如何在疼痛的情况下入睡

共同创作者是 Marc Kayem, MD

不管是慢性或急性疼痛，都会导致你彻夜难眠，而睡眠不足又会使你第二天对疼痛更加敏感，形成恶性循环。wikiHow团队汇集了各种有用的小技巧，希望能帮助你在疼痛的情况下睡得更好，身体得到充分休息，可以更好地控制病情。

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冰敷有助于减轻炎症，缓解疼痛。临睡前，把一块布或毛巾盖在疼痛部位上，然后将一个冰袋轻轻地压在上面10-20分钟。^{[1]
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研究来源}
- 不要把冰块或化学冰袋直接敷在皮肤上，否则会造成组织缺氧，从而引起皮肤损伤。
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2

即使没有任何病痛，在强光和噪音的影响下也是很难睡着。要睡觉的时候，关掉卧室里所有灯光。所有电子设备都要关掉或静音，确保房间安静、舒适。^{[2]
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研究来源}
- 不要在床上看电视、玩手机或使用笔记本电脑，这些活动会使你更难入睡。
- 睡前至少30分钟停止使用所有电子设备。

3

这样做有助于转移你对疼痛的注意力，并使你萌生睡意。比如，你可以尝试深呼吸或冥想，或是想象自己身处一个宁静平和的地方，然后试着描绘周围所有风景。^{[3]
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可靠来源
Harvard Medical School
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- 你可以在网上搜索引导放松运动，或者使用相关的应用程序。
- 睡前给自己一些时间放松下来。比如说，你可以看电视或看书，释放一整天的压力。
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4

服用安眠药能帮助你入睡，保持一夜好眠到天亮。让医生给你推荐不会影响疼痛治疗的安眠药。临睡前服用所建议的剂量，帮助你一夜好眠，醒来时不会那么痛。^{[4]
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研究来源}
- 不要在未咨询医生的情况下擅自用药，尤其是你还在服用止痛药的话，因为有些药物可能会产生相互作用。

5

服用止痛药有助于减轻夜间疼痛，使你更容易入睡。不管你服用非处方或处方止痛药，留一剂睡前吃。临睡前20-30分钟服用医生嘱咐或建议的剂量。^{[5]
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可靠来源
Harvard Medical School
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- 如果你服用处方级止痛药，一定要非常小心，不要超过医生嘱咐的剂量，以免对阿片类或其它类型的药物上瘾。
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6

试着仰卧而睡，看看这个姿势是否对你有效。如果没用，那就尝试其它姿势，比如侧睡。^{[6]
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可靠来源
Johns Hopkins Medicine
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7

侧睡对酸痛的脖子最舒服。仰睡可能会增加脖子的压力，导致疼痛加剧。试着朝向让你觉得舒服的任何一侧睡。^{[7]
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可靠来源
Johns Hopkins Medicine
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- 你可以随意尝试各种睡姿，看看哪一种最舒服。
- 脖子疼痛的人千万不要趴着睡。这个姿势对脊椎不好。
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8

和猫猫狗狗一起睡，有助于减轻疼痛引起的焦虑。让家里的毛小孩上床依偎着你，帮助你放松，转移对疼痛的注意力。抚摸家里的猫猫狗狗，或是享受它们的陪伴和爱，让自己迷迷糊糊地睡过去。^{[8]
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研究来源}
- 慢性疼痛患者往往缺少社交活动，感到非常孤独，宠物的陪伴有助于缓解这些负面情绪。
- 如果宠物没有自己跳上床，你可以将它们的床褥搬到你的床上，或是放在床边的地板上，让它们至少睡在你附近。

9

如果半夜痛到醒过来，看书能帮助你产生睡意，再次入睡。起身到安静的房间。看你喜欢的书，直到再次犯困，然后回到床上躺下。^{[9]
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可靠来源
Harvard Medical School
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- 半夜醒来不要打开电视或使用其它电子设备，否则你会更难再次入睡。
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10

规律的作息有助于固定你体内的生物钟，好让你在晚上感到疲倦。每天晚上同一时间上床睡觉，每天早上同一时间起床。白天不要睡午觉，这样到了固定的睡眠时间，身体就会感到疲倦。^{[10]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 如果你每次闹钟响了都起不来，老是赖床，试着使用多个闹钟，或是将闹钟放在需要下床才能关掉的地方。

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瑜伽或许有助于缓解慢性疼痛和改善睡眠。开始跟持证瑜伽教练上瑜伽课。学习了一些对你的病痛有帮助的瑜伽姿势后，就能自己在家练习。^{[11]
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研究来源}
- 瑜伽对缓解慢性背痛特别有用。
- 如果你发现某些瑜伽姿势会导致疼痛加剧，一定要告诉教练，并让他们推荐替代姿势或纠正你的姿势。
- 晚上抽出一小段时间练习瑜伽对睡眠尤其有帮助。如果晚上没空，可以在白天随便找个时间练习瑜伽。
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12

某些类型的食物或许有助眠作用。晚餐尝试吃高升糖指数的碳水化合物，比如米饭、水果、牛奶和多脂鱼等天然健康食品。其它可能有助眠作用的食物包括鸡肉、火鸡、奶酪、坚果和种子。^{[12]
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研究来源}
- 许多天然健康食品含有一种叫作色氨酸的蛋白质，有助于生成调节睡眠的激素——血清素。
- 晚上不要摄取咖啡因、酒精等刺激物，否则你会更难入睡。

13

步行有助于缓解疼痛和改善睡眠。傍晚在小区或附近的公园走走，拉伸和锻炼肌肉，也能暂时提高体温。这样当体温再次往下降至正常温度时，就会触发你自然的睡眠周期。^{[13]
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研究来源}
- 这对长时间久坐办公或运动量不足的人尤其有用。
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用护颈枕头对脖子造成的压力最小，你可以睡得更舒服。选择不管侧睡或仰睡都能贴合脖子的羽毛枕或记忆海绵枕头。不要使用太高和太硬的枕头，它们会使你的脖子第二天更痛。^{[14]
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可靠来源
Harvard Medical School
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- 如果你比较喜欢仰睡，U型护颈枕可以在这个姿势给脖子提供更多支撑。