如何在不负重的情况下锻炼胸肌

共同创作者是 Laila Ajani

任何健身计划都不应该忽视胸部肌肉这组肌肉群的锻炼。如果一个人全身各处都很结实健美，唯独胸部缺少与其它部位相称的肌肉，那么这个人的身材看起来该是多么奇怪，多么不匀称啊！不论男女，拥有强壮的胸部肌肉能让我们更加轻松地应对日常的劳动，比如推动除草机一类的重物。^{[1]
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研究来源} 大多数肌肉群的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，比如大腿、小腿、手臂和腹部的锻炼。很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，利用家具就能达到锻炼的目的。

方法 1

方法 1 的 3:

俯卧撑

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基础俯卧撑。俯卧撑有很多种变形，每一种都能强健胸部肌肉。对新手来说，基础、普通的俯卧撑就挺好。^{[2]
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研究来源}需要注意的是，开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。
- 脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。
- 将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。
- 让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好！
- 如果你从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。
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倾斜式俯卧撑。这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了。^{[3]
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- 面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。
- 缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。
- 手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。
- 倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。^{[4]
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高脚俯卧撑。找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。^{[5]
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- 把椅子靠在墙上能增加其稳固性。
- 弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。
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大猩猩式俯卧撑。这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。^{[6]
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- 大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。
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单脚俯卧撑。从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。抬起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。^{[7]
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- 重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。
- 做动作时，始终绷紧臀部。^{[8]
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- 喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将抬起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。也有人也把这种俯卧撑叫做“爬虫式”或“蜥蜴式”。^{[9]
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  研究来源}
- 双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。^{[10]
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- 单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。^{[11]
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  研究来源}你可能需要长期的锻炼才能做好这一动作。
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背包俯卧撑。如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，你可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。^{[12]
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- 随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。
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方法 2

方法 2 的 3:

臂屈伸

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寻找能够支撑身体重量的物体。用健身房里的双杠做臂屈伸是最简单的。但是，坚固的椅子，楼梯或者浴缸边缘也可以临时利用起来。^{[13]
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- 椅子一定要坚固稳定。如果运动过程中，椅子突然坏了，或者移动了，你可能会受伤。
- 不要把椅子放在硬木地板或者其它光滑的地面上，不然椅子很容易滑动。
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开始做臂屈伸。坐在椅子或其它支撑物边缘。把手掌根部放在座位两边，手指向内弯曲。放低身体，直到手臂呈90度直角，然后伸直手臂，将身体慢慢抬起。 ^{[14]
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- 做俯卧撑的时候，内胸肌往往得不到足够的锻炼，而臂屈伸则可以弥补这一不足。
- 新手做臂屈伸时，可以把两手放在座位上，双脚伸直，脚后跟着地。^{[15]
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  研究来源}
- 做臂屈伸时，注意身体不要降得太低。慢慢落下重心，直到手肘弯曲成90度。手肘的夹角一定不能小于90度，不然肩膀会受伤。
当你已经能轻松完成普通的臂屈伸，下一步就是增加负重和难度。只要利用背包就能达到这一目的。而且你可以通过逐渐增加背包的重量来满足不同的锻炼需求。
改变脚的位置就能增加臂屈伸的难度。方法之一是把脚抬起来，放在椅子上。你也可以一边做臂屈伸，一边将一只腿抬离地面。

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方法 3

方法 3 的 3:

伸展运动

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做胸肌伸展运动。站立的同时将两臂在胸前伸直，手掌合拢。接着，伸直胳膊，迅速将手臂往后打开，幅度越大越好。然后，回到最初的姿势。^{[16]
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- 先做十个伸展运动。随着次数增加，完成动作的速度也要逐渐增加。
- 伸展胸肌也能锻炼到背部的肌肉。
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肘背拉伸运动。站立的同时两手放在下背部。手指朝下，手肘张开。然后慢慢地，尽量将两个手肘往后靠拢。回到初始位置，再做一次。^{[17]
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- 这个动作也能锻炼到肩膀的肌肉。
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脑后伸展运动。坐在地上，身体挺直，让你的同伴站在你的身后。将两手放在头后，尽量把胳膊往后靠。接着，让同伴抓住你的胳膊，你则要慢慢地往前移动手肘，就好像要将它们合拢。注意，双手要一直放在头后。^{[18]
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- 每次动作应该维持10秒钟。
- 同伴的作用就是阻止你往前移动手肘。
- 每次动作结束后，放松一下，让同伴帮你往后压压胳膊，在舒服的前提下拉伸胸部肌肉。
- 同伴帮忙压胳膊时，如果你感觉不适，一定要说出来。这样才能避免受伤。
- 这种运动也能锻炼肩部肌肉。
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小提示

注意姿势。如果你有含胸耸肩的不良习惯，久而久之，你的胸部肌肉纤维就会变短。^{[19]
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结实强壮的胸肌能给你带来很多好处。除了好看，在使用除草机，推购物车或婴儿车的时候，你会感觉更加轻松；另外，在进行任何涉及到投球的运动，以及游泳、网球等运动时，你也会有更加出色的表现。^{[20]
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警告

当用背包或其它任何物体增加负重时，一定要从最轻的重量开始，一点点往上加。也就是说，先从空的背包开始，逐渐往里加重物。如果低估动作的难度，一开始就负重过多，你的肌肉可能会被拉伤。
慢慢增加运动量，避免身体受伤。肩膀很容易受伤，康复起来也很缓慢。
不要用力过度。上面的锻炼方式可能造成肌肉酸痛，但是绝不会给关节或者身体其它部分带来疼痛。如果运动给你带来持续的痛感，建议停止锻炼，上医院做个检查。
频繁大量的俯卧撑会导致手腕损伤，如果你已经患有潜在的腕管综合征，就更要小心。如果做俯卧撑时手腕感到疼痛，你最好去看医生。另外，用拳头撑地或者用俯卧撑支架完成动作能保证腕关节处于伸直的状态，从而避免弄伤手腕。^{[21]
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