如何前空翻

体育运动员的专业动作通常很难学，而且有一定危险性。但有些动作按照规范的步骤还是能模仿的。本文分步教你前空翻。

部分 1

部分 1 的 3:

学会平衡体重

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介绍一些能增强体力并提高平衡感的练习：
- 用手倒立。把双手平放在距墙15厘米处，手指朝墙，同时蹬腿，把腿撑到墙上。这能为你徒手倒立打基础。借助这种方式既能训练臂力，又能促进血液循环。
- 大象倒立法。双手平放，头顶地面，手臂弯曲成90度。头和双手构成等腰三角形。双腿离地，弯曲。这种倒立法的特别之处在于让你的身体不处于一个平板状态，累的时候可以把膝盖抵在同侧手肘上休息一会。
- 用头倒立。先做大象倒立，然后慢慢把腿往上伸直。或者你可以跨过中间步骤，双腿离地后立刻伸直，这需要更强的臂力和平衡感。
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一旦掌握了上述倒立技巧，就变换着训练，不断加强体力和平衡感。
- 每个动作持续久一些。
- 改变速度。
- 在用手倒立的基础上试着用手走路，或活动双腿。循序渐进，逐渐地加速。耐心和练习是成功的要素。
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部分 2

部分 2 的 3:

提高柔韧性

运动前后不拉伸会造成身体的损伤。做前空翻需要动用身体的各部位，特别是注意背部。
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同时训练平衡感和柔韧性：
- 前滚翻。下蹲，下巴往回收，头抵地面，向前滚。身体应蜷曲成球状，以免伤到尾骨。
- 侧手翻。两手平放成直线，向侧翻，双脚先后落到一侧。
- 拱桥式。双脚着地，弯曲双腿，使脚尽量靠近背部，双手平放在身体两侧，抬起臀部，使身体形成拱桥形。
抬起臀部，双脚踩着墙，慢慢往上抬，直到倒立起来。

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部分 3

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开始前空翻

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小提示

选择草坪、垫子等柔软的练习场地。
搭桥式动作对训练柔韧性很有效。
借助沙发等高一些的物体练习拱桥式。
可以先做双脚并拢的前空翻，再练标准动作。
如果你会搭桥但不会前空翻，很可能你落地时脚离头不够近。
请一个朋友双手托住你的背部，帮助你从拱桥式过渡到落地动作。
起立时要利用腹部肌肉的力量。
手臂和腿都要伸直，动作会更标准也更容易。
落地时手臂弯曲。
前空翻时如果你停留在身体成拱形的姿势无法起立，则降低中心，再试一次。
要是不能一下成功，就多试几次。
要有耐心。
别勉强自己，以免受伤。

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警告

柔韧性太差的人不宜做前空翻。
若想加快进展，请求朋友帮助。
背部不慎拉伤时立即停下。
臂力练习很重要。
运动前后必须拉伸。
别在蹦床上前空翻，以免扭伤手腕和脚踝。

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参考

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分类: 运动与保健

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