如何通过运动快速减肥

共同创作者是 Laura Flinn

定期做运动是减肥的好方法，不过单靠运动没办法在短期内取得显著的效果。减肥没有捷径，号称迅速减肥的方法都不健康或安全。但是，特定类型的运动有助于促进健康的减肥。一些研究显示间歇运动、有氧运动和力量训练三管齐下有助于减肥。另外，吃营养丰富和均衡的食物，也有助于加快减肥过程。

方法 1

方法 1 的 3:

进行高强度运动

1
每周抽出1-3天进行高强度运动或间歇训练。如果你只做中等强度训练或恒速有氧运动，不妨试着调整自己的运动计划。
- 研究显示高强度运动和间歇训练的减肥效果大于恒速有氧运动。^{[1]
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  研究来源}每周做几天高强度运动，让身体在运动期间消耗更多热量和脂肪。
- 如果你不确定自己的运动强度，那就看看自己是否可以在运动期间进行对话。如果你可以轻松地说话，那就是低强度运动。如果说话时有点喘气，那就是中等强度的运动。如果无法一次说完短句子，必须停下来呼吸，那就是高强度运动。
- 间歇训练结合中等强度和高强度运动，帮助身体消耗更多脂肪，并提高新陈代谢率，即使运动结束后，也能继续维持好几个小时。^{[2]
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  研究来源}
2
设计自己的间歇训练。你可以在家或健身房进行间歇训练。每次训练共做8次20秒的高强度运动。自己制定运动计划更具灵活性，还能控制整体运动强度。
- 跳绳。连续跳1-2分钟，然后放慢至低速或中速，让身体休息。每天重复2-5次。
- 爬楼梯或爬山。找一段长长的楼梯或台阶，比如体育馆或登山路径。迅速走或跑上去，然后慢慢走下来，让身体休息，如此重复2-5分钟。
- 原地爬山。做出平板支撑的姿势，两侧膝盖交替往胸部方向移动。用最快的速度做1-2分钟。
- 在慢跑或步行之间穿插冲刺跑。冲刺跑1-2分钟，然后中速慢跑3-5分钟。
3
进行高强度有氧运动。除了自己制定高强度运动或间歇训练，许多健身房也有提供这类课程。
- 参加这些课程更轻松，和别人一起锻炼也能增添乐趣。为了跟上别人，你会更有动力做运动。
- 参加拳击或自由搏击课程。自由搏击有许多好处，除了消耗更多热量，还能锻练全身肌肉，减少压力和提升自信。
- 参加动感单车课程。室内骑车课程适合所有人，你可以根据自己的健康水平控制阻力和速度。另外，上一次课就能消耗约500卡路里的热量，还能锻练臀部、大腿和小腿肌肉。^{[3]
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  研究来源}
- 参加高强度间歇训练课程。一个人进行高强度的间歇训练很难，尤其是要找到适合自己水平的训练特别难。许多健身房都有提供各种类型的间歇训练，并且会根据参加者的健康水平来示范合适的动作。

方法 2

方法 2 的 3:

进行其它类型的运动

1
进行恒速有氧运动。除了进行高强度运动和间歇训练，你还得做一些恒速有氧运动。它们对健康有许多好处，还能促进减肥。
- 恒速有氧运动指的是适度运动至少30分钟，并且在整个锻炼过程中保持相同的步调。
- 恒速有氧运动消耗的热量比高强度间歇训练少，也比较轻松。^{[4]
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  研究来源}
- 一般来说，尽量在一周大多数日子进行30分钟到1小时的有氧运动。研究显示每天得做将近1小时的中等强度运动，才能通过运动以最快的速度瘦下来。^{[5]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 如果你长时间不运动，刚开始要循序渐进。头两周隔天做一次30-45分钟的运动，以减少受伤风险。随着身体逐渐适应这种锻练方式，你可以增加运动量，让自己更快瘦下来。
- 可以尝试的有氧运动包括慢跑、游泳、远足、使用椭圆机、跳舞或参加有氧健身班。
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每周抽出1-3天进行力量训练。除了有氧运动，每周也必须抽出几天进行力量训练。
- 虽然力量训练本身无法消耗太多热量，但是有助于塑造精瘦肌肉，让身体在休息时继续燃烧更多热量。^{[6]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 试着做徒手训练。没法去健身房或使用举重器械？没关系，你可以利用自己的体重进行徒手抗组训练。做俯卧撑、卷腹、弓步或深蹲来锻练肌肉。
- 结合使用举重器械和自由重量。在健身房或自己的家使用自由重量、固定器械或悬挂训练带，可以做更多种多样的举重运动。
- 交替锻练不同的肌群。不管你做任何类型的力量训练，最好做一天，休息一天；或者至少每天选择锻练不同的肌群，让它们有机会休息。
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增加日常生活中的活动量。你可以通过日常活动增加整体热量消耗，促进减肥。增加日常活动量可以帮助你消耗更多热量。
- 日常活动指的是你平时就有做的活动，包括来回上下车、爬楼梯、拖地、干园艺活或吸尘。所有这些活动均能消耗热量，一整天下来也能累计相当可观的热量消耗。
- 试着增加一整天的活动量或行走的步数。想想你可以怎样让自己更加活跃。每天多动动，有助于减肥。
- 步行、慢跑或骑自行车通勤。即使只是每周抽出两天不开车上班，也能帮助身体更快瘦下来。
- 安排晚上或周末进行一些需要动起来的家庭或个人活动。上班的时候已经长时间坐着了，回到家就不要继续久坐不动。
- 购买计步器。确保自己每天走一万步。增加运动之外的活动量，能帮助自己更快瘦下来。

方法 3

方法 3 的 3:

改变饮食和生活习惯

1
咨询医生。不管你要减肥还是准备增加运动量，最好先咨询医生。
- 向医生表明你想减肥，让她根据你的健康水平评估减肥是否安全或合适。向医生请教你应该减去多少重量，或是理想的目标体重。
- 把你打算进行的运动类型、强度和运动量告诉医生，确认是否安全。
- 另外，如果你在运动期间感到疼痛、呼吸短促或不适，立刻停下来，并联络医生。
2
减少热量摄入。虽然运动可以消耗大量热量，不过最好的减肥方法是运动和饮食双管齐下，所以你还得减少热量摄入。^{[7]
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研究来源}
- 一般建议每天只减少摄入500卡路里的热量。这样每周大概能减掉0.5-1公斤。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果你的运动量很大，并且有进行高强度运动，不要减少太多热量摄入。你需要有充足的精力来应付高强度的运动。
3
保持均衡的饮食。除了控制热量摄入，你也必须吃营养丰富和均衡的食物，帮助自己瘦下来。
- 均衡饮食意味着每天必须吃适量的各类食物，而且每一类食物的品种必须多样化。
- 每一餐涵盖85-110克精瘦蛋白质。选择热量较低的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品和豆类。^{[9]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}
- 每天吃5-9份水果和蔬菜。^{[10]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[11]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}这些低热量食物会占据胃部空间，让你不需要摄入过多热量也能感到饱足。
- 每一餐尽量吃半杯或30克全谷物。^{[12]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}全谷物的营养价值比精制谷物高。不过，一些研究显示采用低碳饮食可以更快瘦下来。 ^{[13]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
4
喝充足的液体。保持身体水分充足非常重要，尤其是如果你的运动量很大，并且想要减肥。确保身体在减肥期间有充足的水分。
- 除了保持身体水分充足，多喝水也有助于控制一整天的饥饿感和食欲。
- 为了保持身体水分充足，每天必须喝8-13杯水。^{[14]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}如果运动强度大或频率高，可能需要喝将近13杯水，补充随着身体出汗而流失的水分。
- 并非所有液体都能计入饮水量中。只有不含咖啡因喝热量的液体可以计入其中，包括水、加味水、低咖啡因咖啡和茶。
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获取充足睡眠。除了饮食和运动，你每晚也必须获取充足睡眠，帮助身体恢复，并促进减肥。^{[15]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 成人每晚需要睡7-9小时。^{[16]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}一定要提早上床睡觉或晚一些起身，好让自己每晚都能睡足7-9小时。
- 每晚睡得不好或睡眠不足，身体会产生更多饥饿激素。第二天会感到很饥饿，从而吃得更多。^{[17]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 你可能也会很想吃高脂肪和高碳水化合物的食物。它们的热量更高，会妨碍或减缓减肥进程。