如何减掉100斤

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如果你过于肥胖，并准备改变这一现状，使自己的生活变得更有活力，更加健康，那么现在就开始吧。在过去，无论你多少次放弃减肥的计划，只要你想做，一切都不算太晚。不过，你必须正视一点，减肥没有太多的玄机和捷径。你所能做的就是端正你的态度，相信自己能够成为一个协调、健康的人，并让你的信念指引你的行为。接下来，这篇文章就将指导你正确地去减肥。

方法 1

方法 1 的 4:

起步（行动起来）

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立即行动起来。此时此刻就行动起来，即使现在是晚上9点钟，即使你整天与垃圾食品为伴。在思想上并在行动上告诫自己，我要减肥，我要改变自己的生活方式，并将减肥作为生活中的头等大事。
- 改掉拖延症的习惯，不要每件事都拖到明天。要明白“日日复明日，明日何其多，事事待明日，万事成蹉跎”的道理。
这是正面或者负面两种动力的来源。积极的动机往往可以成为一种推动力，例如，拥有健康，活力，自信，甚至能够穿美丽的衣服，都可以成为减肥的动力。消极的动机有时也可以作为一种推动力，迫使你改变现状，例如过于肥胖使你不开心，使你穿不了靓丽的衣服，使你无法适应交通工具的座位，这些因素都可以让你做出减肥的决定。尽管减肥的过程是痛苦的，但你应该多想想结果带来的幸福课快乐。如果你产生了放弃的念头，那么，你不妨换一种思维：减肥是一时的痛苦，但是肥胖则会给一生带来更加沉重的负担。
这也许是减肥道路上最快见成效的一招了。不必要的、不健康的食品（垃圾食品）越是触手可及，你就越容易受到诱惑，最终放弃减肥计划。远离饼干、蛋糕、巧克力、薯片、饮料、冰淇淋等食品，仅仅在必要的场合购置这些食品。
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多存放些健康的食品。既然你已经远离垃圾食品，那么，你不妨多存放些能够滋养身体的健康食品，例如，水果、蔬菜、粗粮、瘦肉蛋白、牛奶和坚果。
- 取好舍坏。用希腊酸奶取代普通的酸奶；用黄油或者橄榄油烹饪，减少不粘锅的使用，吃全麦面包而非白面包，喝纯净水而非苏打水等等。这些小小的改变经过日积夜累，最终会收到巨大的效果，但却没有丝毫的妥协感。可谓“减肥于无形”。
- 如果你喜欢吃甜食，那么多买些蜂蜜、黑巧克力以及希腊酸奶，而不是饼干。这些健康的食品有助于你控制甜食，并让你远离以前的老路。
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方法 2

方法 2 的 4:

减体重

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少吃，多运动。减肥就是这么简单。想要减1斤的体重，你至少要在一周内多消耗3500卡路里。为此，你可以尝试以下两件事：首先，减少日常摄入的卡路里，并通过运动锻炼消耗更多的脂肪（或者说卡路里）；其次，改善生活方式，改掉久坐不动的习惯。
- 一天平均摄入1200至1400卡路里的热量。^{[1]
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  研究来源}确保摄入的热量值在这个范围内。重要是跟踪计算所摄入的卡路里，对了，别忘了将饮料、沙拉酱调味料的卡路里计算在内。通过追踪计算，你会惊讶的发现，卡路里几乎充斥着你的饮食！
- 阅读食品标签并计算你所吃食物的卡路里，确保不超过限制。越是精细计算，越能控制减肥计划。
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找到一项你喜欢的运动。有氧运动可以在短期内消耗卡路里，促进新陈代谢，改善身体状况。找到你所擅长并喜爱的有氧运动很重要，因为这更容易使你坚持并有规律地实施。^{[2]
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研究来源}
- 每天进行至少30分钟的心血管锻炼，每周5天。如果你没有时间每天去锻炼，那么简单地改变生活方式，使自己变得更加积极。多走路，少开车；多爬楼梯；多用立式办公桌等都是不错的选择。
- 如果你是上班族，需要长时间坐在办公室，那么寻找空间和时进行锻炼尤为重要。用休息时间去外面散步，利用早晨、晚上和周末的时间进行锻炼。
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多看看饮食方面的杂志。研究表明，通过期刊杂志关注自身饮食的人往往可以减掉更多的体重并保持更长时间的好身材。^{[3]
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研究来源} 在一定程度上，这是因为人们更多地去留意自己吃了多少东西，并迫使自己控制饮食，对自己的行为负责。
- 尝试使用一些在线卡路里计数器或者卡路里日记软件，例如，“我的健身伙伴”或者“卡路里计数王”。一些在线减肥减肥软件都有搜索引擎，可以让用户查询食物的卡路里值，例如肉类食品的卡路里含量。
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方法 3

方法 3 的 4:

保持积极性

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避免狂欢。任何节食者都知道，节食不可避免地会导致强烈的暴饮暴食欲望。适当地、有规律地吃一些自己喜欢的食物是避免暴饮暴食的最佳方法。饥饿可以帮助你减肥,但这是不可持续的。你最终还是得吃饭，如果你极度节食，当你再次接触食物时，你可能会反弹到另外一个极端。
- 不要在家里存放不健康的食物。如果真的贪吃，那最好吃健康的食物。
- 设定“欺骗”的日子许多人暴饮暴食知识怀念吃每种食物所带来的精神上的满足感。记住，每隔一段时间去享受一顿美餐是绝对OK的，最好的方法是设定一个“欺骗”的日子来自欺欺人。其实，事先的计划可以让减肥的人有所期待，并让他们在享受美食的时候不觉得有罪恶感和内疚感。
你的那些“自然瘦”的朋友可以在晚餐上大吃汉堡和薯条，并不意味着你也可以。首先，并不是所有瘦的人都是健康的，有很多瘦子的脂肪比例与胖子的是一样高。其次，每个人都有不同的饮食模式。也许那个不吃早餐和午餐的人现在正享受着丰盛的晚餐。
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追踪你的进展。减掉越多，你就越有动力。但评价你进步与否的唯一方法就是定期衡量。
- 一周称一两次体重。确保测量体重的时间是在同一时段。早餐进食之前是最佳测量时段。
- 记住，你的衣服和鞋子也是有重量的。为追求精准，裸体（或者只穿内衣）称重是最好不过了。
- 进行测量。用卷尺测量腰、大腿、手臂、脖子的周长。
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方法 4

方法 4 的 4:

克服平台期

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做力量训练。当你减肥时，你将同时减掉肌肉和脂肪，肌肉失去的越多，你在休息是燃烧的卡路里就越少。更重要的是，减掉肌肉意味着身体整体走弱，这对健康是十分有害。我们可以通过举重、肌肉塑身运动等阻力训练来克服这一问题。
- 肌肉增加的越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多，这有助于快速减肥并克服停滞期。^{[4]
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  研究来源} 另外，阻力训练让你看起来更加协调，并防止由于减重而造成的皮肤松弛。
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协调减肥计划。如果你正处于平台期，那么你的身体可能是厌倦了现在饮食计划和锻炼计划。当你的身体太过常规时，减肥的效果就可能减损。
- 一日5小餐与1日3大餐交替进行。有氧运动与力量训练交替进行。别按部就班地每天锻炼1小时，尝试下20分钟的段训练也是必要的。以上这些改变可以激发身体的潜能，减少脂肪堆积，促进减肥效果。
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