如何排出体内的盐

盐对人体健康十分重要。食盐中的钠有助于调节血压，保持身体水分充足。不过，吃太多盐也会引起包括高血压在内的许多健康问题，同时增加心脏病和中风的风险。你可以通过保持身体水分充足，经常运动和遵循低钠饮食方案来降低体内的钠含量。^{[1]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源} 改变钠摄入量要非常小心，以免引发健康风险。

方法 1

方法 1 的 4:

保持身体水分充足

1
喝大量水。想要排出体内的废物和过多的营养，就必须确保身体水分充足，其中一个最简单的方法就是喝水。每个人每天所需的饮水量都不同，下面这些基本原则适用于大多数人：^{[2]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 健康男性每天应该喝约3公升水。
- 健康女性每天应该喝约2公升水。
喝水是保持身体水分充足的最佳方法，不过你也可以从其它来源摄入液体。除了饮料，很多食物也可以为身体补充液体。新鲜水果、蔬菜和没加盐的肉汤，都是很好的液体来源。^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
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当你做了剧烈运动或生病时，佳得乐、动乐等运动饮料有助于补充水分，但是它们通常都含有大量盐。除非你运动一小时以上，或者医生建议你在生病期间喝运动饮料来对抗脱水，否则其它时候要尽量避开这类饮料。^{[4]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
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方法 2

方法 2 的 4:

做运动

1
让身体出汗。出汗时，身体会流失水分和盐。做剧烈运动或其它能让身体出大汗的体力活动，可以有效地排出体内的钠。 ^{[5]
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研究来源}
- 尝试进行高强度锻炼，比如循环训练，健身之余顺便排出多余的钠。
- 你也可以做会让身体出汗的低冲击运动，比如高温瑜伽。注意，如果你对高温的承受能力很低，做高温瑜伽会很危险，因此一定要先咨询医生。^{[6]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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2
运动期间保持身体水分充足。在运动期间任由身体脱水，反而会使盐份滞留在体内，可能引起对健康危害很大的高钠血症。^{[7]
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研究来源}运动期间一定要喝水，特别是当你出了很多汗或感觉很热的时候。
- 运动期间该喝多少水，得取决于个人的身体需求、运动强度和时长。如果只是做很日常或轻松的运动，比如在健身房锻炼半小时，多喝400-600毫升水可能已经足够了。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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3
维持电解质平衡。运动期间流失过多钠也有危险。做运动时喝太多水，会稀释钠和其它电解质，导致它们在体内的含量过低，引发运动相关的低血钠症。^{[9]
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研究来源}向医生或运动营养师请教如何确保自己在运动期间不会排出过多钠，特别是你本来就在遵循低钠饮食。 ^{[10]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 如果做长时间或高强度运动，你可能需要喝运动饮料或电解质饮料，防止体内的含钠量过低，达到危险水平。
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方法 3

方法 3 的 4:

改变饮食

1
和医生讨论你的盐摄入量。如果你担心自己从饮食中摄入过多盐，可以咨询医生或注册营养师。他们可以帮助确认你是否真的需要减少盐的摄入量，以及应该从饮食中摄入多少盐。
- 如果你患有高血压、糖尿病等健康问题，医生或营养师更有可能建议你减少摄入盐。^{[11]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
2
减少从膳食中摄入的盐。医生建议大多数健康成人每天最多摄入2300毫克的盐。如果你遵循标准的西方饮食，很可能摄入了比推荐剂量更多的盐。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}只要做几个简单的改变，就能减少摄入盐：^{[13]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 用新鲜食物代替预包装食品。预先包装的肉通常含有大量盐，比如午餐肉、培根或香肠。
- 寻找标注为“低钠”的食品。检查预制食品标签上列出的钠含量。
- 烹饪时尽量少放盐。用其它调味料代替盐，比如无盐胡椒粉或大蒜粉。
3
多摄入钾。钾和钠一样都是对维持身体健康至关重要的电解质。大多数人摄入的钠过多，但摄入的钾却不足。从膳食中摄入充足的钾，能帮助身体排出多余的钠。^{[14]
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可靠来源
Consumer Reports
前往来源} 从下面的食物中摄入钾：
- 带皮烤土豆。
- 牛油果。
- 香蕉。
- 绿叶蔬菜，比如菠菜和瑞士甜菜。
- 酸奶、牛奶等乳制品。
- 菜豆和小扁豆。
DASH的全称为降高血压饮食计划，着重降低钠的摄入量和控制食量。根据你的需求，医生或营养师可能建议你进行标准的DASH饮食，或是低钠版DASH饮食。在标准的DASH饮食计划中，你每天最多可以摄入2300毫克钠。至于低钠版DASH饮食，每天最多可以摄入1500毫克钠。^{[15]
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可靠来源
Mayo Clinic
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方法 4

方法 4 的 4:

安全地控制体内的钠（盐）含量

1
小心排毒或速效节食。许多健康潮流声称可以给身体排毒，去除体内杂质，减少浮肿、水分潴留等问题，其中包括风靡一时的果汁排毒、盐水清肠等。然而，几乎很少或没有证据表明这些流行的节食或排毒方法是有效的。它们还会严重干扰体内的钠含量，有时候甚至会危害健康。^{[16]
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研究来源}
- 果汁排毒或果汁断食会导致体内的钠含量过低，达到危险水平，引发低血钠症，进而导致心脏和神经系统问题。^{[17]
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  研究来源}
- 盐水清肠等速效节食方法会增加肾脏负担，让体内的钠含量过多，引发脱水、肿胀、水肿或高血压等健康问题。^{[18]
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  研究来源}
2
不要喝太多水。尽管看起来有违直觉，但喝水也可能会过量的。如果你在运动期间或是为了给身体排毒，而强迫自己喝过多水，可能会引发低血钠症，也就是血液中的钠含量过低。这会导致脑细胞肿胀，甚至危及生命。^{[19]
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研究来源}
- 到底喝多少水才算太多？要明确这一点很难，尤其是在进行剧烈或耐力运动时。最好的做法是听从你的身体，口渴就喝水，不渴了就停下来。
大幅改变钠的摄入量或展开新的运动计划，都可能会对健康产生严重的后果，尤其是如果你本来就患有高血压、糖尿病等健康问题。做任何重大改变之前，一定要先咨询医生或营养师。他们可以帮助你制定安全的计划，实现健康方面的目标。^{[20]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
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