如何矫正腰椎前凸

共同创作者是 Shira Tsvi

腰椎前凸也被称为脊柱前弯症，指的是下背部或者说腰部出现异常弯曲。脊柱前弯症是一种常见疾病，一般来说，你可以结合几种锻炼方式，锻炼并拉伸自己的背部和臀部，让自己更容易保持正确的姿势，从而达到在家治疗的目的。预防性护理对于这种疾病的长期治疗也很重要。如果腰椎前凸导致剧烈疼痛，或者干扰到你的日常生活，一定要就医治疗。

方法 1

方法 1 的 3:

做矫正锻炼

1
保持平板支撑姿势，每次5到10秒钟，以锻炼背部。首先摆出俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑身体。确保双脚平齐。抬起臀部，头颈伸直，让全身从头到脚呈一条直线。保持这个姿势5到10秒钟，重复8到10次。^{[1]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 如果你一开始做不好平板支撑，就用膝盖轻轻触地。核心部位用力。膝盖的作用是稳定身体，而不是承受体重。
- 平板支撑有助于锻炼核心部位和下背部，正是这些肌肉让背部能够保持挺直。
2
拉伸髋屈肌15秒。先摆出站立姿势，脊柱挺直，双手轻轻叉腰。一只脚向前迈出，膝盖弯曲，让两脚脚尖都指向前方。后腿伸直，臀部收紧。前腿尽力前伸，直到后腿有拉伸感。^{[2]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 每条腿保持拉伸姿势15秒。每天重复拉伸动作3到5次，或者在臀部感觉有点紧时，就进行拉伸。
- 你应该有拉伸感，但不至于感到疼痛。如果肌肉扯得很疼，一定要马上停下来。
- 这样有助于打开髋关节，改善姿势，长此以往，可以减轻腰椎前凸。
3
做每组10次的仰卧抬臀1到2组，来锻炼核心力量。做仰卧抬臀时，摆出仰卧姿势，弯曲膝盖，让脚能够平放在地板上。手掌和前臂贴住身体，掌心朝下。臀部抬离地板，越高越好，与此同时，手臂、肩膀和颈部紧贴地面。^{[3]
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研究来源}
- 保持抬臀姿势5到10秒，然后慢慢放低臀部。休息5到10秒钟，重复该动作。
- 开始锻炼之前，一定要确保身体成一条直线。如果你的脖子或肩膀感觉紧张或有压力，或者下背部有强烈的紧绷感，一定要立即停止。
4
做每组10次的仰卧起坐来锻炼核心肌肉。摆出仰卧姿势，弯曲膝盖，让脚能够平放在地板上。以臀部为轴心，使用核心部位的力量抬起上半身，向膝盖靠拢。上半身不必碰到膝盖，但头部和肩膀一定要离开地面。^{[4]
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研究来源}
- 慢慢增加仰卧起坐的次数，尽量做2到3组，每组10次，组间休息30到60秒。
- 尝试仰卧起坐之前，一定要咨询医生或理疗师。
- 起身时不要弯曲颈部，也不要用头和脖子发力，否则不仅达不到锻炼效果，太用力还有受伤风险。
5
保持婴儿式拉伸动作30秒，来打开髋关节。跪在柔软的地板上或健身垫上，臀部紧贴脚后跟。膝盖分开，与臀同宽。以髋关节为轴心俯身，让上半身尽量贴住地板，面朝下方。手臂向前伸直，让脊柱有拉伸感。^{[5]
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研究来源}
- 婴儿式是一个静态动作。只要愿意，每次髋关节紧绷时，你都可以做2分钟的婴儿式。
- 如果你有任何不适，就不要继续保持这一姿势。做婴儿式应该不会有强烈的拉伸感。
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方法 2

方法 2 的 3:

防止腰椎前凸恶化

1
服用非甾体抗炎药（NSAIDs）来控制肿胀。阿司匹林、布诺芬、萘普生等非甾体抗炎药有助于缓解肿胀，进而避免腰椎前凸恶化，还能减轻肿胀引起的疼痛。一定要按药品包装上的说明或医嘱服药。^{[6]
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研究来源}
- 开始服用任何新药前，一定要咨询专业医疗人士，特别是吃非处方药时，更加不能大意。
2
穿能够为足弓提供良好支撑的鞋子。高跟鞋和使用扁平鞋垫的的鞋子，无法为正确的姿势提供必要支撑。买能够为足弓提供良好支撑的鞋子，帮助自己保持挺直的身姿，避免背部承受太大压力。^{[7]
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研究来源}
- 如果你有扁平足或高弓足，可以考虑配专门的鞋垫或矫正器。医生可能会向你推荐足科医生，你也可以去附近的医疗鞋商店咨询专业人士。
- 购买能够支撑足弓的鞋子时，你可以去附近商场和网上寻找专卖店。
3
站立时尾骨内收，矫正自己的姿势。站立时，收尾骨，以免它向后突出。让两只脚均匀地承受体重。脚跟稳稳地踩住地面，挺起胸膛。^{[8]
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研究来源}
- 矫正姿势需要时间和练习。尽量保持良好的姿势，但是如果姿势没有自动改善，也不要灰心。
- 想象一下，你的脚上压着重物，让脚紧贴地面，而头上有一个气球，把自己的头往上拉。
- 照镜子，检查自己的姿势。确保两边肩膀高度一致。
4
把重心放在臀部正中，以改善坐姿。为了改善坐姿，你应该让臀部两侧均匀地承受体重。挺起胸膛，放松肩膀。收紧小腹，尽量保持脊柱挺直。^{[9]
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研究来源}
- 坐的时候，尽量不要把重心压在一侧，也不要盘腿而坐。
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方法 3

方法 3 的 3:

就医治疗

1
请医生诊断腰椎前凸的原因。了解自己腰椎前凸的原因，有助于制定适合你的治疗方案，因为不同的病因可能需要不同的治疗方法。医生可能会让你做X光、CT扫描或核磁共振检查，来确定潜在病因。就医治疗，确定自己腰椎前凸的原因，了解最适合自己的治疗方法。腰椎前凸的常见类型有：^{[10]
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研究来源}
- 由搬运身前重物引起的姿势性腰椎前凸
- 由椎间盘骨折引起的创伤性腰椎前凸
- 做椎板切除术后出现的术后腰椎前凸
- 由各种神经肌肉疾病引起的神经肌肉性腰椎前凸
- 髋关节痉挛导致的腰椎前凸
- 因子宫内胎儿过大，在分娩时造成的先天性腰椎前凸
2
找理疗师，帮你训练背部无力的肌肉群。了解自己腰椎前凸的原因后，你可以请理疗师为你量身定制治疗方案，来进行矫正。他们会教你一些锻炼动作，这些动作可以锻炼无力的肌肉群，有助于治疗导致你腰椎前凸的具体原因。^{[11]
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研究来源}
- 比如，搬运身前重物引发的腰椎前凸，需要做锻炼下背部的运动，而髋关节问题引发的腰椎前凸，则需要锻炼问题部位。理疗师会帮你找到适合你的锻炼动作。
3
在极端情况下，向医生了解治疗腰椎前凸的手术。只有当腰椎前凸非常严重，还会导致神经问题时，医生才会建议做手术。如果腰椎前凸导致的疼痛向下发展到腿部或下背部，剧烈到会对日常生活产生影响，或者腰椎前凸引起的麻木、刺痛、无力或灼痛感强烈到这种程度，那么你可以咨询医生自己是否应该做手术。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 如果医生认为你应该做脊柱手术，他们会把你转到相应科室。外科专家会做额外的评估，确保做手术是你的最佳选择。
- 做完脊柱手术后，患者通常需要做物理治疗，以促进康复。
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