如何减少全身脂肪

共同创作者是 Tiffany Stafford, CPT

参考

减少全身脂肪可以帮助改善健康。身体需要有一些脂肪才能正常运作，但脂肪过多又会引发严重的健康问题，包括睡眠呼吸中止症、高血压、心脏病和动脉硬化。[1] 你可以通过改变饮食、生活方式和多做运动，安全地减少全身脂肪，降低患上某些疾病的风险。

方法 1
方法 1 的 4:

改变饮食习惯

  1. Step 1 选择低热量饮食。
    低热量饮食可以帮助你减肥和减少身体脂肪。[2] 监测你每天摄取的热量，试着每天减少约500卡路里。这样每周可以减掉差不多0.5到1公斤。[3]
    • 计算你目前摄取的总热量。你可以通过记录自己吃的食物、利用应用程序或在线计算器算出准确的数字，然后从中减少500卡路里。你的日常目标和最终的结果应该是缓慢、安全地减掉身体脂肪。
    • 不要进行超低热量饮食，或是每天摄取少于1200卡路里。摄取的热量太低，新陈代谢会下降，体重反而下不去，或者你减掉的是精瘦肌肉，而不是身体脂肪。[4]
    • 向医生或饮食治疗师咨询你应该摄取多少热量，才能减掉身体脂肪。
  2. Step 2 选择精瘦蛋白质。
    蛋白质对新陈代谢十分重要。每一顿正餐和点心都要有精瘦蛋白质，以帮助减轻体重和减少身体脂肪。[5]
    • 每一顿正餐都要有精瘦蛋白质，以满足每日推荐摄入量。女性每天应该摄取46克精瘦蛋白质，男性则要56克。[6]
    • 精瘦蛋白质来源包括家禽肉、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和海鲜。
    • 减少或避开饱和脂肪含量高的蛋白质来源。一些研究发现高饱和脂肪饮食会增加身体脂肪，尤其是腹部脂肪。[7] 少吃全脂乳制品、肥肉和黄油。
  3. Step 3 以水果和蔬菜为主。
    除了精瘦蛋白质，你吃的食物和点心必须以蔬菜为主，也要吃大量水果。它们营养丰富，含有许多身体所需的健康养分。
    • 一般建议每天摄取5到9份水果和蔬菜。计划摄取1到2份水果，其余的都是蔬菜。[8]
    • 挑选要吃的水果和蔬菜时，尽量选择颜色鲜艳或者颜色比较深的。它们营养更丰富，含有更多维生素、矿物质和抗氧化成分。[9] 比如说，与其选择结球莴苣，不如吃羽衣甘蓝。
    • 蔬菜吃法很多，不妨发挥你的创意。你可以蘸酱生吃，或是拌成色拉，也可以选择清炒、煮汤、放进烤箱或在烤架上烤，制成冰沙或意大利面酱，淋在金丝瓜上。
  4. Step 4 减少摄取谷物。
    想要减少身体脂肪？其中一个好方法是减少你每天摄取的谷物。[10] 高碳水化合物食物会减缓身体脂肪下降的速度。
    • 高碳水化合物食物包括面包、米饭、油酥点心、甜食、面条、饼干、薯条、玛芬面包和贝果。这些经过高度加工的谷物没有什么营养，而且会使血糖迅速上升，造成脂肪囤积。[11]
    • 水果和豆类等其它食物也含有碳水化合物，不过它们也有大量其它必需营养素，所以不必减少摄入量。
  5. Step 5 选择白开水作为补水首选。
    大多数人平时应该喝约2000毫升水。选择不含热量和咖啡因的饮料，它们的补水效果最好。[12]
    • 不要喝含糖和咖啡因饮料，像是汽水、果汁或能量饮料。它们的热量很高，可能会增加身体脂肪。
    • 这只是一般性建议。每个人需要的饮水量视体型和出汗量而有所不同。比如说，做有氧运动的人需要喝更多水，才能补充身体水分。只要口渴了就喝水。
  6. Step 6 吃发酵食品。
    有机克非尔（一种发酵牛奶饮料）、有机酸奶、德国酸菜等发酵食品含有对身体有益的活菌。肠道有大量好细菌有助于维持健康体重。[13] 你也可以服用益生菌，它甚至还可以帮助减压。[14]
  7. Step 7 避开添加糖和人造甜味剂。
    它们会增加食欲，导致你暴饮暴食。单是添加糖的名字就有超过60种，有时候要在成分列表上找出它们真的很难。下面为你列出一些例子：[15]
    • 龙舌兰糖浆
    • 大麦芽
    • 甘蔗汁
    • 玉米糖浆
    • 右旋糖（葡萄糖）
    • 浓缩甘蔗汁
    • 高果糖浆
    • 麦芽糖
    • 枫糖浆
    • 糖蜜
    • 蜂蜜
    • 蔗糖
    • 大米糖浆
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方法 2
方法 2 的 4:

做运动

  1. Step 1 多做有氧运动。
    将有氧运动和饮食结合起来，达到减少身体脂肪的目标。研究显示有氧运动和饮食双管齐下，对减少身体脂肪最有效。
    • 一般来说，建议每周至少进行150分钟有氧运动。也就是说每天只要做20分钟就好。[16] 想要更快减掉脂肪，建议你增加锻炼时间，每天运动长达60分钟。 [17]
    • 进行各式各样的有氧运动，比如步行、慢跑、跑步、骑自行车、跳舞、游泳、武术、拳击和使用椭圆机。选择你喜欢的活动，这样更有动力坚持下去。
    • 如果你刚开始运动，可以在目前的活动基础上慢慢增加运动量。
    • 不管你选择游泳、步行等低冲击运动，或是踢拳、举重等更剧烈的运动，至少要锻炼30分钟。
  2. Step 2 进行高强度间歇运动。
    一些研究显示和中等强度的运动相比，高强度间歇运动可以更有效地减少身体脂肪。[18]
    • 间歇运动是在短时间内交替进行高强度和中等强度的运动。举个例子，疾跑1分钟，然后慢跑3分钟。重复数次，总共锻炼20分钟，不包括进行热身和缓和运动的时间。
    • 研究显示间歇训练燃烧更多脂肪，消耗更多热量，可以提高运动后24小时内的新陈代谢率，所以对减少身体脂肪十分有效。[19]
  3. Step 3 定期进行抗阻力训练。
    力量训练不会消耗大量脂肪，但是你会慢慢地锻炼出精瘦肌肉，进而提高新陈代谢率和身体消耗热量的能力。[20]
    • 建议每周抽出两三天，进行至少30分钟的力量训练。[21] 在这一周中，一定要锻炼到所有大肌群。
    • 每次做了力量训练后，起码休息2天，让肌肉恢复。身体和肌肉需要时间充分恢复，不然你的表现会慢慢下降。[22]
  4. Step 4 增加日常生活中的活动量。
    除了有氧运动和力量训练，你还可以增加自己的日常活动。研究显示比较活跃的人会更健康。[23]
    • 想一想你平时的活动量或是每天走了多少步。是否还可以增加呢？
    • 你可以通过几种方法增加一整天的活动量。比如说在坐着办公时做抬腿运动。在电视播放广告的时候站起来，或是抬起膝盖。
    • 尽量增加每天的步数。比如说在午餐休息时散散步。选择走楼梯，而不是搭乘电梯。将车停放在远一点的地方。如果杂货店、药房就在附近，那就选择走过去。
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方法 3
方法 3 的 4:

改变其它生活方式

  1. Step 1 减轻压力...
    减轻压力。研究显示即使压力不大，但是长期下去仍然会使体内的皮质醇水平上升。你不但很难瘦下来，身体脂肪可能还会增加。[24]
    • 经常做运动可以帮助减压。如果你觉得压力太大，快要崩溃了，可以散步10分钟，让自己冷静下来，放轻松。你也可以通过做瑜伽进入冥想状态。
    • 从事帮助你放松的其它活动。你可以听音乐、读一本好书或杂志、写日记、和朋友相聚或是看电影。试一试冥想、深呼吸、正面想象和渐进式肌肉放松法。
    • 如果你无法减压，考虑咨询治疗师或行为专家。这些医疗保健专家会指导你如何更好地管理压力。
    • 不要靠烟草、酒精、咖啡因或其它毒品来减压。
  2. Step 2 早一点上床睡觉。
    许多人每个晚上都没有得到充分休息。睡眠对许多身体机能很重要，包括体重控制。早一点睡觉，让自己睡久一些，可以帮助你减少身体脂肪。[25]
    • 建议每晚睡足7到9小时。你可能需要早一点睡觉，晚一点起床（如果可以），以增加每晚的睡眠时间。
    • 获取充分休息也能改善运动表现，并帮助你在接下来一整天控制饥饿感。
  3. Step 3 确保每一餐的分量合理。
    想要减少身体脂肪，就必需控制食量，减少整体热量摄入。
    • 一般来说，健康的成人每一顿饭应该摄取不超过85到110克谷物、½杯谷物、½杯水果和1杯蔬菜。每种食物的具体克数都不一样，请参考食物标签。[26]
    • 用量杯或厨房用称记录你的食量。
    • 你也可以用比较小的碟子、碗和杯子，限制自己每一餐的食量。
    • 摄取超过所建议的分量会使你更容易发胖，增加全身脂肪。
  4. Step 4 专心用餐。
    吃饭的时候，关掉电视机，远离手机和书，把注意力放在食物上。细嚼慢咽，好好品尝食物的味道。没有专心用餐或是在心情不好的时候吃东西，会导致你吃得太多。[27] 用餐时尽量专注于当下，留意食物的味道、气味和口感。
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方法 4
方法 4 的 4:

衡量你的进展

  1. Step 1 记录你吃的食物...
    记录你吃的食物。当你正在减肥或减少身体脂肪时，不妨开始写食物日记。记下各种信息，方便你看到和衡量成功。
    • 在做任何改变之前，先开始做记录。记下自己打算做的改变、时间线和其它想法或主意。
    • 记录你摄取的食物和饮料。研究显示这么做可以帮助人们坚持到底。而且你也能看到是否有任何地方出差错，或者确认你吃的食物是否影响计划的成功。[28]
    • 别忘了记录你测量的数字，比如体重。
  2. Step 2 每周量体重。
    减肥和减少身体脂肪时，一定要监测自己的进展。其中一个方法就是每周量体重。
    • 研究显示每周量体重可以帮助人们坚持计划，达到目标。持续监测和检查体重，更加有望保持长久的成功。[29]
    • 理想的做法是每周量一两次体重。每天都量体重会比较难看到准确的进展，因为在正常情况下，我们的体重本来就会在特定范围内上下波动。
    • 想要量到最准确的进展，你可以在每周同一天同一个时间，穿同一件衣服量体重。最好的测量时间是早上一起来，吃或喝任何东西之前，先上厕所，但是不要换衣。
  3. Step 3 测量尺寸。
    随着你继续减肥和减少身体脂肪，你会发现变的不只是体重。如果你有减掉身体脂肪，也会注意到身材和体型有所变化。
    • 展开饮食和运动计划之前，先量好各种尺寸。这样你才能清楚看到哪个部位的脂肪减掉最多。
    • 人们一般会测量和记录腰围、臀围、胸围、大腿围和上臂围。将它们记录在日记里。每个月量一次，记录你的进展。
    • 如果你的体重保持不变，但是尺寸变小了，而且你有在运动，那么你很可能是减掉了脂肪，并锻炼出肌肉。这是健康的进展。
  4. Step 4 检查体脂率。
    如果可以，最好检查你的体脂率，也就是身体脂肪含量在总体体重所占的比例。随着你持续调整饮食和做运动，体脂率应该会慢慢下降。[30]
    • 许多健身中心都会免费为会员检查体脂率。不妨向本地健身中心的职员或教练询问更多详情。
    • 你也可以问一问医生是否有适当的仪器帮你检查体脂率。
    • 你也可以买家用体脂率测量仪器，不过通常需要有丰富的经验和大量实践，才能量到准确的数字。和专业的医疗人员或健身专家相比，你量出的误差幅度会比较大。
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小提示

  • 开始的时候拍几张自己的照片，每两三个月再拍几张，可以帮助你看到进展。
  • 将那些变大的衣服捐给慈善机构。这个善举或许能帮助你努力维持瘦下来后的体重。
  • 如果你对麦麸、乳制品、大豆、玉米等食物耐受不良，可能会更难瘦下来。
  • 善待自己。人都会出错，这不算什么。即使你破戒了，或是错过了运动，也不要放弃或生自己的气。只要尽力做到最好就可以了。
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参考

  1. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx
  2. ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/13/432087757/you-don-t-need-to-go-low-carb-to-burn-body-fat-study-says
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  5. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  6. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  7. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768
  8. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55983
  9. ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4062.html
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  2. ↑ http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
  4. ↑ www.medscape.com/viewarticle/714569
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
  6. ↑ http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/# .WCtYhOErJE4
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746512
  10. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  11. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  12. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  13. ↑ http://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html
  14. ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  15. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  17. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
  18. ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
  19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  20. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
  21. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage

关于本wikiHow

Tiffany Stafford, CPT
共同创作者是 :
Tiffany Stafford, CPT
人生教练、私人教练和整体营养师
这篇文章的共同创作者是 Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford是LifeBODY Fitness的所有者、认证私人教练和整体营养师。LifeBODY Fitness位于美国俄勒冈州希尔斯伯勒市，主要提供个人和小组训练。她拥有超过15年的个人训练和指导经验，擅长健身训练、人生指导和整体营养教学。Tiffany持有美国国家运动医学会（NASM）的私人教练资格认证。 这篇文章已经被读过65,477次。
分类: 膳食与饮食健康
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