如何准时醒来

共同创作者是 Carlotta Butler, RN, MPH

参考

你有起床困难症吗？你是否担心自己因为不能按时起床而丢掉工作或缺课？如果工作总是迟到，或者想确保自己不会错过明天一早的航班，只用采取一些措施就能确保自己准时醒来。

部分 1

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充分利用晚上的时间

1
养成良好的习惯。睡得不好会导致起床困难。做出彻底改变之前，你应该遵循一些简单的规则。要想晚上睡个好觉，你需要记住以下几点：
- 至少睡前几小时内不要碰咖啡因或酒精。有证据表明，这两种东西都对睡眠有不利影响。^{[1]
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  研究来源}
- 晚上不要吃油腻、辛辣或富含脂肪的食物。这些食物会引起胃部不适，从而影响睡眠。^{[2]
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  研究来源}
- 睡觉前不要看手机或平板电脑。研究表明，电子设备的光线和辐射会影响睡眠并引起头痛。^{[3]
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  研究来源}
2
睡前进行安静、放松的活动。你必须为晚上睡觉做好准备。与玩紧张刺激的电脑游戏相比，看书或玩智力游戏是更加合适的睡前活动。身体会分泌睡眠激素，让你更容易感到疲劳。^{[4]
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研究来源}
- 睡前不要工作或学习。任何涉及压力或谋划的活动都可能使你保持清醒。
- 电视也会让你兴奋，睡前不要看电视。
- 试着看书或与伴侣聊天。你还可以听轻松的音乐或古典乐。
- 你还可以试着在睡前做思维训练。做城市名称接龙可以让你很快感到疲惫。
- 专注于积极的想法和回忆。
- 深呼吸，让自己的身体放松。
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进入节奏。如果生活节奏调整正确了，那么即使没有闹钟，你也能在特定时间醒来，并且精力充沛。每天尽量在同一时间睡觉和起床。如果你要换班或因为其他原因而不得不调整自己的日程安排，节奏可能会被暂时打乱，但在几天时间内，它就可以重新恢复。
- 你应该每天至少睡8小时。有些人需要的睡眠时间比其他人短，但一定要找到适合自己的睡眠时间。^{[5]
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  研究来源}
- 不要想着一天就彻底改变自己的睡眠计划。试着在一段较长的时间内逐渐调整睡眠模式。例如，每天比前一天提前十五分钟睡觉。
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改善睡眠环境。床的质量和卧室的布局可能是你早上不能醒来的原因。睡眠质量低，身体就需要更长的睡眠时间。请检查以下事项：^{[6]
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研究来源}
- 床垫的质量优良。你的床垫应该为背部提供良好的支撑，而且不会藏有各种微生物和细菌。^{[7]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源}
- 房间温度适宜。温暖的房间不适合睡眠。
- 通过关掉窗户、关闭电视来降低外部噪音，或者使用产生“白噪音”的设备。^{[8]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源}
- 防止蚊虫或其他外部干扰。你可以购买蚊帐或擦防蚊香水。
- 如果你的配偶或伴侣翻来覆去会吵醒你，可以考虑买一张更大的床或分开睡。更好的选择是买一个能吸收震动并且不会被伴侣察觉的床垫。
- 让房间变暗。明亮的光线会让你保持清醒。
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部分 2

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按时醒来

1
设好闹钟。有些人需要非常响亮、刺耳的闹铃，有些人睡着时无法听到收音机的声音，还有些人觉得逐渐醒来的效果最好。甚至有许多闹钟可以贴身放置，通过振动来叫醒你，比如振动枕头、腕带和夹在枕头上或床垫之间的装置。
- 想想自己希望闹钟具备哪些功能，比如声音、亮度等。^{[9]
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  研究来源}
- 体验一下，确定什么产品最适合自己。在花钱购买前，先问问朋友，借用他们的设备体验一下。
- 不要忘了你的邻居。有些闹钟真的很吵，不适合在公寓中使用。
- 与伴侣讨论闹钟。你要用的闹钟不应该让伴侣感到不快。
- 睡觉前确保设好了闹钟。如果可以，请提前设置好一周的闹钟。
2
将闹钟放到远离窗边的位置。熟睡的人经常在睡眠中关掉闹钟。需要起床才能关掉闹钟，会提高你清醒过来的几率。
- 你还可以在房间里设置多个闹钟。让响铃时间错开五到十分钟，确保你不能将它们一次全部关掉。
- 将响铃时间设早一点。例如，假设你想早上7点起床，可以让闹钟提前10到15分钟响铃，比如将闹钟设到6点45。
3
找个人帮你。如果你的配偶、伴侣或室友可以准时醒来，可以请他或她来帮忙叫醒你，确保你不会睡过头。
- 你还可以请一位朋友早上给你打电话，并和你聊上一分钟，直到你完全清醒过来。现在，你还能订购或一次性购买电话到家或手机叫醒服务。
- 选一个可靠的人。你一定不想因为室友想捉弄你，让你一觉睡到中午，而导致自己错过面试。
- 嘱托时提供准确的信息，并在便条上写下他应该叫醒你的时间。
4
如果你在闹钟响起前几分钟醒了过来，就直接起床。由于夜间荷尔蒙会随自然睡眠周期而变化，许多人会发现自己在闹钟响前几分钟醒来。这时，把它当做自己已经做好起床准备的标志。
- 如果继续睡觉并等闹钟再次响起，你反而可能会有疲惫感。
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部分 3

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保持清醒

1
让卧室明亮起来。当室外光线充足时，身体会自然加快清醒的速度。^{[10]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}打开窗帘，让太阳帮自己保持清醒。
- 如果你必须在天还没亮就起床，或者你生活在阴暗、多云的地区，可以考虑在卧室灯上装计时器，或使用灯箱或床边黎明模拟器。
2
动起来。醒来后，立即起床，活动起来。做点锻炼会对一整天产生积极的影响。^{[11]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}你可以做健美操或迅速开始处理晨间事务。
- 早上做伸展运动非常重要。它可以为肌肉提供充足的氧气供应，并为一整天的活动做好热身准备。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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起床后尽快冲个澡。控制水温，使之在冷热之间交替循环。
- 使用含有柠檬或薄荷精油等成分的沐浴露，可以让你更加清醒。
- 醒来后，立刻用冷水洗脸。低温会让你迅速清醒过来。
- 如果没办法冲澡，试着在纸巾上滴几滴精油，然后吸入它们的香味。有些闹钟现在也内置了芳香疗法组件。
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喝点水或饮料。起床后马上喝点水可以刺激身体，有助于保持清醒。如果你需要更强的刺激，可以试试咖啡或茶。^{[13]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 如果不喝咖啡你就走不出卧室，可以考虑把咖啡机放到自己的房间，设置好定时器，这样当你醒来时，就有一杯现成的咖啡等你来喝了。
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