如何应对适应不良的白日梦

共同创作者是 Noel Hunter, Psy.D

绝大多数人都在其生命中的某个时刻做过白日梦，或曾想入非非。有时你本应该全神贯注于手边的工作，却很轻易就走神了。不过，有些人却沉浸在白日梦或幻想之中，企图借此应对现实生活或自娱自乐。这种类型的白日梦为适应不良型白日梦，会妨碍做梦者与其他人交流互动，影响正常生活。^{[1]
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研究来源} 你若认为自己是适应不良的白日梦者，那么了解这种情况，并学会应对。

部分 1

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了解适应不良的白日梦

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明确自己的白日梦是否属适应不良型。因为大多数人都做白日梦，你或许会认为自己发梦频繁，且内容详尽实属正常。不过，你要是适应不良的白日梦者，则或许会因难以掌控这些白日梦而饱受困扰，也或许因这些幻想对你生活的影响而感到沮丧，这就不免有些遗憾了。而你也可能会常常想要努力将这白日梦的习惯暗藏心底。^{[2]
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可靠来源
PubMed Central
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- “适应不良的白日梦”这一名词最早出现在2002年，但至今仍未被《精神疾病诊断与统计手册》认可并收入其中。^{[3]
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  研究来源}
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将虐待视为可能原因之一。年少时曾遭受虐待，这一经历在那些适应不良的白日梦者身上屡见不鲜。从充满奇思妙想的白日梦演变为彻底逃避现实的幻想。事实上，这些白日梦者适应不良的本质起于早年或青春期前期的种种遭遇。^{[4]
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研究来源} 你若曾遭受虐待，或在适应不良的梦境中挣扎，请一定寻求心理健康专家的帮助。
- 比方说，孩提时代开始的简单白日梦也许在经受任何形式的虐待或创伤之后，逐渐演变为情景丰满的幻想。
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明晰适应不良白日梦的特征。除童年虐待外，动觉要素也是共有特征之一。这些运动通常为重复性的，比如在做白日梦时玩球或手里转着什么东西。^{[5]
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研究来源} 其他特征通常包括：^{[6]
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研究来源}
- 白日梦的渴望如此强烈，仿若上瘾一般。
- 幻想的内容详尽复杂得令人难以置信。
- 实践这些白日梦，但分得清幻想与现实（和精神分裂患者或精神病人不同）。
- 由于白日梦而难以完成简单的日常任务（像吃饭、洗澡和睡觉）。
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察觉诱因，并避开它们。诱因即是让你开始或重回适应不良白日梦的事件、地点、感受或想法。要明确引发你做白日梦的原因。不妨记录下来做白日梦的时间以及在那之前发生的事情。例如，你也许会发现在你进入一间特定房间后，就会做一些很棒的白日梦，或者在你百无聊赖之时便会发梦。觉察这些诱因，并制定具体计划避开它们。^{[7]
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研究来源}
- 打个比方，若你的诱发地在室内，而你想要避开，那么你的计划可能是这样：选择在厨房工作而非卧室；离开房间，去散散步；去咖啡馆工作而不是在家里。^{[8]
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  研究来源}
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部分 2

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应对适应不良的白日梦

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睡个好觉。你可以做些努力来提高睡眠质量。睡前不要喝含咖啡因的饮品或酒，因为这些会让你保持清醒，毫无睡意。你也应当试着坚持睡眠时间表，每天同一时间睡觉起床，这会使你形成就寝习惯，就像睡前刷牙、洗澡、看书一样。这样的习惯会提醒大脑快该睡了。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 研究表明，睡眠质量较差或睡眠不充足会导致白日梦发生得更加频繁。^{[10]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源} 同时也会致使记忆障碍，反应迟钝，注意力受损和白日梦的入侵。
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白日里保持忙碌状态。使大脑不断运转，无暇去做白日梦。做些需要注意力集中的事情，像是阅读或填字游戏。你也可以手脑并用，打打篮球或跳跳舞。另外，你还可以积极参与社交活动，和朋友去喝杯咖啡，或是和同事一起参与到当地的琐事之中。
- 有关白日梦的某个理论表示，白日梦是白日梦者自我安抚的方式，借此来稳定心神。^{[11]
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  研究来源} 在这种情况下，不妨选择做饭、瑜伽、和朋友一起足疗等自我安抚或自我护理的活动。
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计算你做了多少次白日梦，来减少发作频率。你或许奋力想彻底摆脱白日梦，不过，先明确自己在一段时间内发了多少次白日梦，接着告诉自己逐渐减少这一数量。例如，你可以计时三分钟，记录自己在此时间内做白日梦的数量。重复这一过程，直至数量减少。^{[12]
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研究来源}
- 起初，你或许根本察觉不出自己在发白日梦，而梦还没做完时间就到了。这没关系。让计时器继续打断你的白日梦，直至能够自己把控行为。^{[13]
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  研究来源}
- 设置计时器是自我监控的好方法，可以帮你有效减少白日梦。不过因为这是一行为矫正方法，所以结果需得花费不少时间。^{[14]
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  研究来源}
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记日记来使自己更加专注。尽管关于适应不良型白日梦及其治疗方法的研究寥寥无几，但适应不良白日梦在线论坛的网友们纷纷表示日记有用。记日记，写下想法，都可以使自己思绪清晰，不至沉溺白日梦之中。^{[15]
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研究来源} 写下自己的白日梦可使你放慢速度，停留在那一刻。或者，你可以记下白日梦如何影响情绪，在你生活中扮演怎样的角色。
- 尽管需要研究来证实为何记日记可以帮助适应不良的白日梦者，但日记的确可以减缓思考过程，给自我发觉留出空间，并且减轻紧张感。^{[16]
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  研究来源}
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试图使你的白日梦富有成效。一旦你意识到自己在做白日梦及其发作诱因，那么开始注意它们带给你的感受。你或许会发现一些白日梦会使自己焦虑或偏执，而另一些则会使你精力充沛，充满斗志。你若频繁做同一个促使你做某事的白日梦，那么试着完成梦中的目标吧。^{[17]
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研究来源}
- 例如，你会常常幻想自己住在国外，做着和现在不同的工作。这虽是白日梦，却能成为现实，只要你搬去其他地方，找个新工作。
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考虑和治疗师谈谈。因为适应不良白日梦还未被认定为一种病，相关研究也正处起步阶段，所以目前还没有能用的药物和治疗方法。事实上，许多医药供应商都不曾听说过这一情况。不过，咨询下治疗师或精神科医师总会有收获的，他们或许可以帮你解决白日梦下的潜藏状况。
- 例如，你若发现自己一压力大或恼怒就会做白日梦，那么你可以在治疗师的协助下制定压力或怒火的应对策略。
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寻找在线群体。适应不良型白日梦在察觉、研究和治疗等方面正处初期阶段。谈论这一情况并得到建议的最简单方式便是寻找相关网站，事实上，这在了解病情方面也是最活跃的途径了。^{[18]
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研究来源}
- 务必紧跟适应不良型白日梦研究而产生的任何医学进展。随着相关研究的增多，新的治疗方案和应对措施总会成为可能。
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