法。这个放松运动帮助释放体内从头部到脚趾的压力。如果你因为感到紧张、焦虑而睡不着，这或许能帮到你。
- 首先收缩脚趾肌肉，让它们保持紧绷约5秒。然后放开肌肉，放松约30秒。^{[4]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 接着对小腿肌肉重复同样的收缩和放松动作。继续往上收缩和放松肌肉，直到抵达头部。
5
喝一杯花草茶。让父母给你泡一杯让人放松的花草茶。许多花草茶有助于放松身心，使你更快入睡。你可以尝试：
- 甘菊茶^{[5]
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  研究来源}
- 胡椒薄荷茶
- 南非博士茶
- 水果茶
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方法 2

方法 2 的 4:

建立睡前仪式

身体需要一段时间才能冷静下来，准备就寝。在睡前30-60分钟开始进行睡前仪式，让身体有机会放松下来。^{[6]
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研究来源}
睡前泡个澡可以帮助你放松肌肉，摒除杂念。试着把泡澡当作睡前仪式的第一步。^{[7]
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研究来源}使用你喜欢的泡泡入浴剂，把身体洗干净，泡个15-20分钟。然后用干净的绒毛毛巾擦干身体。
3
换上睡衣。舒适的睡衣能让身体感觉舒服，睡得更香。选择符合季节的睡衣。比如说，冬天晚上有点冷，可以穿法兰绒睡衣。夏天晚上容易热，可以穿T恤和短裤之类的轻便睡衣。
- 你也可以做其它事情来让身体感觉舒服。比如说，双脚觉得冷就穿袜子，房间很热就开风扇。^{[8]
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  研究来源}
换上睡衣后，你还需要做好个人护理，确保自己一夜好眠。刷牙，洗脸，喝一杯水，上厕所后再上床。^{[9]
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音乐能帮助你放松，适合添加到睡前仪式中。^{[10]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}选择舒缓的音乐，比如古典乐或爵士乐。确保你选择的音乐有助于放松。
6
调暗灯光。这么做可以帮助身体释放褪黑素，也就是促进睡眠的激素。明亮的灯光会影响褪黑素的分泌。^{[11]
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研究来源} 不需要完全关灯，调暗光线就好。^{[12]
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- 比如说，一个小桌灯或夜灯可以给你提供一些昏暗的灯光，帮助你入睡。
做好个人护理，并打造出有利睡眠的舒适环境后，就可以爬上床开始放松了。你不需要马上入睡，但是躺在床上可以让身体和大脑开始放松，为睡觉做准备。
有时候你很快就昏昏欲睡，有时候可能需要花一点时间培养睡意。如果你还不觉得困，可以和父母轻声讲话，让自己放松下来。你也可以自己或让父母读一个睡前故事，以培养睡意。

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方法 3

方法 3 的 4:

培养良好的睡眠卫生习惯

在床上做起它事情，会让你在晚上更难入睡。确保你只在床上睡觉，不要看电视、玩电子游戏或做家庭作业。^{[13]
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2
睡前至少2小时停止进食。临睡前进食会使你难以入睡，因为身体还在消化食物。尽量把一天中最后一顿点心安排在至少睡前2小时。举个例子，如果你晚上9点睡觉，那就在晚上7点吃最后一顿点心。
- 不要吃太多。吃一些小点心就好，比如一片烤吐司，或是一小碗加了牛奶的谷类食品。^{[14]
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  研究来源}
- 傍晚5点后，不要喝含有咖啡因的饮料，以免影响入睡。^{[15]
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3
傍晚只做放松的活动。做需要大量精力或是会让你兴奋的活动，只会导致你晚上难以入睡。将体力活动安排在早些时候进行，安静低调的活动则安排在晚些时候。^{[16]
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研究来源}
- 你可以在下午骑自行车、玩电子游戏或踢足球，傍晚时看书和听音乐。
4
每晚同一时间上床睡觉。在固定的时间睡觉，这样身体才知道每晚应该在什么时候入睡，你也会更容易睡着。坚持相同的入睡时间，周末也不例外。
- 比如说，如果你平时晚上9点睡觉，周末也要在同一时间睡觉。
- 最好每天在同一时间醒来。
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方法 4

方法 4 的 4:

打造有利于睡眠的环境

好的床垫、柔软的床单和舒适的枕头，都会让你更容易入睡。如果床垫不舒服，让父母换成新的床垫或床垫套。如果床单很粗糙，睡起来不舒服，那就让父母买更舒服的床单。^{[17]
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可靠来源
HelpGuide
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2
隔绝房外的灯光和声音。如果你住的地方很嘈杂，可以戴耳塞或开风扇，制造一些白噪音。白噪音会提高房内的噪音水平，过滤掉房外那些无规律的噪音。^{[18]
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研究来源}
- 让父母买一些可以遮挡光线和隔绝噪音的窗帘，将睡房打造成安静、昏暗的空间。
人在凉爽的环境下更容易入睡，最适合的室内温度大概是18.3摄氏度。^{[19]
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研究来源}询问父母是否可以调整恒温器，把室温调到接近18.3摄氏度。你也可以在睡房放一台风扇，让室内更加凉爽。
将睡房布置得温馨雅致，会让你更容易入睡和保持睡眠。试着在床边挂一些家人朋友的照片。选择的照片必须让你感到开心，一看到就会笑。^{[20]
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研究来源}
和一个可以给你安全感的东西一起睡觉，比如洋娃娃、毛毯或填充玩具动物，会让你感到安心，更快入睡。睡前记得带上自己喜欢的玩具或毛毯。^{[21]
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研究来源}

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