如何在骶髂关节疼痛的情况下入睡

共同创作者是 Siddharth Tambar, MD

参考

没有什么比因为骶髂关节疼痛而彻夜难眠更难受的事情了。到底要如何快速、舒适地入睡，不用担心疼痛发作？别担心，本文汇集了许多医学上认可的方法，帮助你缓解疼痛，安然入睡。

1

改成侧睡。

  1. 朝你偏好的方向侧睡，并在两腿之间夹一个枕头。
    双腿朝胸部略微向上收起，在大腿、膝盖和小腿之间塞一个普通枕头。这么做能稍微缓解背部压力，有助于减轻疼痛。[1]
    • 你可以在两腿之间夹个抱枕，代替普通枕头。
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2

仰睡的人可以在膝盖底下垫一个枕头。

  1. 仰睡不利于脊椎保持自然曲线。
    如果你坚持仰睡，可以在头部和膝盖底下各垫一个枕头。之后还可以把一条毛巾卷起来垫在腰部后侧，让腰部得到更好的支撑。[2]
3

趴着睡的人可以趴在枕头上。

  1. 虽然趴着睡不利于背部疼痛，但你可以采取一些应变措施。
    专家建议直接在臀部和腹部底下多垫一个枕头，或许能缓解一些压力。[3]
    • 如果还是觉得疼痛，试一试取走头底下的枕头，或许能稍微缓解疼痛。
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4

改用支撑性能良好的枕头。

  1. 枕头太高或太硬对缓解骶髂关节疼痛没有帮助。
    改用能充分支撑头部和颈项的柔软枕头。记忆海绵或羽绒枕都是不错的选择！[4]
    • 市面上有几十块钱就能买到的国产记忆海绵枕头，也有比较昂贵的进口货。
    • 便宜的羽绒枕大概两百多块人民币就能买到。
5

改用软硬适中的床褥。

  1. 凹陷的床褥会使背部疼痛更加严重。
    如果家里的床褥用了很久，也许是时候换新的了。购买软硬适中的床褥，有助于防止晚上睡觉腰痛。[5]
    • 记住，床褥的软硬度是非常主观的体验。身型、体重和个人偏好都会影响你对床褥的感觉。
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6

培养固定的睡眠时间。

  1. 将卧室打造成舒适的睡眠环境。
    骶髂关节痛起来很难一个人熬过去，良好的睡眠环境可以让你舒服一些。[6] 关掉所有灯光和电视机等噪音来源，睡前将恒温调节器调到舒适的温度。[7]
    • 睡前尽量不要喝含有酒精或咖啡因的饮料。这类饮料会影响睡眠质量。
7

睡前拉伸身体。

  1. 某些拉伸动作有助于缓解骶髂关节疼痛。
    别担心，这些拉伸动作很简单，几分钟就能做完。你可以在睡前尝试下面的拉伸动作：[8]
    • 侧屈俯卧撑：侧躺在瑜伽垫或毛巾上，用前臂撑起身体。膝盖往后屈起45度，把可以自由移动的手搁在上侧的臀部。保持膝盖和小腿不动，将臀部抬离地面，再缓缓放下。休息4秒再重复，做大概1分钟。休息1分钟，然后换边重复。
    • 屈膝举腿：找个舒适的地方平躺下来，屈起双膝。收紧腹部，假装你在拉扯肋骨下方的肚脐。保持腹肌紧绷，将一只腿高高举起，膝盖保持90度弯曲。然后，将另一只腿以同样角度屈起，再抬起来。保持这个姿势10秒，逐一放下双腿。休息4秒后重复，每天做5组，每组1分钟。
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8

睡前20分钟冰敷患处。

  1. 敷冰块能迅速缓解骶髂关节疼痛。
    冰袋要用毛巾裹起来，不要让它直接触碰皮肤。睡前将冰袋敷在后腰或臀部上侧20分钟，应该能稍微缓解疼痛。[9]
    • 一整天随时进行冰敷！专家建议每天冰敷骶髂关节2-3次。
    • 如果手边没有冰袋，也可以用一袋冷冻蔬菜凑合。你也可以自制冰袋，在冷冻袋倒入约700毫升水和240毫升变性酒精就行了。[10]
9

躺在低温电热垫上。

  1. 稍高的温度或许有助于舒缓骶髂关节周围疼痛的肌肉。
    将电热垫插入电源，尽量将温度调到越低越好。[11] 在电热垫上躺20分钟，有助于缓解疼痛。睡前别忘了拔掉电源！[12]
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10

深呼吸。

  1. 正确的呼吸技巧有助于缓解关节疼痛。
    疼痛发作时，你可能很想要喘气。然而，短促的呼吸从长远来看无济于事，反而会让你感到头晕、恐慌和不安。[14] 尝试缓慢地深呼吸，研究显示深呼吸有助于缓解疼痛。[15] 你可以尝试下面的深呼吸运动：[16]
    • 腹式呼吸法：一只手放在腹部，另一只手放在胸部中间。用鼻子深吸一口气，让充满空气的腹部将手往上推。然后用噘唇呼气，用手轻压腹部，把残留的空气推出来。重复至少3次。
    • 4-7-8呼吸法：一只手放在胸部，另一只手放在腹部上方。慢慢吸气4秒，憋气7秒，然后呼气8秒。重复不超过7次。
11

服用非处方止痛药。

  1. 如果骶髂关节疼痛频繁发作，最好的做法也许是长期服用止痛药。
    所有非处方止痛药均有助于控制疼痛，不过像萘普生（商品名Aleve）这样的长效止痛药能确保你一夜安眠。[17] 下面会说明各个止痛药的成人适用剂量：
    • 扑热息痛：每剂最多1000毫克，24小时不得服用超过4000毫克。[18]
    • 布洛芬：每剂最多800毫克，24小时内不得服用超过3200毫克。[19]
    • 阿司匹林：在4-6小时内服用300-650毫克，24小时内不得服用超过4克。[20]
    • 萘普生：第一剂550毫克，之后每6-8小时服用275毫克，24小时内不得服用超过1375毫克。[21]
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12

向医生咨询关节内注射。

  1. 如果医生确诊你患有骶髂关节炎，关节内注射或许对你有帮助。
    医生会直接将类固醇注射到骶髂关节内，平息炎症反应。注意，类固醇会减弱肌腱和骨骼，所以不能经常注射。[22]
    • 如果骶髂关节疼痛影响到你的生活质量，建议向医生咨询其它治疗方案，比如射频消融术、电刺激或关节融合术。

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参考

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/3-tips-for-sleeping-better-with-lower-back-pain/
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-to-sleep-with-lower-back-pain
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
  8. ↑ https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  3. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17736-sacroiliitis
  9. ↑ https://www.drugs.com/acetaminophen.html
  10. ↑ https://www.drugs.com/ibuprofen.html
  11. ↑ https://www.drugs.com/dosage/aspirin.html
  12. ↑ https://www.drugs.com/dosage/naproxen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751

关于本wikiHow

Siddharth Tambar, MD
共同创作者是 :
Siddharth Tambar, MD
认证风湿病学医生
这篇文章的共同创作者是 Siddharth Tambar, MD. Siddharth Tambar博士是美国伊利诺斯州芝加哥市Chicago Arthritis and Regenerative Medicine的认证风湿病科医生。他拥有超过19年的经验，擅长再生医学和风湿病科，主攻风湿病、肌腱炎、损伤和背部疼痛的富血小板血浆和骨髓干细胞治疗。Tambar获得了纽约州立大学布法罗分校的经济学文科学士学位，之后又获得了雪城大学的医学博士学位，并在西北纪念医院完成了内科住院实习，以及风湿病科专科培训。Tambar博士拥有风湿病科和内科双认证。此外，他还取得了美国风湿病学会和美国医学超声学会的肌肉骨骼超声诊断和干预资格认证。 这篇文章已经被读过2,796次。
分类: 健康
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