如何日瘦一斤

就长期减肥而言，不建议每周减重超过1-2斤，但如果你想快速瘦身或在重要活动前减掉额外体重，每天瘦1斤也是可能的。阅读本文了解更多。

免责声明：本文不提倡快速减肥。最好的减肥并保持体重的方法是健康饮食、经常锻炼并逐渐减重。

方法 1

方法 1 的 2:

运筹规划

1
了解数量。为了瘦1斤，你每天需要比摄入量多消耗3500卡路里。每天你消耗多少卡路里是根据你的体重和运动量来算的。你可以用体重除以10来计算。^{[1]
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研究来源}
- 如果你重135斤，那么每天正常消耗1,50卡路里。如果你摄入1,000 卡路里，那么你就需要额外消耗3000卡路里才能减掉1斤。
2
减少卡路里摄入。为了每天瘦1斤，根据你的体重和运动量，你需要每天消耗800-1200卡路里。你可以通过少吃和吃得更健康来减少摄入卡路里。
- 吃低热量易饱腹的食物。主要饮食为蔬菜和瘦肉蛋白。吃生菜、芹菜、西兰花、豌豆、菠菜和其他绿色蔬菜。蛋白质方面吃鸡肉、火鸡肉、鱼和豆腐。蔬菜和蛋白质热量低但能使你很快吃饱。
- 不要吃糖、脂肪、盐和大部分碳水化合物。尽管正常的饮食需要适量的这些，你想快速减肥的话就应该完全不吃。
- 不要加沙拉酱或调味酱，因为它们含有较多卡路里。用胡椒、莱姆、醋或辣酱来调味。
- 减少卡路里，用烹饪喷雾剂而不是橄榄油、蔬菜油或黄油。
3
记日记来记录减重。 研究表明记下自己吃了什么的人比不这么做的人减重更多。^{[2]
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研究来源} 在日记里写下你吃的所有东西，还有它们的卡路里，然后计算卡路里的和。
- 记下你锻炼消耗的卡路里，从总量中减去。
- 试着用用在线食物记录软件比如“我的健康助手”或“卡路里之王”。
4
每天做1-2小时的有氧运动。吃的再少也需要消耗更多卡路里来减肥。下面是一些能消耗最多卡路里的有氧运动：
- 郊外滑雪。每小时消耗545（中等）-1125（最大）卡路里。^{[3]
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  研究来源}
- 骑车。每小时消耗570（中等）-850（最大）卡路里。^{[4]
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  研究来源}
- 跑步。每小时消耗850（每8分钟跑1.6千米）。^{[5]
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- 拳击。每小时消耗615（中等）-815（最大）卡路里。^{[6]
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- 壁球。每小时消耗850卡路里。^{[7]
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- 游泳。每小时消耗545（中等）-680（最大）卡路里。 ^{[8]
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- 攀岩。每小时消耗540（下降）-750 （上爬）卡路里。
- 橄榄球。每小时消耗681（中等）-715 （最大）卡路里。^{[9]
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  研究来源}
5
大量喝水。喝水不仅能装满你的胃，还能补充水分使你锻炼时有精力。每天喝10-12杯水。
- 在水中加柠檬、莱姆或黄瓜来改善口味。
记住睡觉时新陈代谢会迅速下降，所以睡觉前要保证充足时间来消化所有的食物。你越早吃完越好。但要确保好好吃晚饭，这样你不会半夜饿醒。

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方法 2

方法 2 的 2:

控制食欲

1
喝红茶。茶和咖啡因饮料比如咖啡能抑制食欲并加快新陈代谢。^{[10]
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研究来源}
- 试着每天喝2杯以上咖啡，这能使你保持兴奋状态。
许多人暴饮暴食和抽烟只是出于习惯。嚼口香糖能让嘴巴不会闲着。并能消耗卡路里和加强颚骨的力量。
口腔清洁能防止你吃零食，还能保持牙齿和牙龈健康。
姜能使身体保持活力并加快新陈代谢。^{[11]
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研究来源} 在热水中煮姜来泡姜茶，或切几片姜到沙拉中或炒姜吃。
这能使食物更有味道并加快新陈代谢。^{[12]
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研究来源}
苹果最适合节食者，苹果含有大量纤维能让你一直有饱腹感，还能调节葡萄糖含量并保证即使你减少摄入卡路里也能精力充沛。 ^{[13]
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研究来源}
少吃的最好方法是找到一件比吃东西更或同样吸引你的事情。想吃零食时，换成洗泡泡浴、涂指甲、读书、打电话给朋友、散步、看电影或购物。

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小提示

找到保持动力的方法。减肥前后照相，剪下模特或运动员的照片贴在冰箱上，或者跟同伴一起减肥并分享经验。
有些你减掉的重量是水。为了保证效果持续，要通过合理饮食来逐渐减重并变得更有活力。

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警告

不要连续5天以上用这种方法减肥，否则你的身体会进入饥饿模式，很快会复胖。

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参考

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分类: 个人形象与时尚

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