如何养成健康的生活方式

想要改善自己的生活？也许你很想减肥，让自己更有活力或是更健康一些。想要过更健康的生活，你很可能必须在生活中的许多方面做一些调整。健康与基因、饮食、运动和生活方式息息相关。既然我们无法控制基因，那就改变自己可以控制的其它因素，养成更健康的生活方式。针对饮食、运动和其它生活方式做一些小小的改变，就能让自己更加健康。

部分 1

部分 1 的 4:

做好准备

1
约见医生。改善和保持健康的关键之一，就是定期去看医生。医护人员能帮助你养成健康的生活方式，也能告诉你需要开始或停止做哪些事情，好让自己活得更健康。
- 去看初级保健医生。和他讨论你目前的健康状况，看看对方是否有任何建议能帮助你活得更健康。
- 也要去看牙医。建议每年至少做2次口腔检查。^{[1]
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  研究来源} 千万不要忽略这一点。
- 根据自己的需要，去看其它方面的医生。比如说，你可能需要去看妇产科、过敏科或是内分泌科医生。
2
测量一些数据。即使不看医生，也有一些方法可以检查自己的健康状况。测量体重和一些基本尺寸，可以让你大概了解自己的身体是否健康。
- 量体重。记下自己的体重，和全国标准体重作比较，看看你是否接近健康体重，还是应该考虑减肥了。
- 量腰围。你可以从腰围推测出自己的体重和健康状况。腰围大意味着内脏脂肪多，不利于健康。^{[2]
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  可靠来源
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  前往来源}男性腰围应该低于100厘米（40寸），女性应该低于90厘米（35寸）。 ^{[3]
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  可靠来源
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  前往来源}
- 用在线计算器找出自己的身体质量指数（BMI），看看自己的体重是否健康。
- 如果量出来的许多数据都太高，你可能体重过重，需要努力减肥，让自己更加健康。
3
开始写日记。这是开启健康生活的好开始。你可以做笔记，写目标，记录目标完成进度，甚至是记录自己吃的食物。写日记能帮助你弄清楚需要做些什么，并激励自己实现这些目标。
- 首先可以写下从医生那里获得的信息，或是记录自己的体重、BMI或腰围。
- 也要记下自己的目标和实现方法。你需要进行头脑风暴，思考你想在生活中的哪些方面变得更健康。^{[4]
  X
  研究来源}
- 在日记里记录自己的食物选择。研究显示经常记录自己吃的食物，有助于养成和坚持新的饮食习惯。
4
建立互助小组。这对健康生活很重要。互助小组不仅能支持你实现目标，还有助于维持心理和情感健康。^{[5]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}
- 说到健康的生活方式，我们经常会忽略心理和情感健康。互助小组成员不仅能给你支持，还可以成为你的好朋友。
- 问问朋友、家人或同事是否愿意和你一起为某个目标努力。也许你身边也有人想要减肥、吃得更健康或多做运动。
- 研究显示加入互助小组的人更有可能实现自己的长期目标。
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部分 2

部分 2 的 4:

选择健康的食物

1
拟定膳食计划。想要过更健康的生活，其中一个要改变的就是饮食。给自己拟定全新的膳食计划，帮助自己一整周吃得健康。^{[6]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 膳食计划是这一周的饮食蓝图，包括每一顿正餐、点心和饮料。
- 你可以看到并计划自己的所有食物选择，确定自己每天吃的食物都符合你想要活得健康的目标。
- 取出纸笔，写下这一周的每一天，然后写下每天要吃的所有正餐、点心和饮料。
- 拟定膳食计划顺便也能整理出购物清单。^{[7]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
2
正念饮食。正念饮食帮助你把注意力放在自己的用餐方式，让你更享受食物，活得更健康。^{[8]
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研究来源}
- 将正念应用于饮食的人通常吃得更少，更容易减肥，并从食物中获得更多满足感。^{[9]
  X
  研究来源}
- 正念饮食涉及许多方面。首先，关掉所有电子产品，比如手机或电视机，消除所有会让你分心的事物，以便将所有注意力放在食物上。
- 用餐时，留意食物的外观、味道、口感和温度。专心地咬和咀嚼每一口食物。
- 每一餐至少用20-30分钟吃完。花时间慢慢吃，反而会吃得更少，更享受食物。
3
保持均衡饮食。均衡饮食是健康饮食的基础。吃得好才能活得健康。^{[10]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 均衡饮食意味着摄取身体需要的所有营养。这能避免饮食质量差造成的营养不良和其它后果。^{[11]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源} 身体会感觉更健康。
- 为了达到均衡饮食，每天都要吃5大类食物，而且食物必须多样化。不要每天都吃同样的几种食物，这会导致身体无法摄取各种营养。
4
注意食量。食品包装上会标注1份食物所含的营养信息和热量。但是，1份到底是多少呢？你可能吃完一整包薯片，认为这就是1份的量，但事实上这是3或4份的量。一定要查看食物份量，不要吃超过你所需要的量。
- 1份的食量指的是85-110克蛋白质^{[12]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}，60克谷物^{[13]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}，85克或一小片水果^{[14]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源} ，80克蔬菜或160克绿叶蔬菜。^{[15]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}这些都是一餐的份量。
- 餐馆的食物份量通常很大，看看你是否可以把一半的食物打包回家。这样当你感觉饱了，也不用勉强自己吃完。
5
多喝水。有意识地多喝水。摄取充足的水分对健康的生活很重要。
- 身体脱水会造成许多后果，不仅会影响健康，还会影响你的心情。
- 身体脱水时，你可能会感到慢性头痛、疲倦和思维混沌。^{[16]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 计划每天喝8-13杯清澈的液体。具体的饮水量取决于你的年龄、性别和活动量。^{[17]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 水、加味水、脱咖啡因咖啡和茶都可以计入饮水量。运动饮料通常含有大量糖，应该用等量的水稀释。
6
少喝酒。饮酒过度会造成体重增加，或是体重怎么减都降不下来，还会影响整体健康。
- 健康专家通常建议女性每天最多喝1份酒精饮料，男性最多2份。^{[18]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 如果你想要减肥和变瘦，就得喝比建议的份量还要少。酒只有热量，没有营养。
- 1份酒精饮料通常指的是120毫升葡萄酒、60毫升烈酒或350毫升啤酒。^{[19]
  X
  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
7
考虑服用补充剂。如果你因为过敏或有饮食限制而不能吃许多食物，可能需要服用补充剂，帮助身体获取充足的重要营养。询问医生你是否需要服用补充剂，并让他们推荐适合你的补充剂。
- 补充剂可能会和你正在服用的药物发生相互作用，一定要先向医生问清楚副作用，以及可能发生的相互作用。^{[20]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 维生素A、D、E和K会溶于脂肪，如果服用过量，它们会留在体内，而不是随着尿液排出来。这种情况很危险，所以一定要向医生问清楚你需要的剂量。不要服用超过所建议的剂量。
- 考虑补充钙，尤其是女性。经血过多的女性考虑服用铁补充剂，素食主义者考虑补充维生素B12。^{[21]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 注意，补充剂只能作为辅助，不能代替食物。尽量从食物中获取大部分营养。
8
自然地增加血清素。血清素负责调节心情、睡眠、记忆和食欲，能帮助你放松心情，保持愉悦。吃色氨酸含量高的蔬菜和种子，以增加大脑里面的血清素水平。血清素由色氨酸合成，而色氨酸是存在于蛋白质的必需氨基酸。^{[22]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 当血清里面有过多大分子中性氨基酸（LNAA），色氨酸就无法穿过血脑屏障。
- 种子和蔬菜里面的碳水化合物促使身体分泌胰岛素，在胰岛素介导下血清中的大分子中性氨基酸会减少，更多色氨酸得以进入大脑，合成更多血清素。
- 最好的食物是种子，比如芝麻、南瓜籽、葵花籽和灰胡桃南瓜籽。不要烤它们，否则会降低它们的效果。
- 鸡肉、牛奶、乳酪等动物食品也富含色氨酸，但是它们不能增加大脑里的血清素水平，反而会引起不良影响。这是因为动物食品里的碳水化合物，无法降低血清里面的大分子中性氨基酸水平。
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部分 3

部分 3 的 4:

做运动

1
让运动变得有趣。健康的生活方式少不了运动。但是，如果你无法从自己做的运动中获得乐趣，那就和健康生活的目标背道而驰了。
- 制定你真正享受的运动计划，以维持精神和情感健康。运动应该充满乐趣，并能让你恢复活力。
- 制定一份只在运动时听的歌单。每次打开这个歌单，身体就知道是时候做运动了！
- 做你喜欢的运动，比如走路、骑自行车、练瑜伽、跳尊巴舞或芭蕾舞等。最重要的是持之以恒。在本地的免费图书馆查找健身DVD或读物。网上也有海量的健身资料。
- 找个伴一起运动。你们可以互相教对方做自己喜欢的运动，在犯懒的时候互相激励，^{[23]
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  研究来源} 而且来点竞争也不错！
2
计划每周做150分钟的有氧运动。健康专家一般建议每周做150分钟中等强度的有氧运动。^{[24]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源}
- 进行中等强度的有氧运动时，你应该还可以说话，但是无法唱歌。^{[25]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}身体会流汗，心率处于最大心率的50-70%。 ^{[26]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 定期做有氧运动，就能大步迈向健康生活。运动对健康有许多好处，尤其是有氧运动，其中包括改善情绪和睡眠，降低罹患慢性病的风险，控制体重，改善血压和血糖控制。^{[27]
  X
  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 如果你想要获取更多健康益处，计划每周做300分钟有氧运动。
3
进行力量训练。除了定期做有氧运动，也要适度做一些力量训练。
- 阻力训练或力量训练可以给你有氧运动所没有的健康益处。定期做力量训练有助于塑造更多精瘦肌肉，降低罹患骨质酥松症的风险。 ^{[28]
  X
  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 每周做1-3天的力量训练，每次20分钟，并要锻炼到所有主要肌群。^{[29]
  X
  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 新手可以跳过自由重量，先用健身房的器械进行锻炼。让健身教练示范使用器械的方法和正确的姿势。
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部分 4

部分 4 的 4:

做健康的改变

1
遵循80-20法则。健康生活讲究的是适度平衡，而不是每天都要锻炼，或完全不吃不健康的食物。
- 许多健康专家建议遵循80-20法则。也就是说80%的时间选择做健康的活动，或对健康生活有帮助的事情。20%的时间可以适度做一些不那么健康的事情，比如偶尔早上不锻炼，让自己睡久一些，或是多喝1杯酒。^{[30]
  X
  研究来源}
- 当你开始朝着健康生活的目标前进时，一定要设置一些未必“健康”的奖励和有趣的事情，以维持精神和情绪健康。
2
戒烟。所有健康专家都建议人们停止抽烟或使用其它烟草产品。它们会引起许多健康问题和疾病。^{[31]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源}
- 尽快戒烟。突然完全不抽烟比循序渐进地戒烟难多了，而且会引起更多负面反应，但这是停止伤害身体最快的方式。^{[32]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 如果你无法戒烟，可以向医生求助。他们或许可以给你开药，或是介绍适合你的戒烟计划。
3
减压。压力是一种会让你难以控制自己的情绪，会严重影响健康。许多人长期处于低水平的压力下，而这会影响你过健康的生活。
- 压力对健康有许多负面影响，包括引起头痛、抑郁症、疲倦，增加心脏病发和2型糖尿病的风险，导致胃酸反流和免疫力下降。^{[33]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 做一些活动来帮助自己放松，释放压力和焦虑。你可以尝试冥想、做瑜伽、做轻松的运动、听音乐、和朋友聊天、用热水淋浴或泡澡。
4
咨询心理治疗师。他们可以直接指导你如何更好地管理压力、繁忙的生活方式和其它生活状况。
- 你可以让初级保健医生给你推荐当地的治疗师或其他健康专家。
- 并非只有罹患抑郁症等严重精神疾病的人，才需要接受心理咨询。许多研究显示所有人不分年龄和背景，都能从心理咨询或人生指导中获益。^{[34]
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  研究来源}
5
获取更多睡眠。获取更多睡眠，第二天醒来感觉自己已经休息充分，准备好迎接新一天。身体也会有更多时间恢复活力。细胞会在你睡觉的时候进行自我修复。
- 建议每晚睡7-9小时。
- 为了确保自己一夜好眠，不要在临睡前做运动。最好关掉所有电子产品、灯和会发出噪音的东西。
- 不要忽略长期睡眠问题。如果你睡眠不足、睡得不好或感觉没有休息好，约见医生，看看他们是否能缓解这些睡眠问题。
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