如何才能买得起健康食品

共同创作者是 Alex Hong

吃健康食品可能得多费点心思，但并不一定要花很多钱。虽然一般来说，不健康的食品确实是便利店里最便宜的，但是要知道它会在无形中让你付出健康的代价。一点洞察力、计划、和先见之明，就可以买到健康的食材，比如全谷物、蔬菜、水果、瘦肉蛋白和乳制品，然后在家自己制作健康的菜肴。不要忘记做好计划，并且坚持按计划在商店采购。这样也有助于自己制作某些配料，比如酸奶、肉汤或者原汤。

方法 1

方法 1 的 4:

寻找健康食品的优惠

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挑选时令食物。时令果蔬会比较便宜。商店通常都有应季产品销售，因为商店知道每年在特定时间里，顾客会想要特定的果蔬。另一个好处是，时令果蔬的味道会更好。^{[1]
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- 秋天买南瓜、冬南瓜、卷心菜和苹果等食物。
- 冬天选择冬南瓜、卷心菜和其他根茎类蔬菜。
- 春天很适合生产甜菜、绿叶蔬菜，葱和芦笋等。
- 举几个例子来说，夏天是收获西瓜、玉米和浆果的好时节。你可能会注意到夏季产品价格最便宜。此外，由于每年的这个时候产品价格更低，可以多买一点冷冻起来或者自己制作罐头。
2
查看冷冻或者罐装食物的价格。虽然你可能更喜欢新鲜果蔬，但也可以通过选择冷冻或者罐装食品来节省开支。这些食物具有同等的健康益处，不过要多选择不加糖或盐的产品。^{[2]
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- 挑选蛋白类食物。冷冻鸡肉可能比新鲜鸡肉便宜，罐装鲑鱼和金枪鱼可能比新鲜鱼肉更便宜。^{[3]
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大多数商店每周都有特价商品，可以通过它们的每周广告来了解。有些商品要是有促销就可以多囤一点。比如，大多数蛋白类食物可以冷冻保存，能晚点再用。因此，如果商店在促销无骨去皮鸡胸肉，不妨多买一些冻冰箱里。^{[4]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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每次都要比较价格。你可能已经知道要查看要买东西的最低价格。但是你也许会陷入只购买某个特定品牌的困境，因为它一直最便宜，所以认定它是一定会是最便宜的。然而要多留心一下，因为价格一直都在变。偶尔会有特定包装尺寸在售，或者有对某一系列产品的折扣，那么最实惠的产品就会改变。^{[5]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- 上下看一下，因为商店会把最贵的商品放在平视高度处。
- 注意商店的自主品牌，因为它们会更便宜。
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批量购买。虽然批量购买会预付更高的价格，但总体来说会更便宜。例如，购买一大罐快煮燕麦片会比一盒即食包装便宜得多。向其中加入一些新鲜水果来创造属于你自己的独特风味。^{[6]
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- 也可以在健康食品商店大量购买某些商品。这类商店通常会有谷物、豆类、意大利面、坚果、格兰诺拉麦片、面粉和糖等物品。你能以更低廉的价格买到需要的东西，而不用买超出需求的东西。
- 批量囤货需要及时使用。不要上当去购买一大块直到过期都吃不完的蛋黄酱，或者是买一盒家里没人爱吃的便宜麦片。
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使用优惠券。充分利用拿到的优惠券，但只能把它们用在必须购买的食物上。如果用来购买平时不会买的东西，即使价格便宜，也是在浪费钱。
- 你可以在网上找到优惠券，报纸上也可以。各种优惠券app也能帮你省钱。
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在美国可以申请SNAP（美国营养补充援助计划）或者WIC（妇婴童计划）。如果你收入不高，可能会有申请SNAP或者WIC计划的资格。SNAP是现代版的粮票，可以通过借记卡获得帮助。^{[7]
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研究来源} 妇婴童计划只针对低收入并且有孩子的女性。孕妇也有资格。该计划对能购买的东西限制更多，但是依然能帮你负担得起健康食品。^{[8]
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- 亲自拜访当地的SNAP办公室，很多州也可以网上申请。在https://www.fns.usda.gov/snap/apply页面上可以查看你所在的州是否支持线上申请。
- 要申请WIC，可以联系当地的WIC办公室。
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寻找农贸市场或者当地农场。虽然得找一下，但有时你可能会在农贸市场里找到更便宜的产品。另外，开车去当地农场自己采摘也会更便宜。不过要随时准备好使用你购买的产品，因为农场里的新鲜农产品不像商店里的那么持久。商店里的产品经过了培育和处理，可以持续更长时间。但农场产品的好口味可以弥补这一点。
- 有的农贸市场甚至接受SNAP计划。
专家提示

Alex Hong
行政总厨
Alex Hong美国旧金山新式美国菜餐厅Sorrel的行政总厨和联合创始人。他在餐厅工作已超过10年。Alex毕业于美国烹饪学院，曾在米其林星级餐厅Jean-Georges和Quince厨房工作。

Alex Hong
行政总厨

用本地食材补充商店产品. 主厨亚历克斯洪在餐饮业有超过10年的工作经验，他说：“农贸市场有时候会比商店的价格略高一点，但是农贸市场的质量要好得多。在餐厅里，我每周六都会去农贸市场，每周都会收到商店里买不到的东西。"

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方法 2

方法 2 的 4:

关注更便宜的健康食材

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选择更便宜的食材。不是所有的健康食材都很昂贵。实际上，许多健康食材都很便宜。记下需要购买的每种食物，然后照单选购。
- 打个比方，在全谷物中，可以尝试燕麦、糙米、干小麦、爆米花、全麦面包和意大利面。
- 对于蔬菜，选择卷心菜、绿叶蔬菜（如芥菜，羽衣甘蓝，甚至西兰花）、南瓜、胡萝卜和芹菜等。
- 选择较便宜的在水果，比如橙子、苹果和香蕉。
- 乳制品部分，选择大容量牛奶和原味酸奶。牛奶和酸奶可以在家里作为成本最低的调味品。^{[9]
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  研究来源}
2
将蛋白类食物储存更长时间。记住，饮食中所需的蛋白质比你想的要少。蛋白类食物连续几餐使用，对饮食有好处的同时也能节省预算。比方说，如果某天晚上你做了鸡肉，第二天晚上就拿剩菜来做鸡汤。再下一个晚上，可以拿一点鸡肉来做玉米卷。^{[10]
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研究来源}
- 30岁以下的成年女性每天大约只需要5.5盎司当量（约156克）蛋白质，而30岁以上的女性需要5盎司当量（约142克）。30岁以下的成年男性需要6.5盎司当量（约184克），30到50岁之间需要6盎司当量（约170克），50岁以上则需要5.5盎司当量（约156克）。
- 一“盎司当量”指一盎司（28克）肉。3盎司（约84克）的肉大约是一副扑克牌的大小。^{[11]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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吃素。虽然不用完全戒掉动物蛋白，但选择植物蛋白有时能节省成本。试着主要吃素食，例如某个晚上用豆子和米饭来代替辣味牛肉豆。^{[12]
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- 与一盎司（28克）肉相当的素食可以是一个鸡蛋，1/4杯（60毫升）豆、豌豆或者扁豆，1/2盎司（14克）坚果或者种子，一汤匙（15毫升）花生黄油，或者2汤匙（30毫升）鹰嘴豆泥。^{[13]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- 用蔬菜和复合碳水化合物与蛋白质结合。将适量的肉类与健康食材相结合，不仅可以使膳食变得更健康，而且会更加丰富。可以考虑以下做法：
  - 翻炒
  - 墨西哥卷饼
  - 意大利面
4
读标签。既然要比较食品的价格，应该也要比较商品的标签，尤其是在买各种预包装食品的时候。比如，如果要买一盒芝士通心粉，最好选择能找到的最健康的那种。^{[14]
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可靠来源
Health.gov
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- 吃低糖低钠的食品。每天的盐摄入量应为大约2300毫克（即一茶匙）。另外，注意低反式脂肪及饱和脂肪，即便是健康脂肪也只能占饮食的20%到30%。
- 保持400卡路里以下的食量。另外，检查你购买了多少维他命以及矿物质食品。
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方法 3

方法 3 的 4:

制定膳食计划

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决定一周的主食。制定饮食计划能够帮你只购买所需的东西，从而做到不超支。如果你还没有自己喜欢的健康食谱，去网上搜一些，查查菜谱，或者请朋友推荐。^{[15]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- 可以试试美国农业部的What's Cooking网站（https://whatscooking.fns.usda.gov/ ），上面有可以用来制作用餐计划的健康食谱。
- 不要忘记按作息制定计划。忙的时候就选择剩菜或者快餐。^{[16]
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  研究来源}
你可能会认为饮食健康，就是要尝试一大堆新的、流行的健康食物。虽然这些也是健康食品，但并不意味着它们是唯一的健康食品。坚持你了解的简单食材就行，即使是简单的烤鸡肉配蔬菜和糙米。在更容易坚持健康饮食的同时也能省钱。^{[17]
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研究来源}
一旦制定了饮食计划，就写一份所需的物品清单。坚持按照清单购物，不买额外的东西，有助于不超支，让你负担得起健康食品。^{[18]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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外出就餐前提前准备。饮食计划不仅适用于在家吃饭。去餐厅吃饭之前，也能帮你制定计划。看看网上有没有菜单，比较卡路里数量。许多餐馆都可以看到具体热量，你也可以使用在线卡路里计数器或者网站。^{[19]
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研究来源}
- 可以选择健康的开胃菜来省钱。这样也能保持开胃菜数量较少。
- 选择含有瘦肉蛋白的菜肴，搭配全谷物和大量蔬菜。
- 以果蔬代替炸薯条、洋葱圈或者土豆泥。
- 拿到食物时要一个外卖盒。吃饭前将食物分成两半，然后把一半放在盒子里带回家。这样有助于控制食量，节省开支。
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方法 4

方法 4 的 4:

在家制作食物

通常，一个小花园或者几个盆栽植物，可以便宜地获取所需的蔬菜。例如，尝试种植番茄盆栽，或者在窗台上种几种香料植物。^{[20]
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研究来源}
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自己做零食。你可以在商店里购买半成品零食，会比普通薯片更健康一点，比如蔬菜片或者水果杯。但是它们往往价格昂贵，因此在家自己做是一种更实惠的选择。^{[21]
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研究来源}
- 打个比方，尝试制作羽衣甘蓝片。彻底清洗和干燥羽衣甘蓝。将叶子切碎或者撕成大块，将它们倒入橄榄油中，或者用烹饪喷雾喷洒，然后把叶子铺在单层的大烤盘上。在上面撒上盐和胡椒，以及你喜欢的任何其他调味料，在350华氏度（177摄氏度）下烤至酥脆（约15分钟）。
- 你还可以自己制作水果或者蔬菜杯。例如，切碎橙子、苹果和葡萄柚，并蘸一点蜂蜜。将它们舀进可重复使用的容器里，以便随时拿取。蔬菜也是一样的做法。将它们切成一口大小的块状，然后放入可重复使用的袋子里。把（自制）鹰嘴豆泥舀出来放入独立容器中随身携带。
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自己煮高汤和肉汤。高汤和肉汤是开始做汤的好方法，但购买罐装或者盒装的会很昂贵。此外，它们通常含有额外的钠。在家自己制作可以提高汤的品质，而且也更便宜。^{[22]
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- 你甚至可以用剩菜制作高汤。保存剩下的蔬菜，比如洋葱皮、胡萝卜的末端和芹菜的顶部。吃鸡肉时，保留骨头和肉块。将它们装在袋子里冷冻，直到攒的足够多。做汤时将它们扔进锅里并倒满水。小火煮六到八个小时，或者直到你满意汤的味道为止。过滤后，高汤就准备好了。
- 有了高汤后，可以将它倒入小容器中冷冻。
除了小吃和肉汤之外，很多食物在家制作都更便宜。例如，如果经常吃酸奶，自己做酸奶会是一个不错的选择。面包的话，可以考虑买一台面包机，这样只需按一下按钮就可以自己制作面包。^{[23]
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