如何在30天内减掉6公斤

共同创作者是 Danny Gordon

参考

给自己30天的时间减掉一些体重是很好的目标。你可以在这一个月内做出许多变化，改变的不只是体重，还有整体外观和健康。专家通常不建议一周减超过0.5到1公斤，或是一个月减掉3.5到4公斤。[1] 体重降得太快往往不安全，而且无法持久。所以，计划在一个月内减掉6公斤可能不太现实。但是，只要适当地调整饮食、运动计划和生活方式，你也许能接近这个目标。

部分 1
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控制饮食

  1. Step 1 计算热量。
    如果你想减肥，就得减少每天摄取的总热量。
    • 每天减少摄取500到750卡路里。这样你可以每周瘦下0.5到1公斤。[2] 适当饮食再加上运动，你每周或许能减掉1.3公斤，但是不保证每个人都能取得相同的效果。
    • 你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序，弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里，限制自己现在开始只能摄取这么多热量，以帮助减肥。
    • 每天不得摄取少于1200卡路里。人们普遍认为摄取少于1200卡路里不安全，无法满足每天的营养需求。[3]
  2. Step 2 每一餐都要摄取精瘦蛋白质。
    蛋白质很重要，有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时，更不能忽略它。
    • 不管是哪一种饮食计划，蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感，减少食物摄入量，并促进新陈代谢。[4]
    • 如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的，那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质，大概75到120克。[5] 全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。[6]
    • 只摄取精瘦蛋白质，它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。
  3. Step 3 吃大量水果和蔬菜。
    减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。
    • 蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。
    • 每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果（比如苹果或梨）、30克果干（比如葡萄干），或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。[7] [8] [9]
  4. Step 4 选择全谷物，而不是精制谷物。
    100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。[10]
    • 100%全谷物经过的加工程序比较少，通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分，所以营养价值不高。[11]
    • 将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比，减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。[12]
    • 另外，谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时，差不多摄取30克就好了。[13]
  5. Step 5 靠喝水控制饥饿。
    喝充足的水对健康有益，或许还能帮助减肥。
    • 一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时， 身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。[14] 很多人误以为自己饿了，所以开始进食，事实上他们只是口渴了。
    • 用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感，这样你就不会一直找东西吃，而摄入多余热量。
    • 每天至少喝2公升水和其它能补充身体水分的液体。[15] 你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。
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部分 2
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做运动和改变生活方式

  1. Step 1 增加运动量。
    饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量，以帮助减肥。[16]
    • 有氧运动消耗的热量最高。计划每周进行150分钟中等强度的活动，或是75分钟高强度运动。[17]
    • 另外抽出一到两天做力量训练。[18] 力量训练消耗的热量不多，但是随着肌肉量增加，即使你在休息，身体还是会继续燃烧更多脂肪，使新陈代谢变快。[19]
    • 白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方，选择爬楼梯而不是搭电梯，多站少坐。
  2. Step 2 获取充足的睡眠。
    即使只是短短的30天，睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。
    • 大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。[20] 试着改善自己的睡眠习惯，包括提早上床休息，在睡房营造出适合睡觉的环境。
    • 一些研究显示人们睡眠不足时，身体很难瘦下来，并且会增加饥饿激素的分泌，甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。[21]
    • 另外，身体疲倦时，你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。
  3. Step 3 减压...
    减压。和睡眠不足一样，长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来，一定要减少压力。
    • 压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力，也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素，会使身体很难瘦下来，而且会变得更饿。[22]
    • 此外，压力也会使你感到疲倦，提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。
    • 试着做一些有助于放松和减压的活动，比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天或是散散步。
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保持良好的心态

  1. Step 1 写日记。
    在这30天，写减肥日记或许对你有帮助。你可以记录食物摄入、运动和整体进展。你也可以写下你在这30天内遇到的挑战或取得的成功。
    • 如果你想在30天内减掉6公斤，你可能会在过程中发现30天结束后，自己无法达到确切的目标。这没关系。只要你一直记录对你有效的饮食和运动计划，可以继续实行它们，直到实现目标为止。
    • 在日记中写下你的饮食计划，或记录你吃的东西。这些信息在实行饮食计划的过程中相当有用，如果你打算继续减肥，它们也能帮到你。你可以看到哪些计划有效，哪些对你不起作用。
    • 别忘了记下对你最有帮助的运动计划或方法。
    • 你可以利用网站或智能手机应用程序记录热量和运动。
  2. Step 2 写下励志名言。
    一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置，可以让你专注于自己需要做的事情上。
    • 将这些励志名言写在日记里或便利贴上，然后贴在冰箱、办公桌或床边。
    • 想一想你要减肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的裤子？想要更有自信？还是要控制某种慢性病？写下这些理由，时时提醒自己你为什么要减肥。
    • 当你在减肥中遇到困难或情绪低落时，重新看一遍这些名言或激励人心的句子。不断对自己重复这些句子，好让自己振作起来，坚持下去。
  3. Step 3 督促自己。
    你可以告诉朋友、家人、写食物日记或是量体重，借此督促自己减肥。[23]
    • 把你的30天计划和想要减肥的愿望告诉朋友和家人。让他们支持和监督你，或者打电话、传短信或发电子邮件给他们，向他们报告你的进展。
    • 经常量体重也是督促自己减肥的好方法。经常量体重的人更容易看到长期的减肥进展。但是不要量得太频繁，每周量一两次就足以追踪进度了。
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小提示

  • 展开新的饮食或运动计划之前，一定要先咨询医生。他可以判断这个计划是否安全，是否适合你。
  • 坚持30天。在这一个月内，不妨拒绝派对邀请、社交活动或其它会破坏减肥计划的活动。
  • 如果你有喝咖啡或酒，在这一个月，最好彻底避开加糖咖啡和酒。它们是隐藏的热量来源，热量非常高。不过，普通黑咖啡没有热量，许多专家建议每天适度摄取咖啡或咖啡因2次可以促进减肥。[24]
  • 不要太沉迷于减肥。过分关注减肥可能会增加压力，进而影响你的进展。
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参考

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  9. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  10. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  13. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  14. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
  15. ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss

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Danny Gordon
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认证私人教练
这篇文章的共同创作者是 Danny Gordon. Danny Gordon是美国运动医学会（ACSM）认证的私人教练，也是旧金山湾区The Body Studio for Fitness健身中心的所有者。他拥有超过20年的体能训练和教学经验，目前专注于提供半私人的健身训练。Danny获得了美国加州州立大学东湾分校以及美国运动医学会的私人教练资格认证。 这篇文章已经被读过24,380次。
分类: 个人形象与时尚
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