如何使用乳清蛋白粉

共同创作者是 Minh Nguyen, RD, MS

参考

乳清蛋白是从牛奶中的乳清去除了脂肪等其它物质，提炼出来的一种有营养的蛋白质。^{[1]
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研究来源}它们通常以乳清蛋白粉出售，很容易食用。你可以把它纳入健康饮食和生活中，利用它促进减肥和长肌肉。

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计算蛋白质需求量

每天摄入过多蛋白质会产生不良的副作用，对肾脏尤其不好。想把乳清蛋白纳入饮食中，就一定要参考蛋白质需求量图表。^{[2]
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根据你的体重计算蛋白质需求量。建议成年男女每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质。举个例子，70公斤重的人每天应该摄取56克蛋白质。^{[3]
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- 一般来说，如果是注重速度和力量训练的运动员，每天每公斤体重需要1.2到1.7克蛋白质。至于注重耐力的运动员，每天每公斤体重大概需要1.2到1.4克蛋白质。^{[5]
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  可靠来源
  EatRight.org
  前往来源}1公斤等于2.2磅。
- 所以，79公斤重的运动员每天应该摄取94.8克蛋白质，才能满足每公斤1.2克的最低需求。
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计算你摄取的蛋白质。在营养计算器的帮助下，计算你每一餐摄取多少蛋白质。如有必要，再计算你每周的蛋白质摄入量。这能帮助你确认自己还需要补充多少蛋白质。
- 一些网站能帮助你确认各种食物的蛋白质含量，其中有用的网站包括美国农业部的食品百科。
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找出你需要补充多少蛋白质。如果你的蛋白质摄入量低于按图表算出来的需求量，可以用乳清蛋白弥补不足。用营养计算器算出你的蛋白质摄入量后，再用图表算出来的需求量减掉这个数目，看看还差多少蛋白质。这就是你要从乳清蛋白中补充的量。
- 另外，如果你是个经常运动的男性，补充乳清蛋白也能让你更快从运动中恢复。
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部分 2

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制作高蛋白奶昔或冰沙

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使用搅拌机。制作奶昔最方便的方法就是将所有材料放进搅拌机里拌匀。根据乳清蛋白粉包装上的指示，量好正确的用量，再按建议的分量准备液体和其它材料，将所有材料搅拌至均匀、顺滑。
- 没有搅拌机？你还可以用手持式搅拌器、搅拌杯或者将材料倒进杯子或碗里，用打蛋器或叉子拌匀。
乳清蛋白粉有多种口味，每种口味做出来的冰沙味道都不一样。有香草味、草莓味、蓝莓味、香蕉味、巧克力味等。
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拌入水果或其它材料。在乳清蛋白奶昔里加点水果和其它材料，提升味道和营养价值。有很多书和在线教程会教你调配各种口味的乳清蛋白奶昔。先加液体，再放水果，这样水果比较容易被拌入奶昔。^{[6]
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研究来源}按自己的喜好选择下面一种或多种材料，用量大概是240到480毫升：^{[7]
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- 果汁
- 香蕉
- 桃子
- 梨
- 芒果
- 含水量高的水果，包括橙、菠萝和西瓜
- 牛奶、豆奶、杏仁奶、椰奶或其它低脂奶
拌入冰块能让奶昔变得冰凉、浓稠，达到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷冻香蕉、树莓和其它水果，然后把它们加到饮料里。不想自己动手的话，就购买现成的冷冻水果。你甚至可以使用牛奶制成的冰块。^{[9]
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研究来源}
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添加提味的材料。添加一些能改善味道的材料，做出来的奶昔效果会更好。按自己的喜好添加这些材料，让奶昔变得更加美味。考虑添加下面的材料：^{[10]
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研究来源} ^{[11]
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研究来源}
- 蜂蜜
- 香草、肉豆蔻、肉桂
- 酸奶
- 果干，包括葡萄干、杏脯和干枣
- 巧克力、香草、草莓或其它奶昔粉
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部分 3

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吃乳清蛋白粉长肌肉

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吃乳清蛋白早餐。将1勺乳清蛋白粉加到谷物早餐里，最好是燕麦。用汤匙拌匀后马上吃掉。这样你不需要大幅度调整饮食，就能增加蛋白质摄入量。
- 你还可以添加1汤匙花生酱，让自己再多摄取一些蛋白质。
运动前30分钟喝下乳清蛋白奶昔。运动的时候，肌肉纤维会断裂，身体储存的碳水化合物（糖原）也会被耗尽。^{[12]
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研究来源}锻炼前喝一杯奶昔能防止肌肉分解，并给你更多能量。
做完运动后尽快给肌肉补充蛋白质，帮助身体恢复。有证据显示运动后马上吃乳清蛋白，可以增加蛋白质合成，进而增强肌肉。^{[13]
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研究来源}
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将乳清蛋白粉拌入一天中的最后一顿饭。吃一天中的最后一餐时，不妨在食物上撒少许乳清蛋白粉。这样可以防止氨基酸水平在你睡觉的时候下降，进而促进肌肉增长。
- 你也可以在临睡前喝一杯乳清蛋白奶昔，防止蛋白质在睡觉时自然分解，并提高夜间肌肉蛋白合成。^{[14]
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  研究来源}
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部分 4

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吃乳清蛋白促进减肥

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确认你需要摄取多少乳清蛋白。如果你想利用乳清蛋白减肥，许多饮食计划都能帮到你。但是一般来说，乳清蛋白只能作为辅助，不能用奶昔取代正餐。补充乳清蛋白的好处包括增加饱足感，使你吃得更少，从而促进减肥。^{[15]
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研究来源}
- 将乳清蛋白纳入低热量饮食中。乳清蛋白需要配合健康均衡的饮食，才能发挥最大的作用。^{[16]
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  研究来源}
- 注意，高蛋白、低碳水化合物饮食会影响健康。^{[17]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}一定要维持健康平衡的饮食。
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补充乳清蛋白，喝乳清蛋白奶昔促进减肥。想要减肥，就得多摄取纤维，少摄取糖。在奶昔中添加一些水果和蔬菜，就能达到高纤维、低糖分的目标。下面是一些很有用的建议：
- 添加蓝莓或树莓。这两种水果含有大量纤维，而且糖分低。
- 你也可以加菠菜或黄瓜。它们的纤维含量高，味道不如其它蔬菜强烈，可以很好地融入奶昔中，不会产生怪味。^{[18]
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  研究来源}
- 不要加蜂蜜、枫糖浆或糖。它们的含糖量高，会破坏减肥计划。水果本来就带有甜味，会让冰沙自然变甜。^{[19]
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  研究来源}
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用餐前先喝一杯乳清蛋白奶昔或冰沙。高蛋白奶昔能充饥，给身体提供能量，减少你对其它食物的渴求。^{[20]
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研究来源}一项研究让人们在吃自助餐前喝高蛋白奶昔，结果显示喝乳清蛋白奶昔的人比别人吃得少。^{[21]
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研究来源}
- 用高蛋白奶昔或冰沙代替一天中热量最高的一餐，可以让你快速瘦下来。不过，我们不提倡这种做法。而用乳清蛋白奶昔代替热量较低的一餐也能促进减肥，虽然速度比较慢，但是身体有更多时间去适应。^{[22]
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  研究来源}
- 喝一杯奶昔也能降低餐后血糖，改善胰岛素水平。^{[23]
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  研究来源}
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小提示

市面上有分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白，还有两者混合在一起的产品。分离乳清蛋白最纯正，对身体最好，也比较贵。而浓缩乳清蛋白含有比较多脂肪。^{[24]
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研究来源}混合型乳清蛋白当然是结合了上面这两种。浓缩和混合型乳清蛋白效果还不错，适合预算有限的人。

警告

想了解乳清蛋白可能引发的副作用，请点击这里。
蛋白质和大多数东西一样，摄入过多对身体有害。多余的蛋白质会被分解和排出体外，这会增加肾脏的负担。关于这一点仍存有争议。^{[25]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}询问医生或营养师要如何将乳清蛋白纳入饮食中，并准备一张蛋白质需求量图表，了解你的体重应该摄取多少蛋白质。