如何食用亚麻籽油

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

亚麻籽油中含有欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。两者均为多元不饱和脂肪酸或简称为PUFAs，是维持身体健康的所需品。同时，亚麻籽油也含有其它必要的脂肪酸，如α-亚麻酸（简称ALA）和欧米伽9，能够降低心血管疾病和中风的风险。^{[1]
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研究来源}食用亚麻籽油能保证你获得足量的欧米伽3脂肪酸，这种脂肪酸已经被证明能够减少炎症、降低胆固醇水平以及预防慢性病，如心脏病、糖尿病和关节炎。^{[2]
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研究来源}亚麻籽油的食用方法多种多样，包括服用胶囊、直接饮用和在食物里加入整粒亚麻籽。阅读本文学习更多的食用方法，然后开始把它加入到饮食中。

方法 1

方法 1 的 2:

食用亚麻籽油

1
咨询医生关于食用亚麻籽油的事宜。向医生咨询在饮食中添加亚麻籽油的事宜非常重要，特别是如果你正在服用某些药物。亚麻籽油可能会和某些药物产生相互作用，包括血液稀释剂、降胆固醇他汀类药物和糖尿病药物。^{[3]
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研究来源}
- 经常告知医生你所有在用的药物和补充剂。
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遵守生产商说明。购买的亚麻籽油要包含食用分量和食用频率的说明。阅读和遵守包装上有关亚麻籽油食用方法的具体说明。^{[4]
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研究来源}
- 常规剂量是每天一汤匙，最多分三次食用，但一定要查看亚麻籽油的包装来确定。
- 亚麻籽油食用过多会造成油性皮肤、粉刺甚至是油斑。
如果你不是很能接受亚麻籽油的味道，可以将它混合在水、绿茶或果汁中。由于它是油类，不能很好的溶解，但如果亚麻籽油的味道对你来说是个问题的话，这样做可以帮助到你。在用餐或吃零食时服用液体亚麻籽油也可以帮助摆脱食用后的余味。
亚麻籽油也有胶囊版。再次重申，一定要遵照生产商关于亚麻籽油食用方法的指示。用一杯水来送服胶囊。^{[5]
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可靠来源
Mayo Clinic
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把亚麻籽油胶囊或亚麻籽油装在密封的玻璃容器里，然后放在冰箱中保存。油类在空气中会发生反应并变味，但将亚麻籽油保存在冰箱中能够延长它的使用周期。
亚麻籽油不能加热，加热会破坏大部分的营养成分。^{[6]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 如果你要在三餐中加入亚麻籽油，一定要在食物烹调好后再添加。不要用亚麻籽油烹饪食物，而是将它淋在食物顶部。
首次服用亚麻籽油可能会引起嗝气、腹泻和（或）腹胀。对大部分人来说，嗝气和（或）腹胀会在食用一到两周后停止。如果你在服用亚麻籽油后出现不良反应的话，暂时减少食用量。^{[7]
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可靠来源
Mayo Clinic
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方法 2

方法 2 的 2:

食用整粒亚麻籽

亚麻籽有两种：棕色的和金色的。价格也相差较大，但是营养成分不相上下。根据可接受的价格范围和预计食用方法来选择最合适的种类。
2
用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。如果你决定使用整粒亚麻籽，但同时你也想将它们磨碎来加入到各种食物中，那你可以使用咖啡研磨机来将它们磨碎。但要保证空出一台咖啡研磨机专门用来研磨亚麻籽，否则的话，亚麻籽中可能会混合进咖啡渣。^{[8]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 有些营养学家会建议研磨整粒亚麻籽，因为磨碎的亚麻籽更容易消化，营养也更容易被吸收。^{[9]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源} 整粒亚麻籽更容易原封不动的从身体中排出，限制了它的作用。
你每天可以往食物里加入一汤匙的整粒亚麻籽，可添加到谷物、汤、炖菜、调味酱和沙拉酱中。可以一次加入一汤匙（如早餐麦片中），也可以一天分多次添加。
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将磨碎的亚麻籽撒在食物上。你也可以将亚麻籽磨碎后撒在谷物、汤、沙拉、蔬菜和炖菜上面。每天使用半汤匙到一汤匙磨碎后的亚麻籽。可以一次使用完毕，也可以分多次使用。^{[10]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 你也可以把刚磨碎的亚麻籽当做面粉来做玛芬、薄煎饼和面包。用亚麻籽粉来代替常规面粉，如果食谱需要一杯面粉的话，可以加入半杯面粉，半杯亚麻籽粉。
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