如何摆脱“游泳圈”（腰间赘肉）（男士版）

共同创作者是 Steve Bergeron

由于饮食热量高和运动量不足，腰腹部的腹斜肌周围容易堆积脂肪，经过多年累积后，看起来就像腰上自带游泳圈一样。可惜的是，没有一种运动能够局部减掉腰部两侧的赘肉。^{[1]
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研究来源}你需要通过改变饮食、减压和运动才能减少整体体脂，从而甩掉“游泳圈”。

部分 1

部分 1 的 3:

改变饮食

1
减少热量摄入。想要减掉体重和多余脂肪，尤其是腰部两侧的赘肉，你得减少整体热量摄入。
- 我们无法局部减脂，只能通过全身减肥来减少全身脂肪，^{[2]
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  研究来源}之后腰部两侧才会慢慢瘦下来。
- 每天减少摄入500卡路里的热量，通常就能每周减掉0.5-1公斤。^{[3]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 开始写食物日记或使用MyFitnessPal之类的应用程序，计算一整天摄入的热量。以此为起点，从中减掉500卡路里，得出的就是你每天应该摄入的热量。
2
减少摄入加工和油炸食品。它们的热量通常比较高，常吃的话很难瘦下来，甩不掉腰间赘肉。
- 众所周知，加工食品和油炸食品除了热量高，还含有大量添加糖、有害脂肪，以及许许多多的添加剂或防腐剂。^{[4]
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  可靠来源
  EatRight.org
  前往来源}
- 需要少吃的食物包括含糖饮料、油炸食品、速食、薯片、苏打饼、冰淇淋、糖果、加工肉、冷冻晚餐、罐装食品、饼干、蛋糕和早餐糕点。
- 尽量不要吃太多含糖量高的食品。许多研究显示含糖量高的食品通常会被分解和囤积在腹部，使腰间的游泳圈越来越大。^{[5]
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  研究来源}
3
用非淀粉类蔬菜取代高碳水化合物食品。许多研究显示摄入更多碳水化合物的男性，腹部脂肪会增加。少吃高碳水化合物食品能减少腹部脂肪，消除游泳圈。
- 许多食物都含有碳水化合物。高碳水化合物食品包括了蛋糕、饼干、馅饼等点心，以及用来做三明治的面包等谷物食品。其它食物也含有少量碳水化合物，比如乳制品、豆类、淀粉类蔬菜和一些含有碳水化合物的水果。
- 男性每天至少要吃5-9份水果和蔬菜。准确量出1杯蔬菜、2杯色拉或半杯水果的量。^{[6]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[7]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}
- 尽量做到每顿饭至少一半是非淀粉类蔬菜。
- 吃含糖量低的水果，比如浆果。选择非淀粉类蔬菜，少吃胡萝卜、豌豆、土豆和玉米。这些淀粉类蔬菜含有更多碳水化合物。
- 减少摄入谷物，因为它们的碳水化合物含量最高。如果要吃，尽量选择富含纤维和蛋白质的100%全谷物。^{[8]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}
4
用精瘦肉代替肥肉。蛋白质摄入对有运动及遵循低热量饮食的男性尤其重要，但这不代表你可以随便摄入任何蛋白质。精瘦蛋白质才有助于减少腰间赘肉。^{[9]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 香肠、培根等肥肉、全脂乳制品和80/20牛肉（80%瘦肉、20%脂肪）含有大量饱和脂肪，会增加男性的腹部脂肪。减少摄入这些食物，改吃精瘦蛋白质。^{[10]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
- 选择吃鸡、鱼、火鸡和红肉的瘦肉部分。另外，尽量吃三文鱼、金枪鱼、坚果和坚果酱，它们富含蛋白质，并且被认为是“健康脂肪”，研究显示常吃有助于减少腹部脂肪和腰间赘肉。^{[11]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
5
多喝水。喝水无法直接减少腰间赘肉，但是从长远来看，对减轻体重和消除腰间赘肉会有帮助。
- 通常建议男性每天喝2-3公升水。根据你的活动量，你可能需要喝得更多。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 摄入充足的水分也有助于抑制一整天的食欲。饭前喝一杯水有助于减少食量，避免摄入过多热量。

部分 2

部分 2 的 3:

做运动

1
多做有氧运动。想要减掉身体脂肪，尤其是腹部和腰间赘肉，就必须多做有氧运动。经常做有氧运动能帮助你消除“游泳圈”。^{[13]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 男性每周应该抽出4-5天，每天做30-40分钟中高强度的有氧运动。
- 做中等强度的运动，比如跑步、慢跑、使用椭圆机、游泳、参加有氧健身班和骑自行车。
2
进行间歇训练。研究显示比起均速运动，交替进行高强度和中度至轻度运动，可以消耗更多热量和脂肪。^{[14]
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研究来源}
- 参加本地健身中心举行的有氧瘦身或训练营健身班。这些课程会使用各种器械进行间歇训练，从而塑造肌肉和减少体脂。
- 参加流瑜伽课程。这些课程结合了非常难的瑜伽姿势和短暂的休息时间。
- 参加跑步小组。寻找进行慢跑和冲刺跑的小组。你也可以安排自己跑步2分钟，快步走或慢跑2分钟。每5分钟进行30秒冲刺跑。
3
增加日常活动量。许多研究显示日常活动和精心打造的锻炼计划一样，能帮助男性减肥和保持健康。^{[15]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}增加日常活动量有助于消除腰间赘肉。
- 日常活动包括了做家务、走路、站立和爬楼梯。
- 想一想自己平时怎么度过一天，设法让自己更加活跃。让自己多走几步或是多动一动。
- 考虑购买一个计步器或使用手机上的计步应用，追踪自己一天中有多活跃，并激励自己多走几步。

部分 3

部分 3 的 3:

锻炼核心肌群

1
做屈膝仰卧起。这是很经典的腹部运动，可以锻练到腹部前侧肌肉，减小和练出腰围线条。^{[16]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}记住，核心肌群锻练并不能减少体脂或消除腰间赘肉，你需要通过饮食和有氧运动来减少整体体脂。屈膝仰卧起这样的力量运动只能锻练核心肌群，没有人能看到肌肉上面是否还覆盖着一层厚厚的脂肪。
- 平躺，屈膝。两手叠放在颈后。保持手肘张开。
- 将肩膀抬离地面数厘米，直到感觉深层的腹肌发力。再抬高数厘米，让上背部离开地面。
- 上背部慢慢地躺回地上。做3组，每组重复10-100次。当你感觉到自己可以更进一步了，试着往上伸直双腿，或是屈膝90度。
2
做空中蹬车。这能锻练腹部两侧和髋部肌肉。^{[17]
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研究来源}
- 回到仰卧起的起始姿势。屈膝90度，抬起小腿直到和地面平行。
- 抬起胸部，直到肩膀离开垫子。转动身体尽量靠近右腿，同时往前伸直左腿，让它与地面平行。
- 往前伸直右腿，同时收回左腿，转动身体尽量靠近左腿。手臂是碰不到往内收回的膝盖的。整个过程保持手肘张开，确保腹部肌肉发力，而不是脖子。做2-3组，每组重复10-20次。
3
做反向仰卧起。它和普通的仰卧起一样，也能锻练到腹部前侧的肌肉，尤其是下腹部肌肉。^{[18]
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研究来源}
- 抬起双腿，直到垂直。微微屈起膝盖，将深层腹肌往内收缩。
- 双腿往手肘方向移动，抬起臀部。双腿慢慢回到垂直姿势。这能锻练到下腹部肌肉。做2-3组，每组重复10次。
4
做平板支撑。这个运动能有效锻练到每一个核心肌肉。^{[19]
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研究来源}
- 转过身体，双手和膝盖贴地。手肘屈曲90度，将前臂放在垫子上作支撑。两手抱拳。
- 一条腿往后伸直，往内收紧腹肌。将另一条腿往后伸直，调整身体进入笔直的平板支撑姿势。维持这个姿势30秒到2分钟，同时保持呼吸平稳。
- 伸直手肘，用手掌撑地，进入俯卧撑姿势，确保手臂在肩膀正下方。如果刚开始很难做到标准的平板支撑，可以撑在厨房流理台以45度角做这个动作。
5
做侧向平板支撑。它和传统平板支撑相似，能够锻练腹斜肌。
- 右侧躺在垫子上。手肘直接放在肩膀下方撑起身体。伸直双腿，好让身体侧边呈一条直线。
- 抬起臀部，把身体重量放在右脚和右肩。如果这个动作对你来说太难了，可以屈起左腿，将小腿放在右膝前方的地面，帮忙承担一些重量。
- 左手往上抬起，直到垂直于地面。保持这个姿势15-60秒。每侧至少重复2次。
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做俯卧游泳。这项运动能锻练下背部和腹斜肌。
- 俯卧，往前伸直双臂，确保与肩同宽。双脚打开至与臀同宽，脚趾触地。
- 收紧腹肌。同时抬起右臂和左腿，在空中停留3秒。
- 放下右臂和左腿，抬高左臂和右腿。每侧重复10次，每次停留3-6秒。
- 想要进一步锻练肌肉，可以在做了慢速的动作后，再快速做20遍相同的动作。