如何摆脱大腿抽筋

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

参考

肌肉痉挛，特别是大腿抽筋是一件非常痛苦的事。这种不自主的肌肉收缩不仅痛感强烈，而且会影响睡眠等日常活动。但是一般来说，肌肉痉挛并不是什么很严重的病，在家就可以治好，比如伸展身体、按摩、注意饮食和运动都是好的治疗方法。

部分 1

部分 1 的 3:

拉伸大腿肌肉

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在用拉伸治疗大腿抽筋之前，首先搞清楚是哪块大腿肌肉在抽筋。大腿可能会抽筋的肌肉有很多，确定是哪一块后能提高拉伸的效率。但一般都是由专业的医疗保健人员，热别是医生、理疗师或者私人教练来确定具体的抽筋的肌肉。
- 腘绳肌位于大腿后侧，影响着臀部和膝盖的活动。腘绳肌的顶部连接着髋骨背后的股大肌底部，底端连接着膝盖。^{[1]
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- 股四头肌位于大腿正面，是膝盖的主要伸肌。股四头肌是身体中最强壮也最瘦的肌肉。^{[2]
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如果大腿后侧抽筋，应该伸展腘绳肌。拉伸腘绳肌，缓解抽筋的方法有很多。
- 准备一条毛巾或者是腰带。平躺在地上，抬起抽筋的腿。用毛巾或者腰带包裹脚掌，用手抓住毛巾或者腰带的两头，轻轻地往头的方向拉。你可以一只手抓毛巾或者腰带，一只手按摩腘绳肌，也可以等到拉伸完了再按摩。^{[3]
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- 如果躺不下去，也可以坐着用腰带或者毛巾做同样的拉伸。或者坐好，腿向两边大大地张开，身体向地面贴近，也有同样的拉伸效果。^{[4]
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  Mayo Clinic
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- 不要过度拉伸紧张且抽筋的肌肉。相反，轻轻地拉伸，只有当腿部的紧张放松一些后再进行下一步拉伸。
- 每次拉伸的间隙起来走走，可以帮助放松腘绳肌。
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如果大腿正面抽筋的话，拉伸你的股四头肌。下面介绍一种缓解抽筋非常有效的股四头肌拉伸方法。
- 要拉伸抽筋的股四头肌，首先站起来，向股大肌（臀部）的方向弯曲抽筋的腿。可以的话，从背后抓住你的脚，轻轻地拉向臀部拉，进一步拉伸股四头肌。^{[5]
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  Mayo Clinic
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- 为了不伤到膝盖的肌肉和肌腱，膝盖和大腿应保持在一条直线上。
- 拉伸股四头肌的时候，可以用一只手按摩腘绳肌，也可以拉伸完了再按摩。^{[6]
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  Mayo Clinic
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- 不要过度拉伸紧张且抽筋的肌肉。相反，轻轻地拉伸，只有当腿部的紧张放松一些后再进行下一步拉伸。
- 每次拉伸的间隙起来走走，可以帮助放松股四头肌。
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做一些简单的运动，能帮助你伸展抽筋的大腿肌肉。其实日常生活中的一些简单的动作就能自然而然地伸展肌肉并放松自己，除此之外，瑜伽也是不错的选择。
- 运动要量力而行，不要勉强自己。并且运动之前应做一些简单的拉伸。
- 温和的运动是帮助放松肌肉最好的运动方式。试试长距离的大步走，能运用到全身的肌肉。^{[7]
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- 试试一些能放松肌肉的比较温和的瑜伽。复原瑜伽和阴瑜伽正是伸展和修护肌肉类的瑜伽。^{[8]
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部分 2

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其他的家用治疗方法

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按摩能促进肌肉组织的血液流动，是摆脱抽筋最有效的方式之一。所以抽筋的话，可以自己按摩大腿肌肉，或者请专人按摩。适当的拉伸结合按摩能迅速消除抽筋的痛苦，并放松自己。^{[9]
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- 用手轻轻按摩大腿抽筋的部位，在不痛的前提下，再稍稍加大一点力度。
- 泡沫轴是另一种按摩肌肉特别有效的方法。它是圆柱体的泡沫，能滚动按摩抽筋的肌肉。
- 专业按摩可以治疗大腿抽筋，其重要性不可忽视，因为这些专业人员不仅能够准确地找到抽筋的肌肉，还能分辨出哪些肌肉还有进一步发炎的可能。瑞典肌筋膜松弛术是治疗抽筋最有效的方法之一。事先告诉按摩师你有肌肉抽筋的现象，避免他们过度按摩你的肌肉。^{[10]
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热敷能放松肌肉，减轻痛苦。提高患部温度，能极其有效地放松收紧的肌肉并减轻痛苦。其实热敷能让全身放松，尽可能地减少紧张的肌肉。热敷治疗抽筋的方法有很多，热水袋或者泡澡都是不错的选择。^{[11]
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- 洗热水澡或者泡热水澡都能缓解身心，减轻疼痛。热水的温度会促进血液向深层次的部位流动。^{[12]
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- 在浴缸里加一点硫酸镁，可以帮助缓解抽筋。^{[13]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 给热水袋灌满水，或者是用小的电热毯放在大腿抽筋的地方。
- 非处方的舒筋活血按摩膏也可以缓解抽筋，放松受伤的肌肉。
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注意你的饮食。许多研究显示缺乏钾、钙等营养元素会引起肌肉痉挛。所以日常饮食中要注意摄入这些营养物质，这也能将你抽筋的次数最小化。^{[14]
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- 多吃香蕉和橘子，能摄入钾。^{[15]
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- 多吃糙米、杏仁和鳄梨，能摄入镁。^{[16]
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- 酸奶、牛奶和其他奶制品，甚至是菠菜之类的蔬菜里都含有钙质。^{[17]
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- 肌肉抽搐可能是缺乏矿物质的信号。这时复合矿物质补充剂就派上用场了。
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补充水分。虽然并没有研究明确表示腿部痉挛和缺水有关，但某些迹象表明饮水不足可能会促使大腿抽筋。每天喝足够的水，或多或少会对防止抽筋有帮助。^{[18]
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- 为身体补充水分，喝水就够了。如果不喜欢喝白水，每天可以适当地用运动饮料或者蔬果汁代替补充部分水分。
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侧身睡，被褥不宜过重。被子盖得太紧，压迫身体，再加上趴着睡等不良睡姿，很可能会加剧肌肉抽筋的现象。
- 有的地方的人们会在身上盖着被单睡觉。而被单可能会限制手脚的活动，所以为了缓解抽筋，还是不盖被单的好。^{[19]
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- 睡觉时宜侧身睡，腿部微屈，这能最大程度地避免大腿抽筋。^{[20]
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- 脚尖朝下的睡姿都很可能会加剧抽筋的现象。^{[21]
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6
如果什么方法都试过了，抽筋的现象还是很严重，或者痛感并没有消除，可以适当吃一些非处方的止痛片或者处方肌松药。如果肌肉长时间地疼痛或者抽筋，建议及时就医，以防有其他严重的疾病。
- 服用非甾体抗炎药（NSAID）以减轻肌肉内部潜在的发炎现象。
- 咨询医生，看你是否可以服用环苯扎林（cyclobenzaprine）这类药物来缓解肌肉紧张和痉挛。^{[22]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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有的地方可能会建议服用奎宁治疗肌肉痉挛。但是奎宁有一定风险，可能会导致一些严重的副作用，例如心律不齐、恶心、头痛、耳鸣等等。所以最好不要服用奎宁。^{[23]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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部分 3

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弄明白大腿抽筋的原因

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导致大腿抽筋的原因有很多，像血液循环不良和肌肉疲劳等等。找到导致你抽筋的原因能帮助你快速对症下药。
- 腿部血液循环不良，过度运动，运动前后未充分拉伸，肌肉疲劳，脱水，缺乏钾镁，肌肉神经紧张等等都会引起大腿抽筋。^{[24]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 大多数的大腿抽筋自己就能治好。有的人是因为缺乏矿物质，吃点质量好的矿物质补充剂就好了。
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某些疾病也会导致大腿抽筋。并不是所有的大腿抽筋都可以简单地归因于运动过度或者坐姿不正这类原因。像帕金森综合征和糖尿病之类的疾病也会引起肌肉痉挛。如果一般的家用方法都无法缓解抽筋的现象，及时就医，以免耽误病情。
- 怀孕也有可能抽筋。^{[25]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 酗酒也可能引起大腿肌肉痉挛。^{[26]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 脱水也会引起大腿抽筋。^{[27]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 帕金森综合征也会引起大腿抽筋。^{[28]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 像糖尿病和甲状腺功能减退等内分泌紊乱的疾病会引起大腿抽筋。^{[29]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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- 神经肌肉障碍例如神经病变等等可能会导致大腿肌肉抽筋。^{[30]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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就像有的疾病会引起大腿抽筋一样，有的药物同样会增加肌肉抽筋的风险。知道哪些药物会引起抽筋能帮助你或者你的医生判断出你抽筋的原因并对症下药。
- 像呋喃苯胺酸（Lasix）之类的利尿剂也会增加大腿抽筋的几率。^{[31]
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  研究来源}
- 治疗老年痴呆的安理申（Aricept）可能引起大腿抽筋。^{[32]
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- 治疗高血压和心绞痛的硝苯地平（Procardia）可能导致大腿肌肉痉挛。^{[33]
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- 治疗哮喘的柳丁氨醇（Proventil）和沙丁胺醇（Ventolin）也可能增加大腿抽筋的几率。^{[34]
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- 治疗帕金森综合征的托卡朋（Tasmar）可能引起大腿抽筋。^{[35]
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- 瑞舒伐他汀（Crestor）和立普妥（Lipitor）等胆固醇抑制剂可能引起大腿抽筋。^{[36]
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