如何放下过去

共同创作者是 Catherine Boswell, PhD

参考

一味沉浸在过去负面的事件当中，让你无法过好眼前的生活，还会让你寝食难安。为了让你的未来变得美好，你不得不放下过去。然而，过去的生活经历决定了你看待事物的角度、你的说话方式，以及你的思维模式。改变这些很难，犹如行走在一条看不到尽头的钢丝上，前方充满了不确定性。但这也绝非不可能。只要逐渐开放你的思想，敢于接受新事物，你就可以逐步改变自己的坏习惯，实现心中的抱负，过上理想的生活。

部分 1
部分 1 的 3:

思考过去的经历带给了你哪些影响

  1. Step 1 首先，理清过去的经历带给你的困扰。
    如果过去的问题一直被搁置，没有妥善解决，很可能对你的身心产生持久的影响。你可以思考下过去的生活经历对你现在的气质或习惯产生了哪些影响。
    • 首先，你必须承认过去的经历的确塑造了现在的你。只有真正接受了过去，你才能放下过去。如果回忆过去让你受到很大的创伤，情绪波动剧烈，那么试着让自己平静下来。倾听自己内心的声音。文中后面部分将向你介绍这方面更具体的方法。
    • 例如，你发现自己一到某一社交场合就会不自觉地勾起过去不愉快的回忆，不要试图逃避。你可以请求出去一会儿，让自己冷静一下。回想过去的那件往事，思考它带给你什么不良的影响，等自己冷静之后再回去。
    • 如果你的周围没有家人、朋友支持，过去的伤痛更难以愈合。[1]
    • 假如一直放不下过去，你跟自己所爱的人的关系也会受到影响，[2] 还会阻碍你追逐梦想的脚步。久而久之，对你的容貌、生活习惯都会有负面效应，还会减弱你解决问题的能力。[3]
  2. Step 2 理解创伤如何影响大脑机能。
    创伤会影响大脑内的神经化学，有时甚至会改变大脑的构造。
    • 如果你不断告诉自己“一定要忘掉这件事”，很可能会适得其反。给自己耐心和时间，相信自己肯定可以做到。
    • 神经科学最新研究表明，我们的大脑具备一定的“可塑性”。某些特定的生活经历甚至可以改变身体基因，也就是说，我们的大脑是可以改变的。[4] 大脑除了受基因控制以外，还受生活经历的影响。
    • 过往经历对身心的影响虽然在你的身上产生了烙印，但你现在的经历是可以改变这些烙印的。即使过去的经历对你产生的是负面影响，但通过你的努力，仍然可以让自己往好的方向转变。[5]
  3. Step 3 已然发生的事实无法改变，但你却可以改变自己看事物的角度。
    [6] 如果你不尝试做出这样的改变，那么你会把自己的痛苦带到今后的生活中，影响新的生活体验和人际关系。
    • 而你需要做的只是接受过去发生的事实，从心底原谅那些可能错怪了你的人。[7] 在此过程中你可能会出现各种负面情绪，都要坦然接受它，然后试着释怀。[8]
    • 如果你沉浸在过去的愤怒和悲伤中不能自拔，试着提醒自己这样下去没有任何好处，它们无力改变过去。接受了已发生的过去之后，尝试原谅那些伤害过你的人，放下过去。[9]
    • 整个过程需要一段时间，而且时间长短因人而异。下文中还会提到一些方法帮助你完成这个过程。
    • 一直沉浸在过去的负面事件中，会在不知不觉中带给你负面影响。
  4. Step 4 尝试冥想或瑜伽。
    有一些运动可以让你在回顾过去时，保持内心平静，例如冥想和瑜伽。这些方法还可以提高你解决问题的能力，让你变得更善于捕捉负面情绪对你身体各部分的影响。[10]
    • 练习瑜伽最好由专业的教练指导。如果你从来没有练习过瑜伽，建议你上网找找周围有无免费或便宜的瑜伽课。不少地方都提供试训班，选择合适自己的瑜伽课。
    • 冥想你可以一个人在家里做。找一个舒适的地方，盘腿而坐，双手搭在大腿上。闭上眼睛，开始缓慢的深呼吸，如果大脑还在胡思乱想，重新将注意力集中在你的呼吸上。可以试着播放适合冥想的音乐，引导着你完成冥想。[11]
    • 这两项活动能让你关注到自己在回顾过往事件时的情绪变化，还能帮助你突破这些情绪障碍，进而影响你的行为和思维模式。[12]
  5. Step 5 写日志。
    将你每天的生活记录成日志，或写下对过去的感想。这是你跟自己对话的方式，帮助你梳理不平的情绪。[13]
    • 你可以先从记录当天发生在自己身上的事情开始。叙述也不用按时间顺序，也无需很有逻辑，不要想得太费劲，保持开放的头脑，想到什么写什么。顺其自然地写，不要给自己太大的压力。
    • 日积月累形成习惯之后，记日志就会变成一件容易的事。这时，你就可以开始写过去的经历。
    • 重点描述你的想法和感觉。你只是通过日志在表达自己，而不是在讲述什么美好的故事。[14]
    • 写下令你懊恼的过去，会让它们在你的日常生活中慢慢消逝。通过日志表达自己给你的身心都会带来好处，不禁可以改善你的情绪，还能改善睡眠质量。[15]
    • 这种情绪释放的方法需要一段时间和努力才能奏效，不过只要坚持下去就会看到效果。
  6. Step 6 多和他人相处。
    过往不愉快的经历可能会让你更想要疏远社交活动，也不再容易相信新的朋友，这样有碍你健康人际关系的建立。另一方面，强有力的社交系统是一个人度过难关的重要因素。[16]
    • 获得他人的支持很重要。一开始，你不能急于求成，可以从约见一位新朋友喝咖啡开始。
    • 参加志愿者活动也是你结交新朋友的重要方式。同时，通过志愿者活动你会看到其它人正在经历各自的苦难，你也就更容易对自己的困难释怀了。
  7. Step 7 寻找专业的心理咨询帮助。
    如果你感觉无计可施，痛苦难以言喻，采用了上述所说的方法后仍然不见任何效果，建议你找专门的心理咨询师或治疗师帮忙。[17]
    • 过去的经历令你丧失了对当前生活的热情，专业的心理咨询师已处理过很多类似的案例，所以可以提供有效的帮助。
    • 如果你一时找不到合适的心理医生，不妨问问你的家庭医生，或许他/她可以提供给你建议。
    • 看心理医生的费用有些可以在你的医疗保险中报销，具体查看你的保险协议。
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部分 2
部分 2 的 3:

形成新的生活习惯

  1. Step 1 重新审视你的社交圈。
    对于那些会让你停留在过去踟蹰不前的朋友，减少与他们的交往。社交圈在一定程度上，能反映出你是怎样的人，你的生活模式也会受朋友圈的影响。[18]
    • 想想你周围的那些朋友（也可以将你的想法记录在日志里），他们带给你什么影响。对于那些会带坏你，让你形成不好习惯的朋友，减少与他们的交往。
    • 例如，总是让你产生负面情绪的朋友，时不时让你回到过去的朋友，最好还是断绝往来吧。试着换换工作、生活的地点，结交些新朋友。
    • 改变原有的朋友圈并非易事，但却可以“逼”着你走出自己的“舒适区”，成为更好的自己。
    • 你还可以通过参加新的兴趣活动融入新的朋友圈。例如，参加运动班或艺术课，或许会给你的生活开辟新方向。
  2. Step 2 对帮助你的朋友心存感激。
    不要对那些令你沮丧或不尊重你的人心怀芥蒂，把注意力集中在支持你的朋友身上，让他们知道你感谢生命中有他们。[19]
    • 要把注意力从消极的事物上转移开并不容易，但拥有支持你的朋友是十分重要的，你必须学着将自己的注意力转移过来。
    • 这段时间尤其要保持与好朋友之间的联系。有了朋友的支持，会让你充满抗击困难的力量，让你觉得自己并不是孤军奋战。
    • 在你试图放下过去，但有些心有余而力不足的时候，有朋友的支持会让你更加坚定前行的信念。[20]
    • 觉得自己不知不觉要形成一个坏习惯，或十分绝望的时候，打电话给你的知心朋友，约出来喝个茶或来你家坐坐。有朋友的支持能帮你渡过难关。
  3. Step 3 尝试系统脱敏法。
    系统脱敏法是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法，当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同事，施加与焦虑和恐惧相队里的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应。[21]
    • 你可以通过这种方法减轻焦虑症状。
    • 先做放松练习，例如深呼吸、冥想。然后，想象让你感到痛苦的过往，在回顾的同时使用放松技巧，让自己保持平静。
    • 刚开始训练时，回顾往事的时间可以短些，按照个人的进度，不要让自己失控。慢慢地，当你回想起这些痛苦的往事时，你会不那么痛苦了。
    • 例如，你曾经被一条恶狗咬伤。从此之后，你可能看到狗就会怕。为了改善这种情况，你可以先到有狗的朋友家做客，这条狗应该是友善的。去之前让自己放松，做客的时间尽量短些，之后增加拜访频率，并延长每次拜访的时间。一开始可能会比较难，但慢慢地你就不会害怕狗了。
  4. Step 4 改变生活习惯。
    有时候让我们停滞不前的是，自己的一些生活习惯、思维方式，让我们无法改变现状。因此，改变习惯是放下过去的一种方法。[22]
    • 让我们回到刚才害怕狗的例子。你可能会远远地看到有人在遛狗，就会绕道躲开。你可能连自己也没有意识到有这么一个习惯。的确，当下你避免了恐惧，但从长远来看，并不易于减轻你对狗的恐惧。那么如何改变这个习惯呢？你无需特意亲近狗，但不要故意绕道，做到了这点之后，你可以试着问问遛狗的主人是否可以轻拍他/她的小狗。慢慢地，你就不再有对狗的恐惧了。
    • 系统脱敏法对改变坏习惯很有帮助。
    • 过去那些不愉快的经历可能不知不觉地在我们身上产生了烙印，并表现在我们的日常行为中。你可以问问那些值得你信赖的朋友，有没有觉得自己哪里不对劲，正所谓“旁观者清”。[23]
    • 例如，你跟恋人分手了，你可以问问身边的好朋友，“自从我跟女朋友分手后，我有没有什么地方表现得异样？”
  5. Step 5 列下你需要改变的行为清单。
    那些你因为害怕或不舒服而拒绝的行为都一一罗列出来，不用写出原因。或者记录下你的感受，那么那些不愿意做的行为就会自然而然地浮现在你的脑海。
    • 对于周围没有要好的朋友帮助你，这个方法会很有效。
    • 想想未来发生类似的情况时，你可以采取哪些行为应对。
    • 例如，通过书写清单，你发现不喜欢与他人交往。不妨邀请一些亲近的朋友来家里做客，等你变得更自如些时，再让他们邀请自己的朋友来家里玩。
    • 慢慢来，需要时寻求他人帮助。从一点一滴的进步当中，你会逐渐增长对自己解决问题能力的自信。
    • 经过一系列会让你感觉不那么舒服的变化之后，你的坏习惯会慢慢被纠正。这时你可以开始着手养成新的好的生活习惯了。
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部分 3
部分 3 的 3:

度过困难时期

  1. Step 1 把会勾起你不好回忆的东西收起来。
    找一个大箱子，把那些会让你想起失败的恋情、痛苦的工作经历等等，勾起你不好回忆的物品统统扔进去。
    • 过一段时间再决定是把这个箱子扔掉还是保存起来。不论是扔掉还是封存，都是对这些经历的告别和交代。
  2. Step 2 写下或大声说出你的感受。
    把它们说出来有助于你更好地管理自己的情绪。
    • 例如，你可以给过去伤害过你或者与你共患难的人写一封信。事实上，有这样一段经历让你的生命变得更丰富。[24]
    • 你还可以通过散文或诗歌的方式表达出来，不管什么形式，什么语言，只要能恰当表达你的感受都是最好的方式。
  3. Step 3 深思熟虑后作出决定。
    在治疗伤痛的过程中，你可能会碰到无数绊脚石，如碰到故人、或看一场勾起你回忆的电影。
    • 这时，试着使用上文介绍过的方法，让自己保持冷静，并努力转移自己的注意力。
    • 当下，你不要做任何决定，因为很可能之后你会后悔。例如，要与家庭成员断绝关系，或寄出一封充满愤怒的信，做这些事之前你必须慎重考虑。冷静考虑了之后，你或许就会放弃这么做了。事实上，这也是对你控制情绪能力的训练和提高。
    • 还可以咨询专业的心理咨询师或精神科医生，他们往往也能为你提供这方面的有效建议。
    • 想想你的未来，它应该是清晰而美好的。你有责任为自己审慎地规划未来，不受过去的牵绊。
  4. Step 4 放下过去需要时间，所以给自己耐心和信心。
    改变不会一蹴而就，给自己时间和空间消化，才是最好的解决方式。
    • 每个人的消化模式不同。不要想着“我现在就要把这件事情放下”，告诉自己“我已经有进步了，每天进步一点就能取得成功”。
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小提示

  • 曾经失去的东西或许还能捡拾回来。小时候，父母不给你看的漫画书，或许现在看起来依然能找回当时的乐趣；小时候没有钱买的玩具，或许现在买过来依然会有儿时的兴奋感……回顾你一直想拥有而未曾拥有过的东西，如果现在有能力拥有，那不妨一试，即使你已经长大了，但仍然可以找回儿时的快乐。
  • 始终对自己充满信心。不要把他人的指指点点放在心上。
  • 把注意力集中在积极的事物和你的进步上，而不要一直关注过去。
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警告

  • 不要将过去当做你现在不努力改变现状的借口。现实不那么如意的时候，应该想办法改变，努力实现理想，而不是沉浸在过去多么美好的悔恨当中。你是一个有创造力、有适应能力的完全行为能力人，绝对可以让自己活得更好。但如果当前不及过去，而你一直处于对比状态，这样会阻止你前行的脚步。
  • 人人都有不愉快的童年。但将这样的童年作为借口，一直牵绊你当下的生活只会带给你伤害，还会阻碍你能力的发展。接受儿时的不愉快经历，并让自己从中复原，不让儿时的恶魔一直阻挡你人生的脚步。
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参考

  1. ↑ Mock, S. E., & Arai, S. M. (2011). Childhood trauma and chronic illness in adulthood: mental health and socioeconomic status as explanatory factors and buffers. Developmental Psychology, 1, 246. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2010.00246
  2. ↑ Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.
  3. ↑ Sparrow, T. (2011). Ecological Necessity. Thinking Nature, 1. Retrieved from http://issuu.com/naughtthought/docs/ecological_necessitybytomsparrow
  4. ↑ Changeux, J.-P. (2012). Synaptic Epigenesis and the Evolution of Higher Brain Functions. In P. S. Corsi & Y. Christen (Eds.), Epigenetics, Brain and Behavior (pp. 11–22). Springer Berlin Heidelberg. Retrieved from http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-27913-3_2
  5. ↑ Malabou, C. (2012). The New Wounded: From Neurosis to Brain Damage. (S. Miller, Trans.) (1 edition). New York: Fordham University Press.
  6. ↑ http://www.restorativejustice.org/articlesdb/articles/1273
  7. ↑ http://www.restorativejustice.org/articlesdb/articles/1273
  8. ↑ http://sayw.com/articles/how-to-accept-your-past-and-move-on
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201002/how-forgive-others
  1. ↑ NurrieStearns, M., & NurrieStearns, R. (2013). Yoga for Emotional Trauma: Meditations and Practices for Healing Pain and Suffering (1 edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
  2. ↑ http://theconsciouslife.com/how-to-meditate-a-guide-for-beginners.htm
  3. ↑ Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation (Reprint edition). New York: Bantam.
  4. ↑ D’Mello, S., & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156. http://doi.org/10.1007/s11031-013-9358-1
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201208/turning-trauma-story-the-benefits-journaling
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201208/turning-trauma-story-the-benefits-journaling
  7. ↑ http://trauma-recovery.ca/recovery/building-a-support-system/
  8. ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/copingafteratraumaticevent.aspx
  9. ↑ Casey, E. S. (2009). Getting Back into Place, Second Edition: Toward a Renewed Understanding of the Place-World (Second Edition edition). Bloomington: Indiana University Press.
  10. ↑ http://www.huffingtonpost.com/gloria-horsley/8-things-you-can-do-to-ta_b_5673735.html
  11. ↑ http://www.traumasurvivorsnetwork.org/traumapedias/772
  12. ↑ http://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html
  13. ↑ Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks.
  14. ↑ Merleau-Ponty, M., & Edie, J. M. (1964). The Primacy of Perception: And Other Essays on Phenomenological Psychology, the Philosophy of Art, History and Politics. Northwestern University Press.
  15. ↑ Johnson, W. R., & L, W. (1997). Gestalt empty-chair dialogue versus systematic desensitization in the treatment of a phobia. Gestalt Review, 1(2), 150–162.

关于本wikiHow

Catherine Boswell, PhD
共同创作者是 :
Catherine Boswell, PhD
持证心理学家
这篇文章的共同创作者是 Catherine Boswell, PhD. Catherine Boswell博士是一位持证心理学家，共同创办了美国德克萨斯州休斯顿市的Psynergy Psychological Associates私人治疗诊所。Boswell博士拥有逾15年经验，精通创伤、情感问题、哀伤和慢性疼痛的个人、小组、伴侣和家庭治疗。她持有休斯顿大学的咨询心理学博士学位。Bowell博士在休斯顿大学教导硕士学位的学生，也是一位作家、演讲家和教练。 这篇文章已经被读过17,629次。
分类: 精神健康和心理平衡
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