如何倒立

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学会倒立是学习其他炫酷的体操技巧的前提。倒立不仅很有趣，也是一项非常不错的锻炼，并且看起来也特别炫酷。如果你每天都花点时间练习，在提高身体平衡能力的同时加强身体核心力量及上身力量，你很快就能完成稳健漂亮的倒立。但是永远记得，要有耐心。凡事熟能生巧。

方法 1

方法 1 的 3:

无支撑倒立

1
找个适合倒立的地方。在你完全学会倒立之前，总是会摔倒几次的，所以最好找个铺了垫子的地方练习。公园或者自家后院的草地就是不错的选择，这些地方地表柔软且场地开阔，你既不会撞到他人或者其他东西，也不会伤到自己。
- 找块平地，避开斜坡。在平地上练习倒立会轻松很多。
- 你还可以到沙滩上去练习，到健身房里用健身垫练习，或者就在家里的地毯上练习。
2
伸展你的四肢和关节。在倒立之前一定要做一做热身运动。热身运动能放松肌肉，让你的身体更加灵活，从而减小了你受伤的可能。在倒立之前请做以下热身运动：
- 活动你的手腕、脚踝和脖子，直到这些部位得到彻底的放松。
- 两腿并拢，弯腰，用手摸脚尖。膝盖不要弯曲，保持30秒。起身，两脚分开约一脚宽，再次弯腰摸脚尖。
- 绕着小区快跑，放松肌肉。你不需要跑太远，这是挑战倒立前的热身运动，只要跑到身体发热，自己感觉准备充分了就可以了。
3
找个人看着你。第一次做倒立的时候，可以找个人在旁边扶着你，直到你完全掌握平衡为止。找个朋友或者家人，让他站在你的前面，抓住你的腿，帮助你直立。
- 在你能够独自倒立后，让你朋友或者家人在一旁看着，只在你要摔倒的时候帮忙扶着你。
- 你不一定非要找一个人来看着你。即使只靠自己，也是可以完全掌握倒立的。你还可以试着靠墙练习（详见方法二）。
4
身体站直，两腿自然分开。这是准备动作。你的双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上，整个身体应该完全笔直。然后双手自然置于两侧。
- 有的人在做准备动作的时候喜欢向上伸直手臂。你可以分别试试这两种姿势，然后选择适合自己的一种。
落地时的弓步不宜压得太低，它只要能为你提供足够向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下时的弓步方向都要保持在正前方，不要东倒西歪。偏向两侧会导致倒立的时候身体扭曲，不宜掌握平衡。
6
身体前倾。在你踢出的脚要落地的时候，身体前倾，想象自己是一个跷跷板。伸直你的手臂，头向地面移去。上半身稍稍用力，自然地前倾。这样你的身体就建立起了一个平衡系统，重力不再是阻碍，它反倒能帮你完成倒立。
- 做倒立的时候，最常见的错误就是直接伸直手臂撑在地上，然后试图把自己的双腿抬起来。这样身体会晃动不稳，往前倾倒。
把你自己想象成字母T，你身后的那条腿就是T里的一竖，而你的手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势，直到你的非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧你的肩膀，就好像在耸肩一样。肩膀不能放松，手肘也不能弯曲，否则很容易受伤。
8
向上伸直你的双腿和身体。倒立的整个过程，从迈脚、翻转身体、双手撑地，再到举起双腿，要一气呵成。
- 收紧你的头，照着平时正常站立的感觉做。背部和双腿要伸直。脑袋不要向后仰，这个姿势不但不好看，还会迫使后背弯曲甚至受伤。
- 双腿并拢。伸直双腿，让两条腿紧紧地靠在一起，这样可以避免身体向一侧倾斜。
专家提示

Rosalind Lutsky
前体操教练
Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。

Rosalind Lutsky
前体操教练

如果你要倒了该怎么办？前体操教练Rosalind Lutsky告诉我们说：“如果是向前倒，把头缩起来——让下巴贴着胸口，这样你就可以顺势来个翻滚。如果是向后倒，那就试着曲膝并用脚着地。”
将你的体重分配手掌与第一根指关节之间。移动双手平衡重心时，应向前也就是向指尖的方向移动，如果向后退也就是向掌根方向移动的话，很容易失去平衡。
10
当你想结束倒立的时候，两腿分开，然后先放下惯用脚。两条腿都着地后再站起来。
- 起身时抬头挺胸。
- 双臂贴耳。
11
结束倒立时完成最后的动作。
- 结束倒立时双臂应当贴耳。
- 双臂向两侧落下且掌心朝外。^{[1]
  X
  研究来源}
12
向上踢腿完成倒立。重心一定要位于肩部以上，这样你的身体才可以向后倒。一开始练习下落的时候，可以屈手臂，蜷缩并翻滚身体。等到动作熟练一些了，可以尝试伸直手臂，其实这才是完成下落的标准做法。要学会用身体吸收冲击力，而不要因为撞击而绷紧你的肌肉。永远不要向任意一只手或者脚踝施加过多的重量。翻滚身体之前一定要把头收到胸口的位置，否则头部容易受到过多的撞击。
- 如果你的身体够灵活的话，还可以尝试另一种结束倒立的方式，它同样可以防止你受伤。这个动作类似于下腰，在下落的过程中，你需要把身体卷成“拱桥”。
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方法 2

方法 2 的 3:

借助支撑倒立

1
找一面牢固的墙或者一棵结实的树。有的时候，靠着墙或者其他的支撑物学习倒立会更轻松。如果你对头朝地不大放心，或者说担心摔跤，你倒可以用这个办法慢慢学习。
- 这个方法还有个好处，就是你不需要别人在旁边看着你。你可以完全依靠自己学习倒立。
- 借助支撑物学习倒立的时候，你需要把脚放在支撑物上。所以找个不怕弄脏的支撑物，或者只穿袜子练习。
2
把自己的身体当做一个折叠的架子，脸朝墙，脚放在墙上。换句话说，你要靠着墙，然后用自己的双手，将自己的身体从腹部的位置开始向上推。所以你和墙的距离要足够近，并且脚要靠在墙上。
- 你的上半身要和墙平行，双腿和身体呈90度。^{[2]
  X
  研究来源}
3
双脚踩在墙上，然后利用脚趾头，一点一点地向上走。与此同时，双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。而此时，你已经靠着墙完成了倒立。
- 身体保持一条直线。肩膀收紧，想象自己正在耸肩。
- 头部应当位于肩部正中，不要过度向后倾。
4
推墙，完成倒立。先一只脚离墙，让身体的全部重量慢慢地落在两只手上，保持平衡。然后身体保持在一条直线上，与地面垂直，脚尖绷直。
- 重心不稳的话，可以移动双手，调整重心。记住将身体的重量放在手掌和第一根指关节之间，调整平衡的时候，将身体的重量移到手指的位置。
- 结束倒立的时候，屈腿，然后一点一点远离墙面。
5
试着面朝墙开始倒立。你现在已经习惯了身体倒置的感觉，也大概明白了要怎么倒立，所以是时候换种方法开始倒立了。之前你是靠着墙一点一点向上爬，而现在你要面对墙站好。你只要学会了面朝墙倒立，那么你在任何地方任何时候都可以倒立。
- 面朝墙站好，两脚分开，与肩同宽。
- 向前迈一步，翻转身体，把手放在离墙的30cm远的地方。
- 手臂伸直，提腿，将双腿抬离地面，整个动作要连贯。
- 踢腿的时候不宜太过用力，不然可能伤到脚跟。
- 收紧你的肩膀，头放正。腿伸直，脚尖绷直。
- 重心一定要放在手掌和第一根指关节之间，重心不稳的话可以稍作调节。
- 当你想要下来时，翻滚身体就可以结束倒立了。
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