如何提高身体能量水平

疲倦和精力不足是各年龄层的人最常面对的问题。^{[1]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}精力不足会导致工作没有效率，或是平常无精打采。好在有很多方法可以帮助你提升精力。只要正确饮食，适当运动，得到充分休息和控制压力源，就能让自己有更多精力享受生活，重拾兴趣爱好。

方法 1

方法 1 的 3:

改变饮食

1
给身体提供更多蛋白质。即使你每天都吃足够的食物，也有可能没有吃对食物。缺食性营养不良是精力不足最常见的原因之一，尤其是蛋白质摄入不足。^{[2]
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研究来源}
- 蛋白质对提升精力至关重要。^{[3]
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  研究来源}但是，不是所有蛋白质都是好的蛋白质。比如说，有些肉类虽然蛋白质含量高，但是也含有大量钠或饱和脂肪。^{[4]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 医学专家建议成人每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。^{[5]
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  研究来源}
- 对心脏最健康的蛋白质来源包括了三文鱼^{[6]
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  研究来源}、鸡蛋^{[7]
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  研究来源}和豆荚、小扁豆、豆腐等豆类食品。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
2
选择消化慢的淀粉。淀粉和碳水化合物是健康饮食的重要部分。它们给身体提供能量，让身体得以进行包括呼吸、跑步在内的所有活动。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}不过，碳水化合物也有好坏之分。如果你觉得疲劳，一定要选择能给你持续提供一整天能量的健康碳水化合物。^{[10]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 每天吃4-11份谷物，选择全谷物食品，而不是加工或精制谷物。
- 全谷物之类的淀粉和碳水化合物来源会在一天中慢慢被消化，持续提供能量，让你感到更有精力。选择全谷物之类的复合碳水化合物，避开很快就会耗尽的单一碳水化合物。^{[11]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源}
- 可以提升精力的复合碳水化合物包括蔬菜、豆类以及谷糠、胚芽等全谷物。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 尽量选择全麦面包和面条。^{[13]
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  研究来源}
3
选择良好的脂肪来源。当身体的碳水化合物不足，就会把脂肪作为能量来源。你需要从饮食中摄入脂肪，但一定要选择正确的脂肪。
- 脂肪基本上可以分成4种，分别是单一不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、饱和脂肪以及反式脂肪。其中，饱和脂肪和反式脂肪是最不健康的。
- 选择单一和多元不饱和脂肪酸含量高的食物，以提升精力，促进心脏健康。
- 一些对心脏有益的单一和多元不饱和脂肪来源包括海鲜、坚果、种子、橄榄、牛油果、橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、大豆油和亚麻籽油。
- 含有健康脂肪酸的坚果包括夏威夷果、榛果、美洲山核桃、杏仁、腰果、花生、核桃和巴西坚果。
4
多吃生的水果和蔬菜。它们提供维生素和矿物质，让身体一整天感觉饱足和精力充沛。
- 每天吃至少5份蔬菜，以及2-4份新鲜水果。
- 选择低升糖指数的蔬果。高升糖指数的食物会促使血糖飙升，之后能量很快又会被耗尽。低升糖指数的食物比较慢进入血液中，避免能量被快速耗尽。
- 低升糖指数的食物包括了非热带水果、甘薯、玉米、山芋、豆类，以及胡萝卜、芦笋、花椰菜、西兰花、南瓜属等非淀粉类蔬菜。^{[14]
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  可靠来源
  American Diabetes Association
  前往来源}
- 每天吃深色绿叶蔬菜。它们含有丰富的维生素和营养。^{[15]
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  研究来源}
5
喝大量水。喝水不足会导致身体脱水，进而感觉精疲力尽。一整天保持身体水分充足有助于对抗疲劳。
- 专家建议每天喝9-12杯水，以保持身体水分充足。这包括果汁、咖啡、茶以及从蔬果中摄取的水分。^{[16]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 如果你进行剧烈运动或是身处高温环境，需要喝比这更多的水来保持身体水分充足。^{[17]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 避免喝含糖汽水和饮料。^{[18]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 避免摄入过多咖啡因。咖啡因是利尿剂，会使身体流失不少水分。^{[19]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
6
避免摄入糖。摄入糖会使血糖飙升，暂时提高了身体能量，但是很快又被耗尽。一旦血糖下降，大部分人都会感到疲倦，反应变迟钝。^{[20]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 不要吃糖果、甜食、汽水和其它加了糖的食品。它们会让身体随着时间流逝越来越累。 ^{[21]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源}
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方法 2

方法 2 的 3:

改变生活方式

1
多做运动。运动能提升精力，并让你晚上睡得更香。^{[22]
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研究来源}如果你感到疲倦和精力不足，每天或每周抽出几天进行剧烈运动，能让你精力更充沛，睡得更安稳。
- 试着每天至少锻炼30分钟，或是遵循这份运动指南。^{[23]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 选择步行、跑步、骑自行车等有氧运动。^{[24]
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  研究来源}
- 展开运动计划之前，最好先咨询医生。
2
做拉伸运动。不管你是闲在家里无事做，还是在公司办公桌前埋头苦干，做做拉伸运动可以明显地提升精力。^{[25]
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研究来源}
- 将手臂伸直，高举过头，保持10-15秒。^{[26]
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  研究来源}
- 手臂往两侧平举，身体往其中一侧弯腰，一只手触碰地面，一只手指着天花板。保持10-15秒，然后换边重复。
- 保持腿部挺直，弯腰用手指尖触碰脚趾。^{[27]
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  研究来源}
3
获取充分休息。如果你总是精力不足，可能是没有得到足够的睡眠，或是睡眠质量差。^{[28]
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研究来源}
- 青少年通常每晚需要睡8-10小时。^{[29]
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  研究来源}
- 18-64岁的成人通常每晚需要睡7-9小时。^{[30]
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  研究来源}
- 65岁和以上的成人通常每晚需要睡7-8小时。^{[31]
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  研究来源}
- 减少摄入咖啡因和其它刺激物，好让自己一夜好眠。^{[32]
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  研究来源}
- 睡前至少30分钟关掉所有电子设备，让自己睡得更好。^{[33]
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  研究来源}
4
减少压力。压力被认为会加重慢性疲劳综合症的症状，还会影响睡眠，使你无法获取充分休息。^{[34]
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研究来源}
- 用横膈膜深呼吸有助于降低心率，减少压力。^{[35]
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  研究来源}
- 通过渐进式肌肉放松法来放松身心。逐个绷紧再放松身体各大肌群，一次针对一个部位。保持5秒，然后松开肌肉，放松30秒后转移到下一个肌群。^{[36]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 度个假或是解决日常压力来源，比如情感问题，以减少压力。^{[37]
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  研究来源}
- 考虑采取更多方法来减压和放松，比如参加冥想课程、练习正念或瑜伽。^{[38]
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  研究来源}
5
服用补充剂。如果你经常精力不足，医生可能建议你服用补充剂。不要擅自服用任何补充剂，一定要先咨询医生。
- 对提升精力有帮助的补充剂包括300-1000毫克镁，有时候可以和苹果酸结合使用，还有欧米茄-3和6脂肪酸。一定要慎用，以免和你目前服用的药物产生相互作用。
- 有的医生建议每天服用5-20毫克烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，50-200毫克脱氢表雄酮，50000国际单位的β-胡萝卜素，或是连续数周每2-3天注射2500-5000微克维生素B12，以加强免疫力。
- 你也可以连续8周每天服用500-1000毫克左旋肉碱3次，或是每天服用600-1000国际单位的维生素D，每晚临睡前8小时服用0.5-3毫克褪黑素。
6
服用药草。有些人发现一些药草有助于提升精力和对抗疲劳。但是，药草也有可能影响已有的疾病和处方药，所以服用任何药草之前，一定要先咨询医生。
- 对治疗慢性疲劳综合症有帮助的药草包括人参和紫锥菊。两者均被证实能提高慢性疲劳综合症患者的免疫力。
- 茉莉、胡椒薄荷和迷迭香等精油，对减轻与慢性疲劳综合症相关的压力或许也有帮助。你可以用这些精油进行芳香治疗，用棉球蘸取精油，滴几滴到温热的泡澡水，或是用扩散器将香气扩散到整个房间。
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方法 3

方法 3 的 3:

寻求医疗帮助

1
确认潜在疾病。如果你遵循健康的饮食，增加了运动量，改变了生活方式，却仍然感到精力不足，那么罪魁祸首也许是某个潜在疾病或药物。^{[39]
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研究来源}如果你认为自己患有一种会引起慢性疲劳的疾病，一定要咨询医生，接受诊断和治疗。许多疾病会让患者感觉疲劳，包括：
- 贫血，具体来说是缺铁性贫血。^{[40]
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  研究来源}
- 抑郁、悲痛或最近失去了重要的人。^{[41]
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  研究来源}
- 持续性疼痛问题。^{[42]
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  研究来源}
- 甲状腺问题。^{[43]
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  研究来源}
- 睡眠障碍，比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停或嗜睡症。^{[44]
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  研究来源}
- 爱迪生氏病。^{[45]
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  研究来源}
- 厌食症或其它进食障碍。^{[46]
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  研究来源}
- 关节炎。^{[47]
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  研究来源}
- 自体免疫疾病，比如狼疮。^{[48]
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  研究来源}
- 充血性心力衰竭。^{[49]
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  研究来源}
- 糖尿病。^{[50]
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  研究来源}
- 纤维肌痛。^{[51]
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  研究来源}
- 慢性细菌感染。^{[52]
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  研究来源}
- 病毒感染，比如单核细胞增多症。^{[53]
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  研究来源}
- 慢性肾脏和肝脏问题。^{[54]
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  研究来源}
2
和医生一起重新检视你目前服用的药物。有些药物会导致疲劳，尤其是抗精神病药物，但是你可以在医生的帮助下调整剂量或换药。千万不要擅自换药或调整剂量，这可能会严重影响健康，甚至导致死亡。^{[55]
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研究来源}会让人觉得疲劳或非常累的药物包括：
- 抗组胺剂^{[56]
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  研究来源}
- 抗抑郁药^{[57]
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  研究来源}
- 抗焦虑药物^{[58]
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  研究来源}
- 安眠药^{[59]
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  研究来源}
- 降压药^{[60]
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  研究来源}
- 类固醇^{[61]
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  研究来源}
- 利尿剂^{[62]
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  研究来源}
3
了解慢性疲劳综合症的症状。如果你长期感到疲劳，改变饮食、生活方式或睡眠习惯也无济于事，或许是患上了慢性疲劳综合症。
- 慢性疲劳综合症的常见症状包括突然觉得疲劳，尤其是得了流感后，低烧和发冷，喉咙痛，脖子和腋下淋巴腺肿大，肌肉和关节酸痛，头痛，注意力不集中和情绪改变。
- 抑郁症和生活压力来源通常会延长病情，可能还会加重症状。
- 慢性疲劳综合症目前无法治愈，不过研究显示心理治疗和强大的情感支持有助于康复。
- 用来治疗慢性疲劳综合症的药物包括5-羟色胺和三环类抗抑郁药、抗焦虑药物、止痛药和中枢神经刺激剂。
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