如何自然地疏通动脉

共同创作者是 Zora Degrandpre, ND

参考

动脉是将血液从心脏运送到身体各个部位的大血管。由脂肪、胆固醇和其它物质形成的斑块会堵住动脉。这些斑块逐渐变大，使动脉变窄，造成动脉粥样硬化，也就是动脉硬化，并会引发几种疾病，包括高血压、冠心病（影响直接将血液输送到心脏的动脉）和其它多个可能危及生命的疾病。预防胜于治疗，想要防止动脉硬化，最有效的天然方法包括改变饮食和生活方式。一起来看看要怎么做吧！

方法 1
方法 1 的 3:

改变饮食

  1. Step 1 避开饱和脂肪和反式脂肪。
    饱和脂肪是导致胆固醇升高的主要罪魁祸首之一。[1] 你也必须避开反式脂肪，它们在食品标签上被标注为“氢化”油和脂肪。[2]
    • 黄油、人造黄油、奶酪、全脂乳制品、红肉和加工过的肉类均含有大量饱和脂肪和反式脂肪。[3] [4] [5]
    • 检查食品标签上标注的饱和脂肪水平，限制自己每天只摄取5或6%的饱和脂肪。比如说在每日2000卡路里的饮食中，只摄取13克饱和脂肪。[6]
  2. Step 2 用更健康的油烹饪。
    黄油、猪油和人造黄油均含有大量不健康的脂肪，你应该用更健康的油烹饪。有的油富含单一和多元不饱和脂肪，有和饱和脂肪相反的效果，可以帮助降低胆固醇，减轻动脉粥样硬化引发的炎症。[7] [8] 健康的选择包括：[9]
    • 橄榄油
    • 菜籽油
    • 花生油
    • 芝麻油
    • 棕榈油和椰子油不包括在内，不要用它们烹饪。[10]
  3. Step 3 增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量。
    欧米茄-3脂肪酸也就是所谓的“好”脂肪，可以帮助降低患上动脉粥样硬化的风险。[11] 许多食物均含有欧米茄-3脂肪酸，特别是鱼类。鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼都是很好的欧米茄-3脂肪酸来源，试着每周吃2份左右。[12] 其它富含欧米茄-3脂肪酸的食物包括：[13] [14]
    • 亚麻籽和亚麻籽油
    • 胡桃
    • 奇亚籽
    • 大豆制品和豆腐
    • 豆类
    • 绿叶蔬菜
    • 牛油果
  4. Step 4 选择全谷类。
    经过加工的谷类已经没有了谷类含有的纤维和其它健康成分。与其吃白面粉制成的食物（例如白米、白面包、粗粒小麦粉制成的面条），不如选择全谷类。[15]
    • 试着每天吃三份全谷类食物[16] ，包括全麦面条、藜麦、糙米、燕麦、九谷面包等。[17]
  5. Step 5 少吃甜食。
    甜食是单一碳水化合物的主要来源，也会引发高血压和肥胖等几种与动脉粥样硬化有关的状况。不要摄取含糖食物和饮料，以促进心脏健康。[18]
  6. Step 6 增加纤维摄入量。
    高纤维食物可以帮助控制胆固醇和血糖。[20] 多吃水果、蔬菜和豆类，增加纤维摄入量。高纤维食物包括：[21]
    • 豆类
    • 苹果
    • 柑橘类水果
    • 燕麦和大麦
    • 坚果
    • 花椰菜
    • 青豆
    • 土豆
    • 胡萝卜
    • 一般来说，女性应该每天摄取21到25克纤维，男性应该每天摄取30到38克纤维。[22]
  7. Step 7 少吃盐。
    钠盐会影响血压，高血压也会增加动脉硬化和损伤风险。在外购物和用餐时，选择低盐产品，限制自己每天摄取不超过2300毫克盐。[23]
    • 如果医生已经诊断出你有高血压，那么你应该更加严格，限制自己每天只能摄取约1500毫克盐。[24]
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方法 2
方法 2 的 3:

改变生活方式

  1. Step 1 戒烟。
    香烟和其它烟草产品内的化学成分会破坏血细胞，并影响心脏和血管功能。[25] 这些状况均会导致斑块（动脉粥样硬化）积聚。[26] 所以，戒烟是促进心肺健康的最佳方法。
    • 对很多人来说，要做到突然完全不抽烟实在太难了。在戒烟过程中，不妨适当地借助外力，像是使用尼古丁贴片和口香糖、向支持你的社群求助等。
  2. Step 2 多运动。
    运动会产生一系列反应，帮助改善造成动脉堵塞的多种状况。经常运动有助于减掉多余体重，缓解高血压，降低低密度脂蛋白胆固醇（也就是所谓的“坏”胆固醇）。[27] 如果你是运动新手，可能一开始需要慢慢来。向医生咨询适合你的运动计划。
    • 一旦你适应了运动计划，应该每周进行30分钟中等强度的有氧运动5次，像是慢跑或骑自行车。如果你比较喜欢高强度运动（例如Crossfit功能性运动），那就计划每周锻炼75分钟。[28]
    • 有氧运动指的是任何能让心跳加快的活动[29] ，包括高冲击性运动（跑步、体育运动）或低冲击性运动（游泳、骑自行车）。
  3. Step 3 维持健康的体重。
    改变饮食和做运动对减至健康体重大有帮助。你可以根据身高体重指数（BMI）设下一个目标体重。BMI利用身高和体重来推断体脂肪率。[30] 以正常的BMI为目标，也即是介于18.5到24.9之间。[31]
  4. Step 4 减压。
    当你压力太大，身体会分泌应激激素，后者会引发慢性发炎，提高患上动脉粥样硬化的风险。[33] 如果工作或家庭压力太大，一定要通过适当的减压方法让自己放松，降低动脉硬化的风险。你可以透过以下方法减压：[34]
    • 多运动
    • 冥想
    • 进行令人心平气和的活动，像是瑜伽或太极
    • 听音乐、看电影或欣赏让你觉得心平气和的艺术
    • 将精力用在从事自己喜欢而且令人放松的爱好上
  5. Step 5 少喝酒。
    酗酒的人更容易患上动脉粥样硬化。[35] 一般而言，男性每天只能喝2杯酒精饮料，女性只能喝1杯。[36] 每种酒类的测量标准不一样。请遵守以下指南：[37]
    • 啤酒：350毫升
    • 葡萄酒：150毫升
    • 烈酒：45毫升
  6. Step 6 控制糖尿病。
    患有2型糖尿病会增加动脉硬化的风险。[38] 糖尿病患者必须掌握自己的病情，定期检测血糖，控制饮食，并保持身体活跃。[39] 咨询医生，他会根据你的具体情况，制定最适合你的治疗计划。
  7. Step 7 定期去看医生。
    在你努力做出改变，试着将血糖、胆固醇和甘油三酸酯降至健康范围的过程中，医生需要密切监测这些指标。定期去看医生，监测这些指标，并记录自己的进展。[40]
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方法 3
方法 3 的 3:

服用补充剂

  1. Step 1 服用鱼油补充剂。
    如果你不喜欢鱼或吃不到鱼，可以从鱼油补充剂中摄取欧米茄-3脂肪酸。选择含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（ DHA ）的鱼油补充剂。[41]
  2. Step 2 服用洋车前子补充剂。
    无法从食物中摄取充足的纤维？不妨服用洋车前子补充剂。这是一种水溶性纤维，被制成药片和粉剂（商品名Metamucil）。
  3. Step 3 多摄取大豆蛋白补充剂。
    大豆蛋白通常被制成粉剂，可以混入多种食物和饮料（果汁、思慕雪等）内。一些研究显示大豆蛋白补充剂会对胆固醇产生有益的影响。[42] 根据指示服用。
  4. Step 4 服用烟酸补充剂。
    你也可以服用烟酸（维生素B3）补充剂，帮助降低胆固醇水平。[43] 但是，一定要咨询医生，并密切监测烟酸补充状况。高剂量烟酸会产生以下副作用：[44]
    • 皮肤发红
    • 腹部不适
    • 头痛
    • 头晕
    • 视力模糊
    • 肝脏损伤的风险更大
  5. Step 5 吃大蒜。
    一些研究显示大蒜可以降低动脉粥样硬化的风险，并对血压有着正面的影响。[45] 在食物中多放一些新鲜大蒜。如果你不喜欢吃大蒜，可以服用大蒜补充剂。[46]
  6. Step 6 服用植物甾醇补充剂。
    β-谷甾醇和二氢谷甾醇是另外2个可能对胆固醇起正面影响的补充剂。[47] 大部分售卖维生素或健康食品的商店均有这类补充剂。
  7. Step 7 服用辅酶Q-10补充剂。
    这是用于治疗各种心脏和血管疾病的必需营养素。[48] 它也能抵消其它降胆固醇药物（他汀类药物）引起的肌肉疼痛。[49] 如果医生给你开了这类药物，不妨考虑服用辅酶Q-10。
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警告

  • 虽然本文包含了控制胆固醇的相关资讯，但不应该被当作医嘱。先咨询医生，才可以改变饮食和运动方式，或是服用任何补充剂。
  • 服用补充剂前，应该先咨询医生，确保它们不会和医生开的药产生相互作用。


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参考

  1. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  2. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  3. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000095.htm
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  5. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
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  7. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions
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  5. ↑ https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
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  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  14. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  15. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  16. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
  17. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
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  23. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11801260
  25. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
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  35. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
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  40. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html

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天然健康医生
这篇文章的共同创作者是 Zora Degrandpre, ND. Degrandpre是美国华盛顿州温哥华市的一位持证自然疗法医生。她还是美国国立卫生研究院和补充与国家补充和替代医学中心的经费评审员。她于2007年获得了国立自然医学院的自然疗法医生学位。 这篇文章已经被读过7,912次。
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