如何一个星期减掉3磅（1.4kg）体重

共同创作者是 Kristi Major

健康专家建议一周最多减0.45-1公斤，要在一周内减掉1.4公斤就得稍微加快减肥速度，不过这也是可以做到的。首先，向医生确认你的健康体重。然后计算你每天需要消耗多少热量，通过健康饮食和运动让消耗的热量超过摄入的热量。想要持续每周减掉1.4公斤，你还需要设法让自己保持动力和活力。

方法 1

方法 1 的 3:

调整饮食

1
计算基础代谢率。在你为了每周减掉1.4公斤而减少热量摄入之前，必须先弄清楚自己每天大概会消耗多少热量。这被称为基础代谢率（BMR），你可以把它作为基线，决定自己每天要摄入多少热量，以及需要通过运动消耗多少热量。^{[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 你可以自己计算基础代谢率，不过计算公式相当复杂。使用在线计算器会更方便。许多网站都有提供免费的计算器。
- 基础代谢率有几种不同的计算公式，但都需要先把身高和体重单位转换成厘米和公斤。举个例子，如果要计算男性的基础代谢率，修正过的Harris-Benedict公式是：（88.4+13.4x体重）+（4.8x身高）-（5.68x年龄）。^{[2]
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  研究来源}
2
设定每天的热量目标，好让每天消耗的热量比摄入的多1500卡。1.4公斤相当于10500卡，也就是说你每天需要通过饮食和运动减少1500卡的热量。弄清楚自己每天消耗多少热量后，从中减去1500，就是你每天要摄入的热量目标。注意，女性每天摄入的热量不得少于1200卡，男性不得少于1500卡。^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 举个例子，如果你的基础代谢率是2756，那么你每天可以摄入高达1256卡的热量，消耗的热量就会比摄入的多1500卡，一周可以减掉1.4公斤。
- 如果你的基础代谢率是2300，那么每天只能摄入最多800卡的热量。但是，800卡的热量太低了，会引起许多健康问题，比如心脏问题和胆石。^{[4]
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  研究来源}每天至少要摄入1200卡，然后再通过运动多消耗400卡的热量。
用应用程序或食物日记记录你每天的饮食。要确保自己没有超出每天的热量目标，唯一的方法是用应用程序或食物日记记录每天的饮食。一定要测量自己每天吃的所有东西，方便你弄清楚自己究竟吃了多少。之后把这些信息记录在追踪应用或食物日记中。^{[5]
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可靠来源
Mayo Clinic
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小提示：食物追踪应用会自动计算你每天摄入的总热量。如果用纸笔记录，就必须自己将所有数字加起来。你可以在网上或食物成分指南查找每种食物的热量。
4
多吃水果和蔬菜，以减少热量摄入。水果和蔬菜热量低，但营养丰富。这意味着它们含有大量纤维、维生素和矿物质，只有很少的脂肪和热量。蔬菜和水果应该占据每一餐食物的一半。这样既能减少热量摄入，又能维持饱足感，并给身体提供充分的营养。^{[6]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 比如说，你可以在早餐吃一个苹果和一个橙，午餐吃蔬菜沙拉，晚餐吃些清蒸蔬菜。
5
改吃精瘦蛋白质和低脂乳制品。它们的热量比肥肉和全脂乳制品低，还有助于维持饱足感。选择吃去皮鸡胸肉、精瘦牛肉和猪肉、豆类、豆腐和蛋白。至于乳制品方面，选择脱脂或低脂牛奶、低脂乳酪、低脂或脱脂酸奶。^{[7]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 每一餐都包括1份精瘦蛋白质或低脂乳制品。比如说，早晨是谷物食品加低脂牛奶，午餐是沙拉和烤鸡，晚餐是一碗加了低脂马苏里拉奶酪和火鸡肉丸的全麦意大利面。
6
减少摄入精制碳水化合物和糖。白面条、白米饭和白面包的热量可能和全麦的差不多，但是缺乏纤维。也就是说当你摄入精制碳水化合物后，无法维持饱足感太久，最后反而会吃得更多。^{[8]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 改吃全麦面条、全麦面包和糙米，从饮食中获取更多纤维。
小提示：查看食物标签，避开含有添加糖、白面粉或其它精制碳水化合物和糖的食物。
7
尝试间歇性断食，好让自己的饮食更有条理。间歇性断食指的是每天在相同的8-10小时内吃完三餐和点心。这样消化系统每天有14-16小时的休息时间，还能自然地减少食量，因为你在8-10小时内可以吃的东西是有限的。^{[9]
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可靠来源
Harvard Medical School
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- 把可以进食的时段安排在在一天中最活跃的时候。举个例子，将进食时间安排在每天早上7点到下午3点。你可以在早上7点吃早晨，中午11点吃午餐，下午2点45分吃晚餐。
- 你也可以选择在早上10点到傍晚6点之间进食。早餐安排在早上10点，午餐在下午2点，晚餐则在傍晚5点30分。
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方法 2

方法 2 的 3:

做运动消耗更多热量

1
在大多数日子进行至少30分钟的有氧运动。专家建议每周都要做150分钟的中等强度有氧运动，以保持身体健康。不过，如果你要减肥，可能还得再增加些运动量。每周至少抽出5天运动30分钟。这样能帮助你每天消耗的热量比摄入的多1500卡。^{[10]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 选择你喜欢的活动，会更容易坚持下去。
- 如果你没有时间，可以将要做的运动分几次做完。举个例子，如果无法一次运动30分钟，可以每天做3次10分钟的运动，或是2次15分钟的运动。
2
一整天设法让自己多走路。每天设法多消耗一些热量，让自己更接近目标，所以尽量让自己活跃起来。你可以从下面这些小事做起：^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 将车停放在离入口远一点的地方。
- 搭巴士或地铁时，提前一两个站下车，然后走完剩下的路。
- 爬楼梯，不要搭电梯。
- 骑自行车或步行上班、上学或跑腿。
- 看电视时，利用广告时间做俯卧撑或下蹲。
3
进行高强度间歇训练，以消耗更多热量。高强度间歇训练可以有效增加你在运动时消耗的热量。以交替方式重复进行中等强度和高强度的锻炼。步行、跑步、骑自行车或游泳都可以。^{[12]
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可靠来源
PubMed Central
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- 比如，你可以在跑步机上步行4分钟，跑4分钟，再次步行4分钟，如此重复锻炼30分钟。
- 如果要骑自行车，可以用中速骑4分钟，全速冲刺3分钟，然后再次用中速骑4分钟，如此交替重复。
小提示：看看当地健身房是否提供高强度间歇训练课程。你可以在这过程中学习进行高强度间歇训练，同时消耗热量。
4
通过抗阻力训练来锻练肌肉。锻炼肌肉可以增加精瘦肌肉质量，进而消耗更多热量。新陈代谢率会提高，更轻松做到消耗的热量比摄入的多。计划每周进行2次30-45分钟的力量训练。^{[13]
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可靠来源
PubMed Central
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- 用自己喜欢的任何器械来锻练肌肉。你可以使用弹力带、哑铃、力量锻炼器械，或者干脆不用器械，利用自身体重作为阻力进行锻练。
- 每次进行力量训练，都必须锻练到所有主要肌群，包括臂肌、腿肌、背肌、臀肌、腹肌和胸肌。
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方法 3

方法 3 的 3:

坚持计划

1
设定合理的短期目标，并在达成后奖励自己。健康专家一般建议每周最多减0.45-1公斤。这种减肥速度需要每天减少500-1000卡的热量。如果你想在一周内减掉1.4公斤，并在努力一周后发现很难达成目标，考虑调整成一周减掉1公斤。这个目标更简单，达成后能帮助你保持动力。你也可以制定一个奖励制度，鼓励自己保持积极的态度。^{[14]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 比如，你可以承诺每周达到目标后给自己一个小奖励，比如做美甲、买新衣或到海滩玩。
专家提示

Kristi Major
ACE认证私人教练
Kristi Major是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Kristi拥有过超过18年的健身训练经验，以及超过90小时健身、健康、营养和补充方面的再认证学习。她还拥有美国心脏协会的心肺复苏（CPR）和使用自动体外除颤器（AED）的资格认证，并获得了电视广播文学学士学位。

Kristi Major
ACE认证私人教练

专家同意一周减0.45-1公斤比减掉1.4公斤更合理。先试着在饮食方面做些小改变。等到习惯成自然后，再做新的小改变。你要的不仅仅是减肥，而是维持减肥效果。不要用任何太剧烈的减肥手段，以免伤害身体。
2
寻求家人朋友的支持。如果没有人和你分享成功与挑战，你会很难保持动力。试着让至少一位信得过的朋友或家人知道你的减肥目标，告诉他们可以给你怎么样的支持。你可以要求他们不要给你任何不利于减肥的食物，或是每周打一次电话或发一次短信，询问你的减肥进展。^{[15]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 如果你没有可以放心讨论减肥的家人或朋友，不妨找一找本地的减肥互助小组或在线减肥论坛。
小提示：如果你很难坚持某个饮食计划或改变饮食习惯，咨询治疗师或许对你有帮助。他们可以教你如何抵抗情绪化进食，有意识地注意自己吃的食物。^{[16]
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Mayo Clinic
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照顾好自己。想要长期减肥，就得照顾好身体。如果你希望一周内减掉1.4公斤，那就必须保持积极的心态，确保身体处于最佳状态。这能帮助你在饮食和运动方面保持正轨，达到每周的减肥目标。一些照顾自己的方法包括：^{[17]
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可靠来源
HelpGuide
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- 每晚睡7-9小时。
- 抽出时间做自己喜欢的活动。
- 使用放松技巧减少压力。
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