如何拥有健康体魄

共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS

参考

保持良好健康十分重要，然而在如今这个繁忙世界里，生活很容易被压力占据，许多人的饮食和生活方式都不健康。饮食、运动和行为都会影响身体。饮食不健康可能会使你体重增加，或是容易患上糖尿病、高血压等慢性病。不活跃的生活方式可能导致体重增加，你也无法享受到运动带来的许多好处。抽烟、压力大和睡不好也会影响健康。生活方式健康，才能拥有健康体魄。

方法 1
方法 1 的 3:

培养健康的饮食习惯

  1. Step 1 控制热量。
    想要拥有健康的体魄，就得尽量维持健康体重。体重过重是无法维持健康体魄的。
    • 卡路里是热量单位，你从食物中获得热量，这股能量帮助维持身体机能运作，使你能进行一整天的活动。[1]
    • 摄取过多热量可能使体重增加。热量不足则会导致体重下降。[2] 每个人每天平均需要摄取约2000卡路里。
    • 为了满足身体需求和维持健康体重，你可能得调整每天需要摄取的热量。如果你想减肥，安全的做法是每天减少摄取500卡路里的热量，以每周减掉0.5到1公斤为目标。
    • 用在线计算器或智能手机应用程序，计算你的身体需要多少热量。适度活跃的成人每公斤体重需摄入约30卡路里热量。[3] 记录你摄入的热量，看看目前的饮食习惯是否可以满足身体需求。
  2. Step 2 饮食均衡。
    想要拥有健康体魄，最重要的是饮食均衡。否则，你很难保持健康。[4]
    • 均衡饮食意味着每天或至少大部分时候，都要吃到每一类别的食物。
    • 另外，在每一类别的食物中，要吃多样化的食物。这样才能获得各种不同的营养。[5]
    • 最后，均衡的饮食也意味着每种食物的分量或比例必须正确。[6] 如果你主要摄取蛋白质，吃很少水果或蔬菜，就称不上是均衡饮食。每一类别的食物分量必须适当，分别是85到110克蛋白质[7] ，约150克（1杯）蔬菜，2杯（克数视蔬菜而定）绿叶蔬菜[8] ，约75克或一小片水果[9] ，约30克谷物[10] 。
    • 一整天都要摄取均衡的正餐和点心。计划每天吃3到4份蛋白质，5到9份水果和蔬菜，3到4份谷物（必须有一半是全谷物）。[11]
  3. Step 3 选择精瘦蛋白质。
    蛋白质是饮食中的必需营养素。它是许多身体机能的重要组成部分，包括维持精瘦肌肉质量、重建细胞和维护免疫系统。[12]
    • 精瘦蛋白质来源包括家禽肉、鸡蛋、海鲜、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物（坚果、豆类）和豆腐。
    • 精瘦蛋白质的脂肪和热量很低，帮助你每天摄取足量的蛋白质，不用担心会超出每日热量限制。
    • 摄取适量蛋白质也对身体有益，包括更好地控制食欲和健康体重，确保胆固醇和血脂处于健康水平，和更好地控制糖尿病。[13]
  4. Step 4 水果和蔬菜组成一半的食物。
    水果和蔬菜是最重要的2组食物。它们的维生素、矿物质和抗氧化成分含量最高。[14]
    • 吃大量水果和蔬菜对整体健康有各种益处，包括降低血压，更好地控制血糖和糖尿病，降低中风和得心脏病的风险，预防某些癌症，和降低失明的风险。[15]
    • 另外需要注意的是，每一种颜色的蔬菜或水果均含有不同营养。除了每天吃适量的蔬果，选择各种颜色不同的蔬果也很重要。[16]
  5. Step 5 选择全谷物。
    全谷物对健康有许多好处，可以帮助你拥有健康的体魄。尽量多摄取全谷物。
    • 精制谷物或是经过更多加工程序，已经不完整的谷物不如全谷物有营养。它们通常有比较低的纤维、蛋白质和其它有益营养。[17]
    • 尽量吃100%全麦面条、全麦面包、糙米、全谷物燕麦、法罗小麦、杂谷、藜麦和大麦等全谷物。
    • 你不需要只吃全谷物。健康专家建议你摄取的谷物至少有一半是全谷物就可以了。全谷物的其它健康益处包括增加纤维和其它有益营养的摄入量，降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。[18]
    • 如果你正在减肥，可以试着限制碳水化合物摄入量。
  6. Step 6 少吃垃圾食品和加工食品。
    市面上有许多加工食品，有的营养丰富，有的很不健康，但是大多分都含有很高的热量、脂肪、糖和防腐剂。[19]
    • 大多数健康专家建议少吃，或是只适度吃一点加工食品或垃圾食品。虽然它们没什么营养，不过偶尔吃一点还是可以的。
    • 谨慎选择那些容易让人狂吃的食物。薯片、饼干、含糖饮料、冷冻食品、速食、油酥点心或甜食等食物不能每天吃。
    • 有许多“加工食品”依然被认为很健康，营养丰富。这些食品可以经常吃，包括罐头蔬菜（选择低盐的产品）、冷冻蔬菜和水果、预洗莴苣和色拉生菜，以及乳制品。[20]
  7. Step 7 喝足够的水。
    水是很重要的营养，在体内有许多重要作用。如果每天没有喝足够的液体补充水分，身体可能会脱水。[21]
    • 大多数成人每天需要喝至少1900毫升液体补充水分。有的专家甚至建议每天喝高达2400到3100毫升的水。[22]
    • 如果你很活跃，白天或做运动时出很多汗，除了满足每天所需的饮水量，也要补充流失的水分。[23]
    • 喝不含咖啡因和糖的饮料。它们最健康，补水效果最好。水、加味水、无咖啡因咖啡和茶都是适当的选择。
    • 脱水会引起许多后果，有的很轻微，有的很严重，其中包括疲惫、精神恍惚、头痛、情绪波动、肾结石和尿道感染。[24]
  8. Step 8 补充维生素和矿物质。
    一些健康和营养专家可能建议你每天服用综合维生素。在你没有吃健康的食物，或是无法通过食物满足所有营养需求时，这些“多合一”补充剂可以起到支持作用。[25]
    • 如果你对某些食物过敏或耐受不良，很挑食或是有饮食限制（比如素食者或严格素食者），这些补充剂也对你很有益。
    • 补充剂不能取代食物，不能被当作获取大部分营养的主要手段。饮食健康的人通常都不需要服用补充剂。如果你的饮食和生活方式已经很健康，维生素补充剂也不能再帮你改善健康、治好疾病或改善病情。它们只能起到辅助作用。[26]
    • 向医生咨询适合你的补充剂。补充剂会和药物产生相互作用，不是每个人都能安全服用。你也要告诉医生自己目前正在服用的补充剂、服用剂量和频率。
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方法 2
方法 2 的 3:

做运动

  1. Step 1 做足够的有氧运动。
    它们是健康生活方式的重要部分，想要拥有健康体魄，就得做有氧运动。
    • 持续有规律地做运动，可以带来许多健康益处。其中包括改善情绪，提高睡眠质量，改善血液循环，帮助维持健康体重，降低血压和中风风险，控制胰岛素水平，改善血脂和胆固醇水平，增加精力，并帮助提升自我形象。[27]
    • 健康专家建议每周至少进行150分钟有氧运动，或是每周5次，每次30分钟。你可以每周进行300分钟有氧运动，或是每周5次，每次1小时，来提高效益。[28]
    • 每周的运动要多样化。尝试步行、慢跑或跑步、跳舞、游泳、健美操、骑自行车或远足。
  2. Step 2 每周抽出1到3天进行力量训练。
    除了做有氧运动，你还需要进行力量训练或抗阻练习。这些运动帮助增加和维持精瘦肌肉量，而且还能带来其它健康益处。[29] 力量训练和增加肌肉甚至能提高新陈代谢，帮助你减肥。
    • 经常进行力量训练除了能增加肌肉，使它更强壮，还有许多好处。定期做负重运动使骨骼更强壮、密度更高，降低患上骨质疏松症的风险。[30]
    • 专家建议每周抽出2天做力量训练。一定要锻炼每一个主要肌群，包括手臂、胸、后背、核心肌群和双腿。举哑铃或杠铃，使用健身器材，做瑜伽或普拉提等负重运动。
    • 每次进行力量训练后，至少休息1天，让所有肌肉可以有效地恢复，和进行自我修复。[31]
  3. Step 3 一整天都要多动。
    除了力量训练和计划好的有氧运动，你一整天也要多动一动，或是多做一些基础活动。虽然这些活动无法消耗太多热量，但是也有很多健康益处。[32]
    • 基础活动指的是你平时做的任何运动或活动，可以是在庭院劳动、做家务、爬楼梯或走路。[33]
    • 研究显示只是坐着一两个小时，也会产生不好的后果，包括减少血流，减少热量消耗，高血压或糖尿病等慢性病变得更难以控制。[34]
    • 除了多动动，一些健康专家甚至建议每小时站起来几分钟。[35]
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方法 3
方法 3 的 3:

改变生活方式

  1. Step 1 戒烟...
    戒烟。大多数人都知道抽烟不健康，会引起许多健康问题。[36] 如果你现在有抽烟，请认真考虑戒烟，以改善整体健康。
    • 抽烟会引起许多健康问题，包括肺癌、肺病、高血压、心脏病、糖尿病、失明和口腔疾病。[37]
    • 你可以用许多不同的方法戒烟或其它烟草产品，包括使用非处方产品（比如口香糖）、贴片、处方药和接受辅导。
  2. Step 2 少喝酒。
    一些研究显示适当饮酒对健康有益（每隔几天喝少于1到2杯）。但是，很多人都喝了超出这个量，而这会对健康造成负面影响。[38]
    • 酗酒（每天喝超过3杯，或是每周喝超过7杯）会引起许多健康问题，包括胰腺炎、中风、高血压、肝脏和大脑受损。[39]
    • 建议女性每天喝少于1杯或1份，男性每天喝少于2杯或2份。[40]
  3. Step 3 获取充足睡眠...
    获取充足睡眠。持续有规律的睡眠对打造健康体魄十分重要。睡眠不足会影响健康。[41]
    • 缺乏睡眠会引起许多后果，包括体重增加，饥饿感增加，疲惫，注意力差，无法集中精神或吸收信息，甚至会提高死亡率。[42]
    • 每晚至少睡7到9小时。早一点上床睡觉，晚一点起床，就能增加睡眠时间。
    • 另外，记得关掉电视机、智能手机、平板电脑或笔记本电脑。这些设备的光会使你难以入睡。[43]
  4. Step 4 减压...
    减压。长期承受轻微压力是如今常见的现象。虽然看起来好像没什么，但其实压力对健康和身体的影响可大了。
    • 压力会引起许多健康问题，包括睡眠不足、体重增加或下降、情绪波动、疲惫等。[44]
    • 想要保持整体健康，就一定要减压。你可以用许多方法来减压，包括和朋友或家人聊天、散散步、冥想或做瑜伽、小睡一会儿或听自己喜欢的音乐。
    • 如果你无法自己减压，考虑咨询治疗师，寻求额外帮助。
  5. Step 5 称体重。
    体重是身体是否健康的最大决定性因素。太胖或太瘦都不健康，对身体不利。[45]
    • 站到磅秤上量体重。大多数专家建议每周在同一天同一时间（最好是一起床就量），穿同一件衣服（或裸体）量一次体重。[46] 如果你想减肥，可以每周量3次。[47]
    • 不管体重太低或太高，都要适当地调整饮食、运动或生活方式，好让体重更健康。
    • 你也可以记录身高体重指数（BMI）、腰围或体脂率，更准确地了解体重是否符合你的年龄、性别和体型。
    • 记住，体重不断在变化，许多可变因素会导致体重在一天和一个月内漂浮不定，包括女性的月经周期、你吃的东西、身体是否脱水等。[48]
  6. Step 6 定期去看医生。
    想要维持健康体魄，其中一个重要步骤就是咨询医生。他们可以帮助你控制目前患有的疾病，预防你可能会患上的慢性疾病。
    • 每年至少约见初级护理医师、牙医、妇科医生或其他科的医生一两次。即使你很健康，也要去看医生，好让他们了解你的健康基线。
    • 不妨考虑咨询注册饮食治疗师。他们可以引导你通过健康的饮食维持或改善健康。
    • 考虑咨询人生导师或治疗师。很多时候，维持健康的饮食或运动计划很容易，难的是管理生活压力。如果你发现自己无法减压，过得很不开心，不妨咨询人生导师或治疗师。他们可以帮助你用更适当的方法管理情绪。
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小提示

  • 改变饮食、运动计划或生活方式之前，请先咨询医生。他们能告诉你这些改变是否安全和适合你。
  • 长期坚持做些小改变，这样你才能终生持续下去。
  • 这些生活方式上的小改变可以改善健康和体能。你会觉得自己的生理和心理都很健康。一定要改善健康，让自己变得开心，好好享受生活。
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参考

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  3. ↑ http://caloriecontrol.org/why-2000-calories/
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Luba Lee, FNP-BC, MS
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Luba Lee, FNP-BC, MS
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这篇文章的共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee是美国田纳西州的一位认证家庭护理医师，于2006年获得了田纳西大学的护理理学硕士学位。 这篇文章已经被读过31,079次。
分类: 运动与保健
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