如何在睡眠不足时控制住自己的脾气

要是你睡眠不足，那么在醒着的时间里就没法达到最佳状态。一旦发生误会，就可能导致不良后果。当你无法像平时那样体贴而关切地回应他人时，争吵就可能爆发。这类情况可能发生在职场、社交场合、运动训练期间，也可能在初为人父母时出现。控制脾气很重要，只有这样你才不会说出令自己后悔的话，做出令自己后悔的事。找出愤怒的诱因，然后从根源着手应对愤怒，这么做也很有用。如此一来，你就能高效地应对各种处境，即使疲劳也能言行得体。

方法 1

方法 1 的 5:

立即采取措施控制脾气

1
识别身体信号：愤怒能让你感觉到某些特定的身体征兆。不管是什么样的压力，我们的身体都会自动做好应对威胁的准备。当身体处于压力模式时，它就会进入非战即逃的反应状态，这种状态会导致身体出现某些征兆，包括：
- 肌肉紧张，咬紧牙关
- 头疼或胃疼
- 心跳加快
- 感觉冒汗
- 脸部涨红
- 身体或双手颤抖
- 感觉头晕目眩
2
识别初现的情绪信号。愤怒通常伴随着其他情绪的涌现。毕竟，杏仁体，即大脑的情绪调节中心，正在竭尽全力释放出各种信号以应对威胁，确保你能活下来。因此，与愤怒有关的其他情绪喷涌而出，这一点都不奇怪。这些情绪能够敲响战斗或逃跑的警钟，好让你及时作出反应。伴随着愤怒而产生的情绪可能有：
- 激动
- 悲伤
- 抑郁
- 内疚
- 怨恨
- 焦虑
- 防御
如果你觉得自己快要生气了，身体和情绪上也出现了愤怒的征兆，那么你可以告诉自己不必立刻作出反应。数数有助于延迟当下的感受。起初你可能会觉得这么做有点傻，但是数数确实能够让你分心好一阵子，进而让你冷静下来。给自己一点时间梳理情绪。^{[1]
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研究来源}
4
深呼吸。深呼吸可以给大脑补充氧气，缓解你的压力反应。
- 吸气，在心里默数四下；屏住呼吸，默数四下；呼气，默数四下。
- 请务必使用腹式呼吸法而非胸式呼吸法。进行腹式呼吸时，腹部会膨胀凸起（你可以用手感知）。
- 如是重复多次，直到你开始感觉情绪有所平复。
5
改变环境。如果你觉得血液开始沸腾，那就离开当前的环境。走一走。做深呼吸。假如你能够离开当前的环境，那就离开。眼不见心不烦，只要惹恼你的人和事物不在眼前，你就更容易冷静下来。^{[2]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}
- 如果你无法离开，那就转身背对几分钟并闭上眼睛。
若能让自己笑出来，就能改变体内的化学反应。你可以用大脑和想象力构思各种荒诞可笑的情景，尤其是那种没有恶意或讽刺的幽默情景。^{[3]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}
当你又疲劳又心情不好时，你可能更容易发脾气。要让大家知道：你今天需要多一点空间，如果他们能和你保持一点距离，你会很感激。
如果你已经处于易怒的状态，那就不要让自己置身于必定会令你大发雷霆的情景。如果早上的路况让你生气，那就试试在家工作或改乘公共交通工具。如果你知道孩子只吃奶酪三明治，那么今天就不要逼他吃蔬菜。
可以的话，稍事休息可以帮助你平复心情。即使小睡30分钟也可以让你变得更清醒，不那么容易发脾气。^{[4]
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研究来源}

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方法 2

方法 2 的 5:

追踪睡眠不足的情况

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追踪你的睡眠状况。如果你有类似于睡眠不足这样的睡眠障碍，你就可能会出现某些迹象。如果你每周至少有三晚出现以下迹象，那么你就应当找医生谈谈了：^{[5]
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研究来源}
- 夜间入睡困难（至少需要30分钟才能入睡）。
- 夜间频繁醒来并且难以再次入睡。
- 早晨醒得太早。
- 不管晚上睡了多久，早晨醒来时总觉得没休息好。
- 白天觉得昏昏欲睡。
- 白天会不知不觉地睡着。
- 睡觉时打鼾、鼻子喷气、呼吸暂停或身体突然抖一下。
- 夜间睡觉前，腿部有轻微刺痛感或蚁爬感，这些感觉在按摩后会消失。
- 当你生气、恐惧或大笑时，肌肉突然感觉软弱无力。
- 醒来时觉得身体无法动弹。
- 总是需要咖啡因帮助自己起床提神以及保持日间的清醒。
2
坚持追踪你的睡眠模式。记下你几点上床睡觉，几点起床。早晨记下夜里失眠的情况。如是记录数周，你就会清楚自己的睡眠模式。^{[6]
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研究来源}
- 还要记录你早晨醒来时的感觉（你觉得精力充沛、精神困倦还是眩晕无力？）
你需要记录睡觉时发生的其他情况，例如打鼾、喷气、喘气或身体出现不自主的动作。如果你一个人睡，那么你不妨考虑给自己录像，录下夜里睡觉的情况。坚持录像一段日子，这样就能知道有没有出现别的情况。^{[7]
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研究来源}
你也可以去睡眠实验室，让专业人员监测你一夜的睡眠周期。专业人员会把电极或其他监测仪器连在你的头皮、脸部、胸部、四肢和手指上。在睡眠试验中，你的呼吸、血氧水平和心率都会被监测记录。^{[8]
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研究来源}
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和医生谈谈哪些因素可能造成睡眠不足。许多睡眠不足的案例跟某些问题有关。这些问题可能包括衰老、怀孕、女性更年期、精神障碍（如精神分裂症和抑郁症）和各种慢性疾病（如帕金森综合症、阿兹海默症、多发性硬化症）。
- 假如你担心自己有上述问题，请找医生谈谈。
你睡觉受到干扰可能跟多种难以控制的外部因素有关。这类因素可能是：有初生婴儿在身边、遇到压力、傍晚饮用含咖啡因的饮品、夜间运动^{[9]
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研究来源}等等。

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方法 3

方法 3 的 5:

了解你的愤怒

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为愤怒评级。为愤怒评级可以帮助你发现哪类事情令你愤怒以及愤怒到什么程度。有些事情可能让你稍稍有些激动，而另一些事情则可能令你很想大发雷霆。^{[10]
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研究来源}
- 你不需要一张权威的愤怒分级表。你可以自行分级，例如把愤怒分为1到10级或者0到100级。选用适合你的方法便可。
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写愤怒日记。你的愤怒日记可以帮助你追踪那些惹恼你的事情。你还可以追踪这些事情把你激怒到何种程度，记下生气前或生气时周围发生了什么事。监测你在愤怒时有何反应，周围的人对你又有何反应。^{[11]
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研究来源} 写愤怒日记时，你可以记录以下情况：
- 什么事情激怒了你？
- 给你的愤怒评级。
- 你愤怒时产生了什么想法？
- 你当时有何反应？别人对你又有何反应？
- 在怒气爆发的前一刻，你的心情是怎样的？
- 你觉得身体出现了哪些愤怒的征兆？
- 你当时是想离开，还是想把怒气宣泄出来？有没有用力甩门、砸东西或揍人这样的举动？有没有说出一些讥讽的话？
- 事情刚过去时，你的情绪怎么样？
- 事情过去好几个小时后，你的感受如何？
- 事情得到解决了吗？
- 坚持记录这些信息将会帮助你了解自己敏感的情景和诱因。然后，你就可以尽力避开这些情景；若无法避开，你也可以预计这些情景何时会发生。
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找出你的愤怒诱因。愤怒的诱因往往是发生了某件事或你正在经历某件事，这件事触发了某种情绪或勾起了某段回忆。一些常见的愤怒诱因有：
- 无法控制别人的行为。
- 无法让别人满足你的期待。
- 无法控制日常事件，例如交通。
- 有人试图摆布你。
- 为了某个错误而生自己的气。
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了解睡眠不足可能造成的后果。连续数晚睡不好可能会加剧睡眠不足，而一夜失眠也可能导致睡眠不足。你的新陈代谢、年龄、个人意志力以及其他的个人特质都将决定你对睡眠不足如何作出反应。睡眠不足导致的以下后果会让你难以控制自己的脾气： ^{[12]
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研究来源
Max Hirshkowitz and Patricia B Smith, <i>Sleep Disorders for Dummies</i>, p. 16, (2004), ISBN0-7645-3901-9}
- 更容易发生事故（因为协调性差及精神困倦）
- 更容易感冒
- 快速衰老
- 情绪问题（如失控、焦虑、恐慌、抑郁）
- 易怒、情绪多变、应对压力的能力减弱
- 缺乏判断力、难以专注、无法做决策
- 长期睡眠不足可能导致肥胖症、心脏病或糖尿病。
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方法 4

方法 4 的 5:

以健康的方式表达愤怒

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不卑不亢地沟通。表达愤怒的风格有三种。“被动式”和“挑衅式”这两种表达风格并不是表达愤怒的健康方式。第三种风格，即“不卑不亢式”，是表达愤怒最有建设性的方式。^{[13]
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研究来源} 不卑不亢的沟通强调双方的需求都很重要。要做到不卑不亢地沟通，就要陈述事实，而不要横加指责。请看以下例子：
- “我受到了伤害，而且挺生气的，因为你在我做报告时大笑，这让我觉得你瞧不起我的项目。我不明白刚才是怎么一回事，但你似乎心不在焉，没把我的努力放在眼里。也许我对刚才发生的事有所误解。不如我们谈谈，把话说清楚？”
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要尊重人。你的沟通应当传达请求而非要求。若要人家尊重你，你必须先尊重人。这样，你就能促进合作与相互尊重。若怒气冲冲地处理问题，只会产生相反的后果。挑衅式、被动式或被动攻击式的沟通只会让你与其他人不和。^{[14]
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研究来源} 带着敬意的沟通可能会这么说：
- “如果你有时间，可不可以……”
- “如果你愿意……的话，你就帮了我一个大忙。谢谢，我十分感激！”
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让你的沟通清晰明确。要是你闪烁其词或泛泛而谈，那么参与沟通的每个人都只会感到沮丧。你需要和谁解决问题，就应该直接找到那个人，不卑不亢地与之沟通。说清楚你希望问题如何解决。别忘了要以提出请求的方式进行沟通。
- 比方说，如果你的同事大声聊电话，导致你无法工作，那么你可以这样提出请求：“我想拜托你一件事。你聊电话可不可以小声一点？声音一大，我就难以专心工作。请你帮帮忙，多谢。”^{[15]
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  研究来源}
当你清楚自己有什么样的感受时，请说出你的真实感受，例如觉得受到了伤害，但不要评判对方。不要说“我觉得你就是一个麻木不仁、令人讨厌的家伙”，而要陈述与你有关的事实。例如，你可以说：“你只顾着读报纸而不听我要说的话，这让我觉得你并不在乎我的感受。”

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方法 5

方法 5 的 5:

试试长期策略

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养成良好的睡眠习惯。当你睡眠不足时，你的情绪会越发难以控制。一项研究表明，青春期女孩的睡眠一旦连续几晚受到干扰，她们的愤怒和各种负面情绪就会加剧。^{[16]
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研究来源}晚上睡个好觉可以帮助人们调节情绪。
- 尽量每天晚上都在同一时间上床睡觉，每天早晨都在同一时间起床。规律的作息对你的身体有益。
- 睡前至少提前半小时关闭所有电子屏幕（如电视屏幕、手机屏幕、电脑屏幕）。多项研究表明，大脑在认知上会受到电子屏幕的刺激，导致优质睡眠受到干扰。^{[17]
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  研究来源}
- 如果你难以睡得深沉，那就找医生谈谈，看看能否试试别的对策。
如果你知道自己即将因为处境改变而没法获得充足的睡眠，那就试试提前补觉。这样一来，你也许就能抵消睡眠不足带来的某些负面影响，例如情绪多变。^{[18]
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研究来源}
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试试冥想。冥想已被证实能够有效调节情绪。^{[19]
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研究来源} 这种放松练习已被证实对杏仁体有更持久的影响。杏仁体不仅是大脑的情绪调节中心，还是负责压力反应的区域，它会在感知压力或威胁后作出反应。^{[20]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}
- 从深呼吸练习开始。找个安静的地方坐着。吸气，心里默数四下；屏气，默数四下；呼气，默数四下。请一定要用腹式呼吸而不要用胸式呼吸。当你进行腹式呼吸时，你的腹部会膨胀凸起（用手可以感觉到）。尽量多做几遍，直到心情开始平静。
- 如果你觉得冥想很难，请不要担心。冥想是由深呼吸练习、观想、做心理任务这几部分组成的，但是，如果你觉得久坐冥想比较难，或觉得冥想时不舒服，那么你可以直接从深呼吸开始做起，这样就能调动身体作出冷静的反应。
- 当你平静时，练习冥想可以帮助你以更健康的方式处理情绪。你可以结合呼吸和观想练习。一个简单的方法是：当你吸气时，想象有一道耀眼的白光让你觉得放松又愉快。想象这道白光照进你的胸膛，弥漫到全身。当你呼气时，想象自己呼出了各种浑浊而黯淡的颜色，这些颜色代表着你的愤怒以及各种沉重紧张的感受。
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试试渐进式的肌肉放松练习。这项练习有几个渐进的阶段，要求你依次收紧并放松全身肌肉。人们认为，自主地收紧肌肉有助于释放体内压抑的紧张。^{[21]
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研究来源} 该方法大致如下：
- 首先，做几次深呼吸。吸气，心里默数四下；屏气，默数四下；呼气，默数四下。
- 先从头部和脸部的肌肉开始练习。尽量收紧脸部、头部、嘴唇和颈部的肌肉，坚持20秒，然后放松肌肉。
- 从头到脚推进这项练习，依次收紧并放松双肩、双臂、背部、双手、胃部、双腿、双脚以及脚趾的肌肉。
- 现在，扭动你的脚趾，体会从脚趾到头部都放松的感觉。
- 再做几次深呼吸，享受轻松的感觉。
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定期练习。这项练习有助于消除怒气。研究表明，这项练习有助于调节心情和控制情绪，对成年人和儿童都有效果。^{[22]
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研究来源}, ^{[23]
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研究来源} 当你怒不可遏时，试试出门走走，做做这项练习，或者每天练习以缓解攻击性情绪。
- 这项练习还有助于改善睡眠。
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参加愤怒管理课程。这类课程已被证实成效显著。^{[24]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源} 顶级的愤怒管理课程将帮助你了解愤怒，为你提供应对愤怒的短期策略，帮助你培养应对愤怒的技巧。
- 愤怒管理课程的种类繁多。^{[25]
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  研究来源}例如，有的愤怒管理课程专门为青少年而设，有的课程则针对管理者、警务人员或其他人群。不同原因所导致的各类愤怒都有相应的管理课程。
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试试寻求专业治疗。如果你觉得自己无法控制住脾气，那么你也许就应该找治疗师帮你应对愤怒了。^{[26]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}治疗师很可能会使用一些放松的技巧帮助你从愤怒中冷静下来。治疗师还会帮助你处理那些有可能激怒你的想法，让你换个角度看待自身的处境。
- 和治疗师谈谈情绪应对技巧以及不卑不亢式沟通的训练。
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