如何在两周内减肥

要想减重5斤，意味着要从饮食和运动中减掉17500卡路里，相当于每天减掉150克。在你的整个减肥目标中，你可能会觉得减掉第一个5斤不是什么难事，但到了最后一个5斤就不像开始那么容易了。如果你想在两周内减肥5斤，你可以通过更有效地锻炼、减少热量摄取达到你的目标。

方法 1

方法 1 的 3:

加强新陈代谢

如果你现在是每天下午或晚上运动，考虑一下，每天早晨的运动能在之后高达14个小时的时间内，帮你加快新陈代谢。所以，你可以在起床后进行20到30分钟的运动。^{[1]
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运动前喝杯咖啡。咖啡可以帮助你增加运动强度。^{[2]
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- 如果空腹喝咖啡会让你反胃，就忽略这个步骤。先步行运动30分钟再喝咖啡，然后加大运动量。
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选一些你喜欢的歌曲。记住，音乐每分钟超过140个节拍是最好的，这样能帮助你提高运动强度。然而，阅读或看电视会让你分心，从而减少卡路里的燃烧。^{[3]
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- 一个叫Cadence的应用程序可以帮助你选择适合运动时听的歌曲。如果歌曲的节奏和你心跳的频率达到一致，就可以帮助你更轻松地进行运动。
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高强度间歇训练。完成45分钟有氧运动，包括10分钟热身运动和10分钟放松。在中间25分钟的运动中，进行30秒到1分钟的冲刺跑，然后再进行2到4分钟的中度强度运动。
- 高强度间歇训练能促使人类的生长激素在24小时内增加450%。它能帮助你减掉脂肪，保留肌肉，所以这是完美的减肥运动。^{[4]
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- 高强度是指运动心率达到你心率最大值的90%。在运动后你没法正常说话，因为你会气喘吁吁。
- 中等强度是指运动心率达到你心率最大值的65%至80%。你可以正常地对话，但还是会有呼吸短促的感觉。
- 如果你处于良好的状态，可以尝试Tabata间隔运动，就是在4分钟内进行20秒冲刺和10秒休息的交替运动。^{[5]
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两周的间歇运动不仅会增强你的新陈代谢，同时还能训练你的整个身体，帮助你建立肌肉、减掉更多的脂肪。
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开始举重训练。在不做P90X或不参加训练营的时候，你可以增加你的力量，做一些30到45分钟的力量训练。做一天的上肢力量训练，再做两天的下肢力量训练。
- 可以在刚开始的时候做一些类似于举哑铃、锻炼肱三头肌和胸肌的运动。
- 尝试一些新的运动器材，例如壶铃或TRX（全身抗阻力悬挂式训练）。和熟悉这些器材的朋友一起锻炼，他们能帮助你使用这些器材。
- 理想的运动量是完成8套运动中的2至3套，这个运动量就已经能导致你肌肉疲劳了。不要将你已经完成的运动再重复做一遍。
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方法 2

方法 2 的 3:

减肥食谱

早餐应包含丰富的蛋白质和大约400卡路里。可以以燕麦粥配低脂牛奶、酸奶配燕麦浆果或者两个煎鸡蛋配蔬菜作为早餐。
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每天吃三顿饭，每顿都需要保证400卡路里的摄入，并且还要再额外添加两顿200卡路里的小食。如果你采用运动减肥的话，每天卡路里的摄入量一定不能低于1500。
- 通过运动和合理饮食来达到减肥效果，意味着每天要消耗1250卡路里。如果你从饮食里减掉400至600卡路里，运动再消耗600卡路里，新陈代谢的加速能帮助你更快达到减肥目标。
- 如果你不喜欢用卡路里来计算热量，可以大概估计一下，大多数人每顿都摄入大约600卡路里，每顿少吃1/3至1/4的量就差不多了。减少摄入脂肪含量和淀粉含量过高的食物，增加一些蔬菜。
可以吃一些全麦面包和谷物，例如藜麦、斯佩尔特小麦、蒸粗麦粉、甜土豆、豆角或者其它水果或蔬菜类的淀粉质食品。
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不再食用含糖量过高的水果或巧克力。浆果类是最有助于新陈代谢的水果，同时，维他命C含量丰富的水果也能帮助你调节促使体重增加的应激激素。如果想吃巧克力，选择可可含量超过80%的巧克力。
- 不再喝酒或苏打水。酒或苏打水含有较高的卡路里，每次饮用意味着会摄入150至300卡路里。这会使你的减肥目标更难达到。
奥兹博士建议卡路里摄入量控制在1600至1800之间，可以帮助你燃烧更多的卡路里。同时也能帮助你控制零食的摄入。^{[6]
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方法 3

方法 3 的 3:

减少额外的重量

尽管这看起来似乎是不合直觉的，但你确实需要通过多喝水来冲淡体内的含盐量，从而促进水分的排出。
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从水果、豆角和全谷物类食品里摄入纤维素。同时每天吃大约100克酸奶。这些都可以帮助你排除体内的废物，从而能减少1-4斤体重。
- 如果你发现因为摄入过多纤维素导致体内胀气，可以服用一些药片。这些含有催化酶的药片可以帮助你感觉好一些。
间歇训练会使你感到疲劳，但是多睡一会儿能帮助你平衡荷尔蒙。如果你能较好地平衡皮质醇的分泌，你会更快地减掉重量。^{[7]
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