如何充分吸收维生素D补充剂

共同创作者是 Find BC Dietitians

想要维持健康的生活方式，就必须摄入充足的维生素D。好在大部分人的身体本来就可以有效吸收这个必要的维生素。维生素D长时间储存在脂肪，关于它如何进入这些脂肪细胞并不重要。你可以通过各种方式摄入维生素D，身体如何吸收它并不重要，重要的是摄入量必须充足。下面有一些方法可以帮助你以最有效的方式获取维生素D。

方法 1

方法 1 的 6:

身体如何吸收维生素D？

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它通过皮肤或胃部进入体内，然后储存在脂肪细胞。想要摄取维生素D，你可以让皮肤晒太阳，吃本来就含有维生素D的食物，或是服用补充剂。一旦维生素D进入体内，就会被全身的脂肪细胞吸收。它会一直待在脂肪细胞里面，直到被身体用来分解肠道里的钙质。^{[1]
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研究来源}
- 除非你摄入的维生素D不足，否则没必要深究它的吸收率和吸收过程。重要的是储存方式。无论它以什么方式被身体吸收，都会直接被储存起来。^{[2]
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  研究来源}所以，宅在家几天不晒太阳也没问题。^{[3]
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  研究来源}
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方法 2

方法 2 的 6:

哪些因素有助于维生素D的吸收？

肠胃负责分解维生素，健康的饮食和生活方式能帮助身体处理维生素D。^{[4]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}确保饮食健康和营养均衡，包含大量水果、蔬菜以及高纤维食物。每晚获取充足睡眠，避免让消化道过度劳累。经常做运动，以保持肠胃健康，运作有序。^{[5]
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研究来源}
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保持肝脏和肾脏健康，也有助于维生素D的吸收。肾脏和肝脏帮助分解维生素，保持这些器官健康有利于维生素D的吸收。^{[6]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}除了健康的饮食和运动，维持健康的血压对保持肾脏和肝脏正常运作也有很大的帮助。另外，抽烟的人必须戒烟，每天最多喝1-2份酒精饮料。^{[7]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 一般来说，每周不得摄入超过14克的纯酒精，相当于约14份酒精饮料。^{[8]
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  研究来源}
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我们无法控制其它会影响维生素D吸收的可变因素。在这些因素中，对维生素D吸收影响最大的是空气中的碳含量，以及你的肤色。这些都是不可控制的因素。好在只要晒太阳和吃健康的食物，这些因素对你的影响微乎其微！^{[9]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 地理位置也会影响维生素D的吸收，不过这需要你搬到靠近赤道的地方居住，而且即使真的搬家了，大部分人通常不会看到明显的改变。
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方法 3

方法 3 的 6:

哪一种形式的维生素D最容易被吸收？

维生素D会被体内的脂肪细胞吸收，具体的方式并不重要。你可以完全依靠晒太阳获取维生素D，也可以完全不晒太阳，只从食物或补充剂中摄入大量维生素D。^{[10]
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研究来源}不管你选择从补充剂、阳光还是食物中摄入维生素D，身体对它们的吸收不会有任何差异。^{[11]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}

方法 4

方法 4 的 6:

服用维生素D补充剂有效吗？

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是的，如果你无法晒太阳，可以通过补充剂有效地摄入维生素D。大部分人都能从食物和阳光中获取充足的维生素D，两者中阳光是最主要的来源，不需要另外服用补充剂。^{[12]
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研究来源}任何形式的维生素D补充剂都能被身体吸收，当中最简单有效的是服用片剂。^{[13]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 如果你不确定自己是否获取充足的维生素D，可以验血查看维生素D水平。^{[14]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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在一天中最丰盛的一餐服用维生素D补充剂。如果你打算服用维生素D补充剂，那就选择在一天中最丰盛的一餐之前服用它。晚餐、午餐或早餐都没关系，只要是一天中最丰盛的一餐就行了。这样身体会更容易处理维生素D，你也能从中获得最大的益处。^{[15]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
3
如果你年纪较大，或是住在离赤道很远的地区，可以询问医生是否有必要服用补充剂。年纪大了比较难摄取充足的维生素D，住在离赤道很远的地方也很难通过晒太阳获取维生素D，尤其是在阳光不足的冬天。如果你怀疑自己维生素D不足，可以找医生做个筛查。也许你不需要另外补充维生素D，但是服用一种日常补充剂能改善其它方面的健康。^{[16]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 维生素D补充剂的每日摄入量通常不超过600IU（国际单位）。^{[17]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
- 由于人们可以从食物中获取大量维生素D，科学界对是否有必要服用维生素D补充剂存在分歧。只要每天的摄入量不超过4000IU，应该不会引起什么严重副作用。^{[18]
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  研究来源}
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方法 5

方法 5 的 6:

每天摄入2000IU维生素D安全吗？

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安全，不过每天只需要600IU的维生素D就够了。维生素D的摄入量上限为每天4000IU，所以2000IU应该不会危害健康，不过这也远远超出了身体的需求，除非医生建议你这么做，否则不要故意摄入那么多。^{[19]
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研究来源}
- IU（国际单位）是用生物活性或生物效价来表示某些维生素的药理计量单位。
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维生素D中毒的症状包括呕吐、虚弱无力和尿频。你还可能感觉骨骼和关节疼痛，并出现肾脏问题。不过，维生素D中毒十分罕见，需要连续几个月每天摄入60000IU的维生素D，才有可能发生这种情况。^{[20]
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研究来源}

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方法 6

方法 6 的 6:

选择维生素D2或D3？

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D3更有效，但是D2对身体也很好。D2（麦角钙化醇）来自植物和菌类，D3（胆钙化醇）来自哺乳类动物。两种形式的维生素D都可以从食物和阳光中获取，并被身体使用和储存。^{[21]
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研究来源}D3比较便宜，对人体的效果也更明显。如果你想买补充剂，那就选D3吧。^{[22]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 两者没有太大的差别。D3效果强一些，但是D2也能为身体所用。