如何做劈叉动作

共同创作者是 Adam Shuty

劈叉是身体柔韧性的最佳展示。这个动作是把两腿向相反方向打开直到呈180度。劈叉在一系列动作中很有用，比如体操、军事艺术和舞蹈。本文将列举一些增强柔韧性的最好方法和一些帮你快速安全劈叉的建议。

方法 1

方法 1 的 2:

舒展身体来劈叉

1
蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。动作步骤是：
- 坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。
- 确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。
- 为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。^{[1]
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2
薄饼式展开。体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。动作步骤是：
- 坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。
- 背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。
- 更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。^{[1]
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3
双脚朝上躺在地上。尽量张开双腿。如果需要，可以用双手往下按。但要是感到疼痛，务必要停下来。让这样的拉伸动作保持大约5分钟。
- 另外，你可以尝试重复伸开并合拢双腿。这样应该就能让腿逐渐分得更开。
- 如果这对你而言太简单了点，那就买一条橡筋带。把橡筋带的两头系到一起，好用脚勾住它的两端。然后，按照上面的方法进行拉伸。
4
够脚趾。够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。
- 站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。
- 坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾（背挺直），直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强，试着用手够脚底来强化这个动作。^{[2]
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5
屈膝。这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。
- 跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。
- 重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。^{[1]
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6
半蹲。半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。动作步骤是：
- 完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。
- 把右手放在地板上（右腿前方）来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。
- 保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。^{[3]
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7
站着伸展腿部。练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性。它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。
- 开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。
- 然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。
- 然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。
8
练习完全劈叉。当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：
- 下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。
- 在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。
- 尽可能长时间保持这个姿势，然后慢慢回到蹲姿来放松肌肉。感觉休息好时，重新往下回到劈叉姿势。下蹲和伸展的交替能帮你每次下得更低。
- 当你伸展时，记住背要直，臀部要和腿在一条直线。如果臀部太向前或向后，你都不能做到正确劈叉。
- 目标是不断往下直到腹股沟触地。当你做到这一步时，你可以试着收紧臀部直到你能坐直，同时保持劈叉姿势不变。
- 记住动作要慢呼吸要平稳。不要急于求成。你应该能感受到大腿内侧和腹股沟处的肌肉的伸展，但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。
专家提示

Rosalind Lutsky
前体操教练
Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。

Rosalind Lutsky
前体操教练

前体操教练Rosalind Lutsky建议说：“做中间劈叉动作时，可以尝试让膝盖朝上，并确保让伸展动作至少保持30秒。”

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方法 2

方法 2 的 2:

快速安全地做到劈叉

1
一定要热身。伸展前热身很重要，这样能避免受伤，还能使你的柔韧性最大程度发挥。
- 开始每天的练习之前试着在场上跳跃或慢跑几分钟。
- 你也可以选择在心肺练习之后做伸展。这样既可以增强柔韧性，还能避免练习后肌肉僵硬。
2
每天练习。劈叉需要很高的柔韧性，而柔韧性需要坚持练习。为了达到劈叉的柔韧性要求，你需要每天练习或者稍微间隔一两天练习。^{[4]
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- 开始时每天练习15分钟，列一个练习日程。几周后，如果可能的话，增加每天的时间到30分钟。你可以每天分成两个15分钟来练习。
- 记住你练习伸展越多越能快速做到劈叉。
专家提示

Rosalind Lutsky
前体操教练
Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。

Rosalind Lutsky
前体操教练

前体操教练Rosalind Lutsky补充道：“尽自己所能往下劈叉，保持一段时间后再稍稍放松，然后再更进一步会很有用。每天做一做拉伸运动将帮助你减轻压力！”
3
借助朋友的帮助。练习劈叉时有朋友的帮助会非常有效。
- 你的朋友可以帮你观察你的姿势，因为你自己是很难纠正姿势的。告诉朋友要确保你的臀部在一条直线上，肩部水平。这点很重要，因为错误姿势会影响你的练习效果，还会导致你受伤。
- 朋友还能在你练习时帮你压肩或腿来使你劈得更深。这比你自己劈叉会深一点。但要保证只要你叫他们停下来，他们就能立刻停下来。^{[5]
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4
穿短袜。一个可以帮你劈得更深的简单建议是：伸展的时候穿上短袜，而不是赤脚。
- 短袜可以使你的脚更容易在地上滑动，帮你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。
- 不过要保证你往下劈叉时的姿势是小心且可控制的。动作太快可能拉伤肌肉和韧带。
- 当你往下劈叉时，为保证安全，你的大部分体重应该由胳膊支撑。
中间劈叉的问题在于当你无法完成完全劈叉动作时，手臂很容易帮你站起来，特别是当你只把手撑在地板上时。因此，不妨尝试用肘部作为支撑。如果你下得越深，那就可以像躺着睡觉一样放低头部并伸开双臂。
6
选择一个练习场所。一个合适的环境供你伸展练习对于劈叉非常重要。最适合的场所取决于你的喜好。
- 有些人喜欢在安静的地方练习劈叉。他们把每天的练习当做冥想，可以倾听内心的声音以及专注于身体的感受。
- 其他人觉得伸展练习是一件麻烦事，需要有点娱乐才能坚持。比如，有些人喜欢在练习时看电视来分散注意力。
7
知道自己的极限。劈叉是一种令人难忘的身体的表演，需要自律和毅力来实现。但是，知道自己的极限同样重要，要克制自己不要超过极限去劈叉。
- 过于强迫自己只会受伤，并且很可能导致你再也不能劈叉。
- 为了安全有效地做到劈叉，每次伸展要缓慢小心，注意保持正确的姿势。听从身体的意愿，很快就能做到。
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