如何做前空翻

共同创作者是 Tanya Berenson

前空翻也被称为腾空前翻，它是一种高级体操动作。要做出一个令人印象深刻的前空翻，你必须具备完成它的力量、灵活性和决心。你应当先学习如何做前滚翻和鱼跃滚翻。然后，在有别人协助的情况下，练习前空翻的分解动作。熟练掌握后，你就可以自己完成空翻动作了。只要有耐心并多加练习，你很快就能像职业选手那样，在地板上做连续前空翻！

部分 1

部分 1 的 3:

学习体操的翻滚动作

站直，双腿并拢，两手向上伸直，举过头顶。身体必须成一条直线。手臂尽量向上伸展，让手脚之间的距离尽量拉大。^{[1]
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俯身进入翻滚动作。膝盖尽量伸直，手臂、头部和躯干作为一个整体，向下移动。不要向下弯腰，相反，尽量让躯干和腿成一条直线，也就是说，在躯干靠近地面的过程中，你的腿也应该随之向下移动。^{[2]
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- 身体一边前倾进入翻滚动作，一边靠向地面。在整个身体几乎成一条直线地向下移动时，双手触地。
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手碰到地板时，将臀部向前推。你应该双手触地，手指指向前方。上半身摆好姿势，臀部稍稍抬高，向前移动，腿部跟随臀部动作。双腿一定要伸直。^{[3]
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- 不要蹬腿翻身。
- 下巴内收，这样可以保护颈部。
双腿伸直，用手撑地，小心地慢慢翻转身体。滚动身体至背部触地时，手臂微微弯曲，膝盖向胸前收拢。向前滚动时，抱住小腿或膝盖。^{[4]
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从背部触地滚到身体直立时，将双脚贴放在地板上，成功后，立即将手举过头顶，站起身来。^{[5]
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掌握前滚翻后，尝试鱼跃滚翻。做鱼跃滚翻有助于学习前空翻。它与前滚翻类似，但是你需要跳着进入翻滚动作，而不是慢慢俯身。首先，向前助跑，脚掌蹬地，跳起来。膝盖尽量伸直。^{[6]
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- 和前滚翻一样，你应该尽量保持身体笔直。
- 跳的时候向前跳，与此同时，手臂前伸，去接触地板。手摸到地面后，接着使用你已经掌握的正常前滚翻动作。
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部分 2

部分 2 的 3:

练习空翻的分解动作

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学习拉伸，做好做前空翻所需的准备。首先拉伸脚踝，坐在地板上，两脚画圆，朝顺时针和逆时针方向旋转。然后，站起来放松腿筋，将左脚拉起，让它接触自己的臀部，然后换成右脚。保持拉伸动作，每侧各30秒左右。最后，转几次手腕和脖子。^{[7]
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- 你可以用手去转动自己的脚。
- 转动脖子时动作轻一点。慢慢来，朝任何方向转动时，要是颈部感到疼痛，那就说明你太过用力了。
- 你在每次练习前都应该拉伸身体。
2
跑几步，然后“冲拳跃起”。这个动作可以帮你获得垂直动量。专注于垂直发力，力量越大越好，向上跳跃。练习助跑，膝盖略微弯曲，然后向上跳起。你的手应该高高举起，肘部位于耳旁。^{[8]
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- 着地时，膝盖弯曲，身体比正常站姿矮大约30厘米，手臂向前伸直。
- 双脚落地后，你可以站直身体，双臂举向空中，优雅地完成动作。
掌握基础的“冲拳跃起”后，你可以在重复练习这个动作时，将膝盖向上收拢，使之靠近胸部，而不是在跳跃时伸直双腿。这可以为空翻的翻转动作做好准备。^{[9]
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在蹦床上练习空翻的翻转动作。从“冲拳跃起”开始，向前旋转时收起膝盖，落地时膝盖弯曲，然后站直。在完善自己翻转动作的过程中，蹦床可以让你感觉安全和安心。^{[10]
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- 练习空翻时，请一位了解这个动作的协助者站在你旁边。这位协助者应该把手放在你的腹部或靠近腹部的位置，帮助你向前翻转身体。
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从方块体操垫起跳，对着软垫做前空翻。使用垫子和方块来练习，可以让你做好更充分的准备，去完成地板上的空翻动作。这样做空翻的难度会更高，因为你没有蹦床来提供额外的向上弹力。你必须自己的力量。^{[11]
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- 只有非常有力的跳跃才能提供足够的动力，所以你一定要继续练习“冲拳跃起”。
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部分 3

部分 3 的 3:

做前空翻

掌握从蹦床和方块体操垫上起跳的空翻动作后，你就可以开始练习地板起跳了。为了安全而有效地完成动作，你需要结合自己已经熟悉的“冲拳跃起”和翻身动作^{[12]
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开始空翻时，你应该向前跑，同时身体尽可能保持笔直。助跑的速度一定要够快，以便你能得到足够的动力，让自己高高跃起。快要跳起时，举起双臂，头抬高。^{[13]
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进行预跳。空翻起跳前，你需要小跳一步。手臂举过头顶，双腿并拢，向前跳。头部抬起，继续向前看，不要低头。低头会导致背部弯曲，从而破坏你的空翻动作。^{[14]
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- 腹肌保持收缩。
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跳得越高越好。脚掌蹬地，跳到空中，手臂伸到头顶上方。不要屈膝跳跃。保持身体笔直，跳得越高越好，以达到空翻所需的高度。^{[15]
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- 在错误的时间弯曲膝盖或弯曲身体可能会破坏空翻动作。
跳到空中时，弯曲膝盖，使之靠近胸部，让自己缩成一团。当你向前翻转时，抱住自己的小腿。^{[16]
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感觉自己身体完成转动后，松开小腿，以停止翻转。在整个前空翻过程中，需要你抱住小腿的时间不会太长。抱腿时间过长会导致你翻过头，在这种情况下，这会毁掉你的空翻动作。^{[17]
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双脚着地。完成空翻旋转后，腿向下伸，以便你能稳稳地双脚着地。也就是说，着地后不要跳起或多走一步。落地时，膝盖微微弯曲，但尽量保持身体笔直。^{[18]
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- 注意，前空翻落地时视线会受阻。在双脚着地前，你看不到地板。但是不必担心！你应该保持膝盖弯曲，身体笔直，相信自己能够安全落地。
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