如何忘记过去、活在当下并且不去考虑将来

共同创作者是 Annie Lin, MBA

参考

沉湎于过去或者专注于未来都会让你忽略当下的生活。这会让你觉得时光飞逝，没能好好享受现在。如果你发现自己过于关注过去的经历或创伤，又或者担心未知的将来，一些方法可以帮助你学会活在当下。

方法 1

方法 1 的 3:

忘记过去以及对未来的担忧

1
表达出你对于过去经历的感受。不管你在意的是哪件往事，在继续前行之前，可能都需要先表达出这件事带给你的感受，无论它是好是坏。这些经历可能给你带来了伤害，但也可能留下了美好的回忆。摆脱这些或好或坏的情绪可以帮助你走出过去，专注于现在。
- 和朋友、家人或者心理咨询师谈谈你的感受。
- 试试写下你对过去的感受。你可以写在日记里，或者给伤害你的人写封信（别真的寄出去就行！）。
- 即便是沉溺于过去的美好回忆中，也会导致你忽略现实。你可能会发现自己把过去想得过于浪漫，或者渴望能像过去一样，而不是专注于如何改善现在的生活。^{[1]
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2
学会原谅和遗忘。对曾经伤害你的人耿耿于怀会毁掉当下的生活。与其对给你带来痛苦的人念念不忘，不如原谅他们。把注意力放在眼前的事情上，把所有的痛苦和责难抛诸脑后。如果曾经有人伤害你，学着去原谅和遗忘。在痛苦中煎熬并不能惩罚伤害你的人，只会把你自己困在过去。^{[2]
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- 如果别无选择，那就给这个人写封信，或者和对方谈谈他们过去的所作所为。你不需要真的把这封信寄出去，但这样会帮助你不再为过去而责备对方，拥抱当下的幸福。^{[3]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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3
专注于快乐的事情。如果宣泄对往事的感受不起作用，那就多想想快乐的事情。你不能改变过去,忧心未来亦是无用，所以不要沉湎于此。想想当下让你快乐的事情。
- 如果你觉得这很难，那就给自己创造一个安乐窝。例如，找一个与你生活息息相关，而且能让你快乐的地方，比如你最喜欢在后院里读书的地方。如果你发现自己对过去想得太多或者过于担忧未来，就想象一下你在那里度过的欢乐时光，甚至可以想象自己就在那个舒适的地方。^{[6]
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4
锁住你的记忆。如果上述方法全部无效，试试锁住或者忘却这些记忆。这可以让你用足够长的时间来摆脱不好的回忆。另外，把这些回忆抛诸脑后可以减少它们带来的困扰。想象你把烦恼推到门后，然后锁住它。给自己一个想象的画面会有所帮助，尤其是当记忆或忧虑很强烈的时候。^{[8]
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- 研究表明，抑制是一种真实存在并且可以学习的技能，有助于走出回忆或摆脱过去。尝试得越多，你就越擅长。每当不好的记忆出现，都要有目的地把它们抛到脑后。训练自己忘记这件事，并有意识地让自己的思维摆脱它。^{[9]
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5
克服对未来的焦虑。每当忧心未来的时候，提醒自己你只能改变现状，专注于此。把能够让你专注于当下的事情列出来。想想你正在读的那本书，想想如果这个时候你在夏威夷是什么感觉，或者其他任何能让你不去考虑未来的情景。要专注于那些可能发生的事情，而不是那些你无法改变的事情。
- 如果正处于困境之中，就用一些物品提醒自己你现在所钟爱的、可以专注的事情。在身边放一本你正在读的书。或者打印一张你最喜欢的地方的照片，在你精疲力竭时看看它。
- 可能需要经过许多尝试，才能找出不会引发你对未来的担忧的想法和例子。坚持下去，你最终会成功的。^{[10]
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  HelpGuide
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6
获取帮助。如果这些方法都不起效，你就应该寻求帮助，让自己摆脱过去，减少对未来的担忧，专注于当下。在当地寻找一位心理专家。可以向你的医生咨询，或者问问家人朋友。你会发现有很多不同类型的心理从业人员，比如咨询师、治疗师、心理学家以及精神科医生。他们都受过专业培训以提供应对技巧，帮助人们专注当下，在日常生活中更加积极，更具创造力。
- 不要羞于求助。心理健康十分重要，你不应该为因此求助而感到奇怪。这是很常见的，而且这些专业人员就是专门帮忙解决心理问题的。^{[12]
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  HelpGuide
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方法 2

方法 2 的 3:

处理过去的创伤

1
要认识到心理创伤不同于痛苦的记忆。创伤造成的心理和生理影响类似于正在经历焦虑和强烈的恐惧，好像永远不会愈合一样。糟糕的记忆会带来悲伤和内疚一类的痛苦情绪，但它们不会像急性创伤那样改变你的认知。
- 心理创伤必须用其特有的方式来治疗，这通常都离不开专业支持。
- 创伤的症状有时需要经过数年的时间才会显现出来。你可能会因为创伤事件而经历噩梦、烦恼、抑郁、恐惧、焦虑，或者创伤事件在脑海里回闪。
- 治疗创伤的过程可能会十分缓慢，一时间你可能很难不去想它。你要坚信，只要持续努力，一切都会好起来的。
2
向相关团体或者心理健康专家寻求帮助。找一个专业处理心理创伤的咨询师或者项目。心理的康复，以及康复的方式和时间取决于你自己。但是，如果你决定接受治疗，以下要素是必不可少的：
- 赋权：治愈心理创伤是重新掌控自我的契机。虽然专业指导十分重要，但是你必须对自己的治疗负责。如果你认为咨询师给你的建议是不对的，或者你还没有准备好这么做，那就不要去做。
- 验证：你过去的经历可能被自己忽略或无视了。专业团体或咨询师可以理清你到底经历了什么以及创伤如何改变了你的生活。
- 联系：经历创伤可能是极度孤独的。与他人交谈，和理解你的人分享你的故事，可以让你重新觉得和外界产生了联系。
3
向一个你信任的人倾诉。说出发生在你身上的事是治疗的重要组成部分。选择一个有耐心、善良的，知道你经历了什么的人是很重要的。如果对方的回答是“不要再去想它了“、“原谅他然后忘记吧”或者“其实不是很糟”之类的话，那他就不是一个合适的倾诉对象。
- 你可能需要一遍又一遍地谈论你的创伤，所以确定对方能够理解你是很重要的。敢于揭开伤疤很好，但是你还需要一次又一次地审视并且谈论它。
- 如果在生活中没有亲近或者信任的人，那就去接触你真正喜欢的人。和他们一起去做一些有趣的事情，如果感觉不错，将来你还可以邀请他们做一些其他的事情。和这样的人共度时光可以帮助你开始建立亲密关系。
- 请注意，和他人谈论你的创伤可能会使对方在倾听你的过程中体验到受创的症状，从而造成替代性创伤。如果对方做不到每天倾听你的故事，尽量不要生气。选择家人和朋友是很好的起点，但是如果你需要更多的帮助，创伤治疗师接受过避免替代性创伤的培训，他们是更好的选择。.
4
列出可以安慰自己的方法。遇到困难时，想出办法自我安抚是很难的。列出能安慰你的事情的清单，把它贴在显眼的地方，这样你就可以很容易地参考它了。比如：
- 做一些富有创造力的事情，比如绘画，木工，刺绣或者其他手工活动。
- 锻炼身体。不需要做很剧烈的运动，在家周围散散步就可以。或者试试跑步、游泳、其他运动、旅行或者任何能让你活动身体的事情。
- 和家里的孩子或者宠物一起玩。这有很好的镇静功效，可以让你感觉好些。
- 轻声哼唱或者尽情高歌。让肺部充满新鲜空气，大声唱出你最喜欢的曲调。
- 穿上你喜欢的服饰。穿上你最喜欢的衬衫或者戴上你中意的首饰。
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方法 3

方法 3 的 3:

关注当下

1
留心周遭的事物。不要让人生匆匆流逝，一味地执念于过去。接纳周围的一切，无论是大自然的壮举还是人类的创造。有意识地去关注生活中的方方面面。
- 比如，散散步，看看周围的一切。如果你在外面，那就看看树木、大地和所有的风景，感受与肌肤接触的空气。如果你在室内，那就注意墙壁的颜色、周边其他人的声音或者脚下地板的触感。这能帮你专注当下，留心当前的环境。^{[13]
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2
放缓节奏。人们往往匆匆忙忙地从一个时间节点奔向下一个。让自己慢下来，享受你所做的一切，即使是很无聊的事情。比如，留心你吃零食时的动作。抓一把葡萄，有意识地观察它们，注意它们的形状大小。放一颗到嘴里，然后品尝它的味道。享受在舌尖迸发的甜蜜滋味以及水果带来的营养。
- 不必为每天发生的每件事情都感到兴奋。如果工作时正在做一个不喜欢的项目，或者承担着不喜欢的职责，没关系，与其匆匆而过，不如想想每天都做了什么，体验一番。^{[14]
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3
改变你的习惯。不知不觉陷入过去的一种方式是囿于旧习。也许你每天或者每周的同一时间都在做同样的事情。虽然例行公事会让你感到舒适，但它也会让你感到困惑，忘记现在的一切。你应该改变日常生活习惯，比如选择一条不同的路走去公交站或者开车上班。
- 即使只是做出细微的改变也能帮助你突破。改变每天吃的食物。每天把新学到的单词加入你的词汇表。任何能让你注意到你每天所做所为的事情都能帮助你活在当下，而不是过去或未来。^{[15]
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- 如果你不想或者不能改变日常生活，那就要在日常生活中更加留意自己的行为。留意每天早上吃的麦片的味道，或者上班路上窗外的树木是什么样子。^{[16]
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关注平静的时刻。几乎每天都有需要等待的时候。可能是在超市排队，又或者是坐在车里等红灯。在这段时间里，要克制住打开手机的冲动，去关注周围的事物；不要浪费时间去抱怨队伍太长或者红灯太久，而要去留心周边环境。
- 这些都是生活琐事中存在的绝佳时刻。去观察周围排队或者开车的人们，对他们微笑，或者和排在你后面的人聊天，不要用手机来打发时间。
- 不断尝试，直到找到能让自己活在当下的最佳方式。^{[17]
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5
给自己留个提醒。为了保持关注当下，你可能需要给自己一个提醒，尤其是刚开始的时候。在手腕上系一根绳子，把一片指甲涂成亮粉色，或者把手表倒着戴。把这个物品当做一个提醒。
- 每次你看到这个物品的时候，花几秒钟留心周围的声音，气味和风景。总结一下你的感受和正在做的事。这能帮助你专注于当前的情况，不会沉湎于过去或未来。^{[18]
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专注于手头上的任务。与其心不在焉，不如精益求精。让自己投入到学校作业、工作项目或者家务中去。全神贯注于那些能让你忽略过去和未来的事情。
- 不同时处理多项任务可以让这变得容易一些。同时处理多项任务会让你忘记自己正在处理的事物，转而开始思考其他事情，比如是先做完手上的任务还是先处理其他任务。
- 试着放慢做事的速度。这能帮你把注意力集中在你正在做的事情上。^{[19]
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  研究来源}^{[20]
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7
冥想. 冥想是让自己专注当下的最佳方式之一。
- 从深呼吸开始，然后把注意力放在动作上。把其他事情都抛到脑后，然后专注于你的呼吸声。最终，其他一切事情都会从脑海中消失。
- 完成冥想需要时间和练习。如果你没能立即体验到那种“禅”的时刻，哪怕几个月都没能成功也不要放弃。坚持练习，终有一天你会体会到冥想的（主要）好处。^{[21]
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