如何戒掉垃圾食品

对薯片、汉堡、薯条、糖果或是自动贩卖机里的其它“食物”上瘾？虽然它们可以满足你想吃东西的欲望，而且也很美味，但是从长远来说，吃太多垃圾食品会使你发胖，变得呆滞。在极端的情况下，甚至还会引发抑郁症。尽快用健康食品取代这些垃圾食品，你就能早一点过上更健康、快乐的生活。

方法 1

方法 1 的 4:

制定计划

1
想想你要戒掉垃圾食品的原因。一旦你想清楚垃圾食品对身体造成的伤害，还有对健康的威胁，你还应该想一想自己要戒掉它们的原因。也许你担心自己的体重，想要做出重大改变，恢复健康体重。也许你是个充满干劲的运动员，想要吃得更健康，提升自己的成绩。无论出于哪一种原因，认真思考一下都是不错的。
- 试着写出你想要戒掉垃圾食品的原因。把自己的想法写下来，可以提高你戒掉垃圾食品的决心，真的付诸行动做出改变。
2
对自己做出承诺。确认了自己的动机后，你应该对自己做一个承诺。你可以写一份合同，仔细列出你不想再吃的种种食物。你还应该详细写明你会改吃哪一种食物，或是要怎么应对自己对垃圾食品的渴望。不妨列出你做出这些改变的原因。写好合同之后，重读一遍，然后签名并写上日期。^{[1]
X
可靠来源
American Heart Association
前往来源}
- 合同一定要写得非常详细，好让你充分理解自己许下的承诺。
- 将合同贴在你每天都能看见的地方，比如镜子或冰箱上。
3
丢掉垃圾食品。下定决心后就丢掉家里所有的垃圾食品。想要戒掉垃圾食品，但是家中到处都能发现它们的踪迹，那么你肯定是会失败的。最好将它们统统都丢掉。不要再买垃圾食品，要求同住的人把自己的零食收好，不要放在公共区域，这样就能减少你对它们的欲望。^{[2]
X
研究来源}
- 眼不见，心不烦。大多数时候，人们出于方便和无聊才会吃垃圾食品。要是家里本来就没有垃圾食品，你也不太可能专门出去买。
4
在厨房里囤积健康食品。为了确保你在饿了的时候，不会想要出去买垃圾食品吃，不妨在厨房里囤积大量健康食品。购买天然健康的食物，像是水果、蔬菜、精瘦肉、牛奶、鸡蛋和全谷物。逛杂货店的时候，如何阻止自己买下垃圾食品呢？很简单，只逛外面一圈，不要拐进里面的通道就行了。^{[3]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 想要吃得健康，最好的方法就是做好准备，确保自己随时都能吃到健康食品。考虑提前备餐。
- 提前准备健康的点心，这样每当你想吃东西时，手边随时都有可以马上吃到的健康点心。将新鲜水果和蔬菜切片，装进塑料袋，放进冰箱冷藏。在运动时带的包里放一点坚果和果干。在公司的冰箱里放一些脱脂脱乳清酸奶和纤丝奶酪。
喝水帮助保持身体水分充足，并在你吃下一餐之前，帮助维持饱腹感。一整天多喝水可以阻止自己吃垃圾食品。通过喝水保持身体水分充足，也能防止自己喝汽水或其它不健康的含糖饮料。^{[4]
X
研究来源}

广告

方法 2

方法 2 的 4:

坚持下去

当你想彻底改变生活方式时，最好要得到朋友和家人的支持。把你要戒掉垃圾食品的决心告诉别人，让他们监督支持你。比起一个人默默努力，有别人的帮助更容易成功。^{[5]
X
研究来源}他们也会确保你对自己的承诺负责。要是没人看着你，你会很容易放弃。
2
注意你的饮食习惯。你可能总是盲目地吃吃吃，不自觉地就吃下去许多垃圾食品。想要改掉这个坏习惯，就得学会时刻注意自己的饮食。留意食物的气味、外观和味道。试着吃慢一点，不要在心烦意乱或有压力的时候吃东西。
- 拿东西吃之前，先问自己一些问题。我现在想吃东西是因为真的饿了，还是另有原因？我想要吃什么？先问这些问题，可以阻止自己吃垃圾食品，或是吃到不是自己真的想吃的东西。^{[6]
  X
  研究来源}
3
学会以批判的眼光看待食品广告。人们看了快餐或垃圾食品广告后，更有可能暴饮暴食和吃这些不健康的食物。然而看电视的时候，你很难跳过广告不看。所以，你得学会以批判的眼光看待这些广告。不要全盘接受广告里的信息。^{[7]
X
研究来源}
- 学会质疑广告内容，想一想它的呈现方式。是否有任何被夸大的内容？如果有，是哪一点被夸大了呢？
广告

方法 3

方法 3 的 4:

养成健康的生活方式

1
学习健康的烹饪技巧。如果你是因为不会下厨才吃垃圾食品，现在就是学习烹饪的好时机。学会煮自己真的会吃的健康食物，你就不会在用餐时间寻找垃圾食品了。如果你是健康烹饪新手，不妨买一本烹饪书。确保你买的书容易理解，并且提供许多一看就很开胃的健康食谱。^{[8]
X
研究来源}
- 不妨这样想：蔬菜是健康的食物，但是蘸上一层面糊拿去油炸就不健康了。烹饪方式会将健康的食物变成不健康。选择烤（用烤架或放进烤箱，从上方或下方加热都行）、蒸和炒。
定期做运动对身体有许多好处，包括消耗更多热量，和降低患上某些疾病的风险。如果你是为了让自己更健康才戒掉垃圾食品，那么你也应该考虑定期做运动。计划每天运动30分钟。如果你才刚开始接触运动，散步是个不错的选择。^{[9]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}^{[10]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
3
确保充足睡眠。睡眠不足会影响你的自制力和决策能力，导致你选择吃不好的食物。睡眠不足的人更有可能吃高脂肪和高糖食物，摄入更高的总体热量。^{[11]
X
研究来源}
- 研究显示睡眠不足的人更渴望碳水化合物。只要每晚获取充足睡眠，就能避开这种状况。
- 想要避免身体渴望碳水化合物，你得确保自己每晚睡足7到9个小时。每个人需要的睡眠时间都不同，视你的年龄和活动量而定。^{[12]
  X
  研究来源}
广告

方法 4

方法 4 的 4:

了解垃圾食品造成的问题

你怎么看待食物呢？把食物当作支持身体功能正常运作的燃料，就不会老是想着吃垃圾食品。与其想着垃圾食品，不如思考吃水果、全谷物、精瘦蛋白质等健康食物带来的好处。这些健康食物是更好的燃料，让身体可以以最佳状态运动、思考和运作。^{[13]
X
可靠来源
American Heart Association
前往来源}
2
思考垃圾食品造成的问题。好好了解垃圾食品会带来哪些问题，或许能帮助你戒掉它们。和健康食品相比，垃圾食品的糖、脂肪和热量更高，而且缺乏营养价值，饱腹感也不如健康食品。^{[14]
X
研究来源}
- 营养价值。食物的营养价值指的是维生素和矿物质含量。健康食品本来就含有维生素和矿物质，但是垃圾食品在加工过程中已经流失了这些营养。
- 饱腹感。垃圾食品无法像健康食品一样给你持久的饱腹感。所以，如果你选择吃垃圾食品，很可能会摄入太多的热量。
3
了解垃圾食品对健康的影响。吃垃圾食品会增加你摄入的热量，导致体重上升。如果你体重过重或肥胖，患上某些疾病的风险会增加。肥胖会引起下面列出的疾病：^{[15]
X
可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 中风
- 高血压
- 心脏病
- 某些癌症
- 糖尿病
- 睡眠呼吸中止症
- 胆囊疾病
- 痛风
- 骨关节炎^{[16]
  X
  研究来源}
- 抑郁症^{[17]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
广告