如何消除焦虑

焦虑会影响日常生活，搅乱人的心绪。如果你因为焦虑备受煎熬、担惊受怕，请不要担心，解决焦虑的办法有很多，许多办法立马使用便能改善你的情绪。坚持自助练习，并适当改变生活习惯的话，焦虑复发的可能性也会大大降低。如果焦虑已经影响到了你的生活，那么向医生寻求帮助也是很有必要的。

方法 1

方法 1 的 4:

快速消除焦虑

1
深呼吸。深呼吸能快速缓解焦虑。^{[1]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}深呼吸随时随地都可以做，并且只需几分钟便可见效。^{[2]
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研究来源}
- 进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地坐下或者躺下。
- 将双手放于腹部，也就是胸腔下方。
- 从一数到五，慢慢地吸气。有意识地将吸入的空气沉入腹腔。
- 屏住呼吸几秒，然后慢慢呼出。
- 慢慢用丹田呼吸5到10分钟。
- 看看这个方法对你是否适用，有的人如果专注于呼吸，反而会变得焦躁不安，加重焦虑。
2
进行肌肉渐进放松练习。肌肉渐进放松练习也能快速缓解焦虑。^{[3]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}在进行这项放松练习时，你要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。^{[4]
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研究来源}
- 首先找个舒服的地方躺下。
- 闭上眼睛，卷曲脚趾头，以此绷紧脚趾头的肌肉。
- 放松脚趾头，然后屈起双脚，绷紧脚部肌肉。
- 放松双脚，然后继续锻炼小腿。
- 像这样一点一点地绷紧再放松每个部位的肌肉，从脚趾头一直锻炼到前额。
3
和朋友谈心。把你此刻的心情告诉朋友们，或许能消除焦虑。试着打电话向朋友倾诉心事，或者约他们出来，当面诉说你的烦恼。^{[5]
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研究来源}
- 不要用短信或者聊天工具和他们交流，最好是打电话或者面对面交谈。如果实在抽不出身，视频聊天也可以。
4
参与体力活动。任何类型的体力活动都有镇静的作用。锻炼其实对治疗焦虑非常有效。所以焦虑的时候，不妨运动运动。^{[6]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}运动的类型不受限制，你可以按自己的喜好选择，可是运动时间每天应该在30分钟左右。
- 出门散步。散步是最简单的体力活动了。在小区周围快步走。^{[7]
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  研究来源}
- 参加瑜伽课。瑜伽既能拉伸身体，增加肌肉力量，还能运用一些呼吸和冥想技巧，着实有利于缓解焦虑。
- 在家里跳舞。这样就算不出门也能运动。播放你最喜欢的音乐，在家里翩翩起舞吧。
5
想象一幅平静的画面。在脑海里描绘一个宁静的地方，想象它的画面、声响和气味，以及你置身于其中的感受，尽情地沉浸在你的想象之中，便能快速平静下来。^{[8]
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研究来源}
- 举个例子，想象自己置身于夏日的草地上，眼望着四周飘扬的野草，闻着清新的花草香，听微风轻轻地拂过耳边，感受着温热的阳光洒在身上。
6
转移注意力。迅速转移注意力也能让你不那么焦虑。在你焦虑的时候，迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分钟专心做事的话，焦虑可能自然而然就消失了。^{[9]
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研究来源}
- 找本书读一读，洗个泡泡浴，逗逗猫咪，或者整理自己的书桌。
7
使用镇静精油。薰衣草能有效降低焦虑，考试前使用或许有效。^{[10]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}擦薰衣草润肤液或者随身携带薰衣草精油瓶，这样你时不时可以闻闻薰衣草香。
- 其它能降低焦虑的精油有黄春菊精油、鼠尾草精油、柠檬精油和佛手柑精油。^{[11]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
8
听令人放松的音乐。听音乐也能缓解焦虑。^{[12]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}有些病人甚至会在手术前接受音乐治疗。^{[13]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 听听古典乐、爵士乐、新世纪音乐或者其它能让你放松的音乐。
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方法 2

方法 2 的 4:

用自助练习放松身心

1
问一问自己为何会感到焦虑。写下一些客观的问题，问问自己到底因为什么而焦虑。花些时间理清你的焦虑，你可能发现它们没有你想的那么严重。像这样问问自己：^{[14]
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研究来源}
- 你为什么觉得事情不妙，有什么证据？
- 有什么迹象表明事情并没有想象的那么糟？
- 最坏的情况发生几率有多大？
- 最有可能的结果有哪些？
- 如果其他人有这样的烦恼，我会如何建议他们？
2
每天安排专门的焦虑时间。你免不了会焦虑，不如每天腾出一点焦虑时间，这或许对你有帮助。因为有了特定的焦虑时间，你便不会纵容自己整天焦虑。
- 每天安排15到30分钟来担心和焦虑。每天最好在同一时间、同一地点焦虑。
- 如果还没到焦虑时间你就开始烦恼了，把这些烦心事全都写下来。提醒自己，你待会儿有时间担心这些事情。
- 在焦虑时间回顾你的烦恼。有时到了焦虑时间，你反倒会发现有的烦恼已经不见了。
3
写下你的感受。弄清自己的情绪，然后把它们都记下来，你或许会感觉好一些。当你觉得不安的时候，坐下来，把自己的所思所想都写下来。你甚至可以写一本思绪日记，将所有焦急的想法都记下来。在写思绪日记的时候，可以把记录的内容分为三栏。^{[15]
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研究来源}
- 第一栏按照人物、地点和内容等等记录下来。问问自己发生了什么？怎么了？
- 第二栏则可以写你脑袋里所有不安的想法。比如，我到底在想什么？
- 第三栏可以问问自己到底有多焦虑。从1（完全不焦虑）到10（极度焦虑），用数字来记录自己的焦虑度。
4
提醒你自己，你现在的情绪只是暂时的。有时我们因为焦虑，会担心这些不安没有尽头，害怕自己会永远沉浸在这焦躁之中。你必须提醒自己这些情绪总会消失的。^{[16]
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研究来源}
- 试试告诉自己：“很快就会过去的。”或者“这一切不会停留太久。”
5
让思绪回到当下。沉溺于过去或者未来都会引发焦虑，所以训练自己专注于当下也是缓解焦虑的好办法。专注于当下也会让你更轻松地处理你所面临的问题和任务。^{[17]
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研究来源}
- 要让自己更加专注于当下，你可以注意一下身边的事物。有谁在你身边？你看见了什么？你听到了什么？你闻到了什么？你感觉怎样？
- 冥想不仅能让你更专注于当下，也能很好地缓解焦虑。^{[18]
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  可靠来源
  HelpGuide
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方法 3

方法 3 的 4:

获得帮助

1
向医生求助。如果焦虑已经影响了你的日常生活，那么还是应当接受心理咨询等专业帮助。^{[19]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}心理咨询能有效地缓解焦虑，还能教你应对焦虑的办法。
- 如果你因为焦虑而疏远了朋友或者家人，无法集中精力工作或者学习，又或者因为恐惧而逃离某地，那么是时候接受治疗了。
2
尝试认知疗法。认知疗法是通过改变你的思想和行为来缓解焦虑。让专业合格的医生为你实施认知疗法，让你直面挑战，并将脑袋中让你焦虑的消极想法换成积极的想法。^{[20]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 举个例子，你可能常常这样想：“我会失败的。”就是因为这样的想法，你总是倍感焦急。在接受了认知行为疗法后，你便能识别这些消极想法，质疑它们，并用积极的想法代替它们。这时你便可想：“我会全力以赴。”
- 只有执照医生才可以为你实施认知治疗。问问心理医生可不可以将认知治疗纳入你的治疗计划。
3
考虑暴露疗法。暴露疗法是让你直接面对导致焦虑的恐惧。随着治疗进程的推进，暴露疗法的力度或者治疗时间将会增加，最终你应对恐惧和焦虑的能力便能提升。^{[21]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 举个例子，如果你怕坐飞机，那么首先想象自己在飞机之中的情形。之后可以试着参观飞机。然后再试试短途飞行。最后你便可以尝试跨境飞行了。^{[22]
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  HelpGuide
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- 暴露疗法应在执照医生的指导下进行。如果你的焦虑来自于恐惧，你可以问问医生你是否可以接受暴露治疗。
4
咨询药物治疗。有好几种药物都可以治疗焦虑，如果其它方法都无法控制焦虑的话，你可以考虑使用它们。这些治疗焦虑的药物都需有医生处方，你需在医生诊断之后才可使用。治疗焦虑的药物包括：^{[23]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 苯二氮平类药物。这是治疗焦虑最常见的药物。它们见效快，但是有成瘾的风险。只有特别严重的焦虑症才建议使用此类药物。一些常见的苯二氮平类药物包括阿普唑仑、安定、氯硝西泮和劳拉西泮。
- 抗抑郁药物。有的抗抑郁药物也有治疗焦虑的作用，但是需要四到六个星期才能起效。常用来治疗焦虑的抗抑郁药物有舍曲林、帕罗西汀、依地普仑和西酞普兰。
- 丁螺环酮。丁螺环酮是一种比较温和的镇定剂，服用两周以后才会见效。它和苯二氮平类药物很类似，但是它更温和，副作用更少，比较不容易成瘾。
- β-受体阻滞药。某些治疗高血压的β-受体阻滞药可以缓解焦虑症的部分症状。一般来说，这类药物是用来治疗心脏病和高血压的，很少会出现在治疗焦虑的处方上。常见的β-受体阻滞药有阿替洛尔和普萘洛尔。
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方法 4

方法 4 的 4:

改变生活习惯减少焦虑复发

1
找到可以支持你的人。当你感到焦虑时，家人或者朋友或许会成为你求助的对象。找到你最愿意相信或者倾诉的对象，他们在你焦虑时可以为你提供帮助。^{[24]
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可靠来源
HelpGuide
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- 看周围的人是怎样影响你的。有的人自身就很忧虑，你可能受到他们的影响，从而感到焦虑。所以如果你的朋友和你一样忧心忡忡，那在你不安的时候，最好还是找其他人谈谈。
2
避开兴奋剂。诸如咖啡因、尼古丁等的兴奋剂会加重你的焦虑。如果你喜欢喝含有咖啡因的饮料，最好还是少喝一些。如果你喜欢抽烟或者使用其它烟草产品，最好还是把烟戒了。^{[25]
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研究来源}
- 如果抽烟已经成了习惯，要尽快戒烟。抽烟不仅会加重焦虑，还会引发心脏病、中风、癌症和肺气肿等严重威胁健康的疾病。问问医生有没有合适的戒烟项目。
- 每天不宜摄入超过200克的咖啡因。这大概是两杯250毫升咖啡的量。
3
控制酒精的摄入量。酒精虽然能给你片刻的安逸，却会带来更严重的焦虑。限制酒精的摄入量，不要“借酒消愁”。^{[26]
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研究来源}
- 如果你酗酒，或者因为焦虑而过度饮酒，要戒酒的话，可能需要一定的帮助。问问医生有没有什么可选的治疗方案。
4
均衡饮食。部分研究显示焦虑程度和饮食习惯有一定的联系。^{[27]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}避开不健康的精加工食物，多吃天然健康食品，或许你的焦虑能有所缓解。确保饮食均衡健康，要吃蔬菜、水果、精益蛋白和复合碳水化合物。
- 定期食用三文鱼等鱼类补充欧米茄-3可以缓解焦虑。
- 少吃糖、含糖谷物、烘焙食品以及其它糖分高的食物。想吃甜食的时候，请用适量的水果代替。
- 食用复合碳水化合物可以提高大脑里的血清素含量，让你平静下来。富含复合碳水化合物的食物有燕麦片、藜麦和全麦面包。^{[28]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
5
保证充足的睡眠。睡眠不足会加重焦虑，所以每晚睡足8个小时是很有必要的。^{[29]
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研究来源}每天尽量按时睡觉，并在睡前做一些助眠的准备活动。
- 把灯光调暗
- 泡个热水澡
- 听舒缓的音乐，或者播放白噪音
- 看书
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