如何减慢你的心跳速度

通过快速方法以及改变生活方式来降低静息心率

你正在忙碌着，突然心脏开始跳动得越来越快。怎么才能让心率慢下来？这种现象正常吗？平均而言，人的静息心率通常为每分钟60至100次。^{[1]
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可靠来源
American Heart Association
前往来源}人的身体会根据所处的环境以及情绪自然地调节心率，所以偶尔心率加快是完全正常的，但有时还是要引起警觉。这篇文章将告诉你如何快速降低心率，哪些生活方式改变有助于改善心脏健康，以及什么时候应该去看医生。

须知事项

当心率上升时，练习缓慢的深呼吸技巧，让自己的身心平静下来。
洗冷水脸或冰敷额头可以让心率慢下来。
经常锻炼和坚持健康饮食不仅能让心脏保持健康，同时还能降低心率并改善整体健康。
如果一喝咖啡或苏打水就会让心跳加速，那就得减少咖啡因的摄入，因为你可能对咖啡因过敏。

方法 1

方法 1 的 3:

快速降低心率

1
用鼻子吸气，用嘴呼气。经科学证明，缓慢的深呼吸练习可以降低和控制心率。^{[2]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}因此，当你感觉心脏狂跳不止时，试着深呼吸 4秒，保持7秒，然后呼气8秒。^{[3]
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研究来源}
- 在网上搜索“音乐呼吸练习”，尝试跟着音乐做呼吸活动。^{[4]
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  研究来源}
- 以30秒为限，做6次深呼吸，每次数5秒。
2
稍事休息，让自己放松下来。如果你察觉自己的心率加快，不妨找个舒适的地方躺下或坐下，比如躺到床上或沙发上。闭上双眼，专注于呼吸。放松肌肉并保持躺姿，直到你的心率逐渐慢下来。
- 想象并专注于能让你身心平静下来的画面，如海滩或山间。
- 尝试听一些舒缓的音乐，或者看一些轻松的视频。
- 在躺着的时候开始冥想，帮助自己专注于内在。
3
尝试用瓦尔萨尔瓦动作来刺激迷走神经。迷走神经主要控制人的心率以及“战或逃”反应，所以刺激它会有助于减缓心率。^{[5]
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可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源}深吸一口气，绷紧腹部的肌肉，就像要上洗手间时一样。让压力保持5秒钟，然后放松。反复进行，直到你感觉到心率逐渐变慢。^{[6]
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可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源}
- 咳嗽或把膝盖抬到胸前也有助于刺激迷走神经。
- 如果有心脏瓣膜疾病、冠状动脉疾病或先天性心脏病，请不要尝试这个动作。
用冷水泼脸是刺激迷走神经和减缓心率的另一种方法。不断用冷水泼脸，或者在额头上敷一个冰袋或一条凉毛巾，直到你感觉心跳慢下来。^{[7]
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可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源}
5
服用β阻滞剂。如果你一直以来心率都比较快，那最好还是去看医生，讨论能否服用药物。β受体阻滞剂是一种处方药，能够减缓心率并降低血压。^{[8]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}它们经常被用来治疗心律不齐、心力衰竭、胸痛和偏头痛等病症。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 与任何其他药物一样，β受体阻滞剂也有副作用，比如疲劳、头晕、睡眠困难和身体虚弱。
- 医生可能需要在开药前对你进行心率变异性生物反馈测试。在这期间会把一些电子传感器连接到你身体上来测量心率。^{[10]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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方法 2

方法 2 的 3:

改变生活方式

1
经常锻炼。信不信由你，每天让心脏加速跳动至少30分钟会有助于降低静息心率。尝试在日常生活中增加更多的有氧运动，比如散步、、跑步、游泳和骑自行车。这些运动不仅会改善你的心脏健康，而且还有助于你的情绪和心理健康。^{[11]
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可靠来源
Johns Hopkins Medicine
前往来源}
- 向医生咨询适合你的运动强度，特别是在有心脏疾病的情况下。
- 通过提高跑步或步行的速度来锻炼你的耐力。
2
每天喝10到15杯水。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}保持身体水分是心脏健康的一个重要因素。你喝的水越多，心脏为身体泵送血液就越轻松，心率自然也会降低。^{[13]
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可靠来源
National Institutes of Health
前往来源}
- 在办公桌或车里备一个装满水的大号水杯，这样你就更有可能在一天中经常喝水。
- 每天至少用一杯水换掉一种含糖饮料，确保身体获得足够的水分。
- 清晨从一杯水开始，这样有助于你尽快清醒并精神焕发。
3
保证充足良好的睡眠。普通成年人每晚至少要保证7至8小时的睡眠。^{[14]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源}良好的睡眠可以确保心脏从一整天的工作中恢复过来。睡眠不足可能引发高血压，甚至心脏病发作。^{[15]
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研究来源}
- 如果你经常被巨大的噪音吵醒，可以尝试在睡觉时戴上耳塞。
- 坚持有规律的作息习惯，每天晚上准时睡觉，第二天早上准时起床（即使是周末）。^{[16]
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  可靠来源
  HelpGuide
  前往来源}
- 睡前1至2小时避免使用电子产品，好让大脑提前放松。
4
每天服用一粒鱼油胶囊。一些研究表明，摄入欧米茄-3可以降低心率。^{[17]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}在日常饮食中加入鱼油和维生素并不能解决心率长期偏高的问题，但至少可以有所缓解。^{[18]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}尽量每天摄取2至3克欧米茄-3脂肪酸。^{[19]
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研究来源}|
- 如果你正在服用血压药物，在服用鱼油之前要咨询医生，因为这种补充剂可能会影响药效。^{[20]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
5
多吃有益心脏健康的食物。如果你想自然地降低心率，那一定要多吃全谷物、蔬菜、水果和精廋的动物蛋白，避免反式脂肪、红肉和精制碳水化合物。平时多吃些鱼，以便摄入没有过多热量的欧米茄-3，并且把晚上的饼干换成一碗新鲜水果。^{[21]
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可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源}
- 用更健康的脂肪来制作食物，比如橄榄油或鳄梨油。
- 把白面包和面食换成全麦面包和全麦面食。
- 选择低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪。
- 多喝水，不喝碳酸饮料。
6
减少咖啡因摄入量。早上喝杯咖啡可能会让你精神抖擞，但也会让你的心跳加速。这种心率变快是暂时的，但会随着时间的推移越发明显。^{[22]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}试着逐步戒掉咖啡因，这样能降低你的静息心率。把第二杯咖啡换成无咖啡因的茶，少喝苏打水并多喝白水。
- 在喝含有咖啡因的饮料之前和之后的30到120分钟内，通过测量血压来确定自己是否对咖啡因敏感。如果你的血压上升5到10毫米汞柱，那么你的心脏可能对咖啡因敏感。^{[23]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
7
花更多时间感受自然。多在户外活动有助于降低心率和血压。新鲜空气不仅对心脏有好处，而且还能减轻压力，改善情绪，同时加强免疫系统。即便只是到户外简单地散散步，也能为你的健康带来奇迹，所以为什么不试一试呢？^{[24]
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研究来源}
- 周末时邀请三五好友一起徒步旅行，既可以增进感情又可以减压。
- 要是生活压力让你喘不过气来，不妨带着宠物狗在街区散散步。
- 在户外散步，当你感觉到心跳加速时，做几次深呼吸。
信不信由你，经常拥抱能降低血压和心率，这要归功于拥抱所带来的催产素（爱的激素）增多。^{[25]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}在拥抱别人时，你通常会感到轻松、珍爱和压力变小——这有助于你的心率变缓。所以要传播你的爱，多给别人一些拥抱！

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方法 3

方法 3 的 3:

测量心率

1
用食指和中指轻按手腕。要想测量心率，你需要数一数自己的脉搏或心脏每分钟跳动次数。将食指和中指并拢，轻轻按压拇指根部下方的手腕部位。^{[26]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 把手指放在下颌骨下方的颈部位置也可以测量出心率。
2
找到脉搏，数一数15秒内的心跳次数。只要能感觉到手指下有轻微的颤动，那就说明手指的按压力度刚刚好——你摸到了自己的脉搏！如果你感觉不到脉搏跳动，那也没关系。在手腕上移动手指，增大或减小手指的按压力度，直到你感觉到脉搏为止。数一数你在15秒内感觉到多少次心跳。
- 在手机上设置计时器，这样你就只用专心计算心跳次数。
3
假设心脏在15秒内跳动了20次。要想算出心率，你可以用20乘以4，最终得出心率为80次/分。^{[27]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 成人的平均静息心率为60至100次/分。也就是说，在情绪稳定并且没有做任何剧烈运动时，你的心率应该保持在这个范围内。
- 心率会因一个人的情绪、体重、病史、环境和生活方式而异。
- 心率低于60次/分被称为心动过缓或慢脉。
- 心率超过100次/分被称为心动过速。
4
用应用程序来记录你的脉搏和心率。嫌自己检查心率太麻烦？没问题！如今，市场上有大量的心率监测应用程序。它们可以帮助你跟踪记录一段时间内的心率，甚至可以与智能手表同步，记录一整天的心率变化情况：
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