如何自然地减肥

共同创作者是 Zora Degrandpre, ND

参考

自然地瘦下来才是健康又安全的减肥方法。稍微调整饮食、运动和生活方式，并长期坚持这些习惯，就能安全、健康又自然地瘦下来。如果体重一直下不去或是需要帮助，不妨咨询医生。

部分 1
部分 1 的 4:

正确饮食

  1. Step 1 制定膳食计划。
    如果你想改变饮食，吃得更加健康，那么事先制定膳食计划对你有帮助。
    • 提前写出一周内的早午晚餐和点心选择。注意自己是否需要提前一天备料，加快料理速度。
    • 早餐可以吃半个葡萄柚加1碗燕麦，或是炒蛋搭配清炒时蔬和低脂乳酪。
    • 午餐可以来一大份沙拉。食材选择包括莴苣、菠菜、甜菜根、胡萝卜、一把核桃、半个牛油果和一种豆类，比如黑豆或鹰嘴豆。在上面淋少许意大利香醋。
    • 晚餐可以选择添加了少许莳萝和柠檬的烤三文鱼，一份糙米饭和烤西葫芦。
    • 点心选择蛋白质、一份水果或蔬菜。比如，吃一个水煮蛋、一个苹果或是加了蓝莓和亚麻籽粉的脱乳清酸奶。

    小提示：有了可以遵循的膳食计划，或许你就不会那么想吃计划外的高热量食物或点心了。[1]

  2. Step 2 测量食物分量。
    计算热量、限制碳水化合物或脂肪等特定食物的摄入并不容易，也不是自然的减肥方法。更简单和自然的做法是摄取所有类别的食物，但注意食量。
    • 当你开始测量和控制自己的食量，就会自然地减少热量摄入，促进减肥。
    • 购买厨房秤、量杯或量勺来测量食物分量。另外，也要测量家里碗碟、杯子或容器的容量。
    • 只要使用适当的方法增加饱腹感，控制食量一样能吃饱。
  3. Step 3 确保饮食均衡。
    正确饮食对减肥和维持减肥成果有很大的帮助。
    • 均衡饮食意味着适量摄取身体正常运作所需的全部营养。[2]
    • 每一种食物和食物类别都必须摄取推荐的分量，以满足每日营养需求。测量食物分量能帮助你做到以上这一点。
    • 摄入的食物必须品种齐全，种类多样。[3] 比如说，每一种蔬菜都含有不同的健康维生素、矿物质和抗氧化剂。
    • 将你喜欢的速食、甜食和汽水换成健康的替代品。比如，用水果和浆果代替糖果，用新鲜果汁或茶代替汽水，用酸奶或茅屋奶酪代替冰淇淋等。
  4. Step 4 每一餐摄取85-110克蛋白质。
    [4] 蛋白质是饮食中不可缺少的营养，也有助于维持饱腹感，进而促进减肥。
    • 将每一餐的蛋白质控制在85-110克，有助于控制热量摄入。
    • 你应该选择精瘦肉来促进减肥，比如鱼、精瘦牛肉、家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品，以及不同种类的种子和坚果。
    • 每一顿正餐和点心都吃一份蛋白质，满足身体每日的最低需求。[5]
  5. Step 5 每天至少吃5份蔬菜和水果。
    它们有许多身体需要的营养，而且热量很低。[6]
    • 虽然水果和蔬菜的热量很低，但还是必须测量食物分量。每一餐吃1小片或半杯切块的水果，1杯或2杯绿叶蔬菜。[7] [8]
    • 由于水果和蔬菜的每日推荐摄入量很高，不妨每一顿正餐和点心都吃一到两份。
  6. Step 6 选择全谷物。
    谷物包括了各种各样的食物。选择100%全谷物可以增加纤维、蛋白质和其它必需营养素的摄入量。
    • 全谷物含有胚芽、胚乳和麸皮，[9] 比如糙米、全麦、小米、藜麦和全谷物燕麦。
    • 1份谷物大概是30克或半杯，当中至少有一半应该是全谷物。[10]
    • 每天摄取1-3份谷物。[11] 这能促进减肥。
  7. Step 7 适度放纵自己。
    不要执着于计算热量，彻底禁止自己吃甜食或油腻的食物。更适当的做法是少吃不健康的食物。
    • 自然地瘦身意味着绝不禁止自己吃特定食物。适量食用自己喜欢的食物，比如1周吃1-2次，或是1个月吃几次。
    • 如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐馆或速食店用了餐，那么接下来几天选择吃低脂和低糖食物，或是增加运动量。
  8. Step 8 喝水。
    保持身体水分充足对减肥有许多好处，还能保持身体健康。
    • 每天喝8-13杯水有助于减肥，并会让你感到精力充沛。[12]
    • 尽量选择不含糖和咖啡因的饮料，比如水、加味水、脱因咖啡或茶。
    • 避开汽水、运动饮料等含糖饮料，能量饮料等咖啡因含量非常高的饮料，以及果汁。
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部分 2
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培养健康的习惯

  1. Step 1 循序渐进。
    一下子改变一切会让身体承受不了，很难坚持下去。[13] 自然地减肥和维持减肥成果意味着你需要彻底改变生活方式。
    • 先做一些小改变。比如每天做15分钟的运动，或是烹饪时用橄榄油代替黄油。
    • 改变你对食物的看法，不要在伤心、无聊或沮丧的时候用食物来安慰自己。把食物当作身体的燃料，要尽量给身体最好和最健康的燃料。
  2. Step 2 设定可以实现的目标...
    设定可以实现的目标。一旦你决定减肥，设定一些切实可行的目标。
    • 设定目标能促使你采取行动。一旦采取行动，你就会开始取得一些成果。
    • 自然地减肥通常预计一周只减掉0.45-1公斤。

    小提示：记录目标进度，你会慢慢看到自己取得的进展。

  3. Step 3 经常做运动...
    经常做运动。定期运动能促进减肥，改善整体健康。
    • 建议每周进行150分钟有氧运动，以及2天的力量训练。[14]
    • 也要增加自己的每日活动量。走路到杂货店，从繁忙的工作中抽出15分钟的休息时间去散散步，对减肥和健康都有帮助。[15]
    • 运动也能提振情绪，因为它会促进内啡肽的分泌，使你感到更加快乐、健康和有自信，或许对调节饮食有帮助。[16]
    • 找出你喜欢的运动，这样你会对每天的锻炼感到兴奋，而不是害怕。练瑜伽、参加舞蹈班或是到附近最漂亮的小区跑步。不要把运动当作惩罚，试着想一想它对身体和健康的种种好处！
    • 找个伴一起做运动，增加运动的乐趣。有个人监督你，陪你聊天，你也会更容易坚持下去。
  4. Step 4 保证充足的睡眠。
    睡眠不足会影响整体的身心健康，可能使你更难瘦下来和维持减肥成果。[17]
    • 另外，睡眠不足也会增加饥饿素分泌，使你第二天醒来感到更加饥饿。[18]
    • 成人尽量每晚睡足8小时，青少年应该睡得更多。
    • 睡前至少30分钟关掉所有电子设备，包括电脑、iPod、手机等。电子设备的光会干扰昼夜节律，减慢生物钟，使你更难调节睡眠。
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避免常见的减肥错误

  1. Step 1 不要采取极端的节食法。
    市面上有好几百种减肥计划和节食方法号称能在短期内让你迅速瘦下来。这些方法不安全也不健康，而且很难长期坚持。[19]
    • 自然地瘦身对整体健康更好，也比较容易长期保持。
    • 记住，世界上没有什么神奇的节食方法可以让你轻松瘦下来，并在结束节食后仍能维持体重。健康的减肥需要你改变生活方式和付出努力。[20]
    • 有些减肥计划并非一无是处。许多减肥计划虽然强调了健康的饮食和运动，但是忽略了在生活方式方面做一些真实和持续的改变。
  2. Step 2 不吃减肥食品。
    研究显示嘴馋的时候，吃无脂肪、无糖或“减肥”版的替代品可能会让你吃得更多。[21]
    • 许多“减肥”食品的热量都不低。它们虽然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。
    • 坚持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。与其吃无脂肪和无糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的优质冰淇淋。你会感到更加饱足。
  3. Step 3 练习正念饮食。
    根据报告，在用餐时看电视、看书或上网会减弱饱腹感。正念饮食能帮助你专心用餐，可能因此吃得更少。[22]
    • 彻底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意识地放慢用餐速度。
    • 留意你放入口中的食物。它的温度和质地如何？是咸的、甜的还是辣的？
    • 感到饱后停止用餐。测量和控制食物分量，能帮助你弄清楚身体到底吃多少就饱了。
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就医治疗

  1. 1
    展开新的节食或运动计划之前，一定要先咨询医生。不要太过激进地改变，这对健康有害。尤其是运动方面，把自己逼得太紧容易受伤。医生可以给你做体检，确认你的状况是否可以开始减肥。[23]
    • 医生会帮助你以最健康的方式减肥。
  2. 2
    如果做了改变后还是无法瘦下来，建议咨询医生。医生可以帮助确认你瘦不下来的原因，以及设定健康的体重目标。他们也能检查你是否患有某种疾病，导致你瘦不下来，或是需要做更进一步的改变。[24]
    • 在某些情况下，医生可能建议你咨询治疗师或辅导员，直面妨碍你瘦身的原因。
  3. 3
    询问医生你服用的药物是否导致体重上升。有些药物的副作用包括导致体重增加。医生可以告诉你服用某种药物的风险和好处，然后建议你应该如何避免在用药期间体重增加。他们或许可以给你换另一种药。[25]

    警告：获得医生批准之前，不要擅自停药。

  4. 4
    和医生一起制定适合自己的饮食和运动计划。寻找适合自己的减肥计划不容易，不过医生可以帮到你。他们可以推荐对你有用的减肥方法，根据你目前的身体状态建议合适的运动。[26]
    • 医生可能将你转介给饮食治疗师，后者可以为你量身定制饮食计划。他们会将你的目标、用餐时间表和喜欢的食物纳入考量，制定出让你享受其中的饮食计划。
  5. 5
    根据医生指示，用药物帮助自己减肥。如果你的体重影响健康，医生可能建议用药物控制体重。你可能患有某些会妨碍减肥的疾病，比如甲状腺功能减退或多囊卵巢综合征，需要接受治疗。医生会向你解释药物的风险和好处。[27]
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小提示

  • 想要成功地用自然方法瘦身，你需要保持积极的心态坚持到底。你对生活方式做出的改变能帮助你维持一生的体重。
  • 耐心对实现减肥目标至关重要。
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参考

  1. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
  5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  6. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
  10. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  11. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  12. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
  13. ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
  14. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  15. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
  16. ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
  17. ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
  18. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

关于本wikiHow

Zora Degrandpre, ND
共同创作者是 :
Zora Degrandpre, ND
天然健康医生
这篇文章的共同创作者是 Zora Degrandpre, ND. Degrandpre是美国华盛顿州温哥华市的一位持证自然疗法医生。她还是美国国立卫生研究院和补充与国家补充和替代医学中心的经费评审员。她于2007年获得了国立自然医学院的自然疗法医生学位。 这篇文章已经被读过7,700次。
分类: 膳食与饮食健康

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