如何增加脑供血

共同创作者是 Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN

参考

大脑的需氧量大概是肌肉的三倍。氧气对大脑的运作和自愈都极其重要。健全的大脑是建立在健康的血流量上的，下面将介绍几种方法来增加脑部富氧血液的供给。

方法 1

方法 1 的 3:

运动提高血流量

1
经常运动。所有的有氧运动都有利于循环和健康。研究显示适量的运动能帮助上年纪的女性加强脑部血液循环。^{[1]
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研究来源}建议快走30~50分钟，每周三到四次。
- 研究结果标明，这样快走能提高近15%的脑部供血量。
- 虽然并没有某一研究明确地说明增加的供血量能阻止或者逆转智力衰退，但许多研究都显示运动有益于脑部整体的健康。
- 有氧运动是指任何可以造成呼吸紧张、心跳加速的运动。游泳、骑自行车、跳舞，甚至是性爱等等都是有氧运动。找到最适合你生活习惯的运动，全身心地投入进去吧。
2
每天时不时地走走路。但没有必要因为走路有益，而故意花大把的时间走路。短时间的行走也能帮助增加脑供血。就算是3到5分钟的短距离走也能有助于血循环。
- 每天定个闹钟，提醒自己走走路。如果经常伏案工作，更是要把短距离行走安排进日程里了。
- 好好利用生活里本来就有的机会走路。比如走楼梯而不是乘电梯，把车停得离目的地远一些，坐公交或者轻轨时提前下车，然后走路过去。
3
每天拉伸身体。拉伸能提高整体的血液循环，防止关节和肌肉僵硬。^{[2]
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研究来源}每隔几小时便花几分钟拉伸一下身体。
- 拉伸身体能增加肌肉的血流量。虽然不能真的“拉伸”大脑，但是促进整个身体的血液流动定是能提高身体血液循环的。^{[3]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 能促进脑部血液供给的简单的伸展运动有很多，比如站好用手摸膝盖或者脚尖。也可以找块干净的地方坐下，伸直腿，然后摸膝盖、小腿或者是脚尖。但是要小心，避免任何会造成背部不适或是疼痛的动作。
4
做瑜伽。瑜伽有很多体式会要求头低于心脏，直接促进血液向脑部流动。^{[4]
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研究来源}下面介绍一种简单的瑜伽体式：垂直墙面躺在地板上，将身体往墙面靠近，腿放在墙上，臀部靠近或者直接贴在墙上。
- 更高级一点的倒置体式还包括头触地倒立和手触地倒立。做倒立的时候可以靠在墙上保持平衡。但要记住，做瑜伽从来都不应该感觉疼痛。要做一些更加高级的体式的话，找个专业的瑜伽老师一起练习吧。
- 倒置体式不一定非要是垂直的。犁式和鱼式都是直接促进脑供血的姿势。犁式能激活甲状腺，从而增加脑供血。而鱼式激活的是脖子、喉咙和脑部。
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方法 2

方法 2 的 3:

用呼吸提高血液流动

1
利用到腹部的横隔膜，用鼻子呼吸。这就是所谓的“腹式呼吸”。深呼吸，让空气和氧气进入到肺部深处，这也是大多数循环的血液所在之处。
- 空气若是由鼻部进入，会经过鼻腔、口腔和肺的上部。用嘴呼吸则会减少与新鲜的富氧空气的接触。
- 用横膈膜呼吸能给血液灌入更多的氧气。
2
冥想。冥想的时候心跳和呼吸都会减慢，并且冥想一般也会有意识地引导呼吸。^{[5]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}匀速深呼吸能增加血液的氧含量。
- 有意识的呼吸能放松肩膀、胸腔和颈部肌肉，而这些部位都会阻挠血液流向脑部。
- 经证实，冥想确实有益，它能释放压力，帮助集中精力，增强免疫力。
- 冥想的方法有很多。这里介绍一种简单的方法：选个舒服的姿势坐好，半闭或者完全闭上眼，数自己的呼吸。数到十的时候，从新再来。把所有的精力全都集中在数呼吸上，即使脑中出现任何想法，不要过多在意，不再去想就是了，重新集中精力数呼吸。
3
戒烟。尼古丁会抑制动脉，从而阻挡健康的血液流向大脑。另一方面，刚刚抽完烟的人，其大脑的摄氧量和血液的流动会立即降低17%之多。^{[6]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 吸烟可能导致中风及脑动脉瘤。脑动脉瘤是由血管壁薄弱引起的凸起。
- 电子烟也含尼古丁，也会抑制血管，降低脑部血流量。所以并不推荐用电子烟替代普通香烟。^{[7]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}
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方法 3

方法 3 的 3:

改变饮食

1
多吃巧克力。研究显示，可可豆里的黄酮类化合物促进更多的血液流向大脑。^{[8]
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研究来源}红酒、红葡萄、苹果和浆果里也含有黄酮类化合物。茶类，特别是绿茶和白茶，也是补充黄酮类化合物的好方法。^{[9]
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可靠来源
Oregon State University Linus Pauling Institute
前往来源}
- 确保你总的卡路里摄入量没有超过健康值。吃太多脂肪和糖类会对身体不好。
- 现有的对黄酮类化合物的益处的研究还处于初级阶段。
2
多喝甜菜汁。甜菜汁被证实有提高大脑供血量的作用。^{[10]
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研究来源}甜菜含有硝酸盐，进入口腔后，会被口腔里自然生成的细菌转换成亚硝酸盐。亚硝酸盐能扩张血管，增加脑部血流。
- 芹菜，卷心菜和其他绿叶蔬菜里也含有硝酸盐。
- 为了大脑正常运作，应多吃富含硝酸盐的水果和蔬菜。将这些蔬菜和水果打成汁服用是既好又快的治疗方法。
3
平时多吃一点“超级食物”。坚果、植物种子、蓝莓和鳄梨因营养价值高而被称作“超级食物”。研究显示，吃这些食物能让你在年迈之后也维持一个健康的大脑。^{[11]
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研究来源}
- 核桃、胡桃、杏仁、腰果及其他坚果富含维生素E。智力下降和缺乏维生素E有关。这些坚果可以生吃也可以烤后吃。未经氢化的果仁奶油能保留坚果的营养价值。
- 鳄梨富含单不饱和脂肪酸，能增加脑部的血流量，还能减少血液中的坏胆固醇，降低血压。^{[12]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源} 鳄梨所含营养也能提高你整个身体的健康质量。
- 氧化应激会阻碍大脑的正常运行，而蓝莓正能预防此现象发生。每天吃一杯蓝莓，不论新鲜的、干的还是冰冻的蓝莓，都被证实能提高大脑的运行。
4
多吃一些营养的食物。银杏一直以来都被用来提高脑部供血。它还能保护因老年痴呆而受损的神经细胞。^{[13]
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研究来源}
- 小孩不宜食用银杏。目前所做的关于成人食用银杏的研究用量都控制在120~240mg每天的范围内。
- 现在市场上有药片、胶囊、糖浆和干草茶等银杏制品。
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