如何开始慢跑

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参考

定期锻炼的好处现在已经是众所周知，并且有据可查。每周跑步三次，每次30-40分钟，可以减掉脂肪，同时锻炼耐力和肌肉。^{[1]
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研究来源} 一切听起来都很美好，但是作为跑步新手该如何开始呢？请继续阅读本文。

部分 1

部分 1 的 3:

事前准备

1
确定你需要什么样的跑鞋。跑步要求的装备非常少，但有一个要求非常重要，那就是一定要有一双支撑良好的跑鞋。跑步给下肢施加的压力相当大，关节和肌肉承受的压力是体重的三到五倍。^{[2]
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- 选择跑鞋时，需要考虑的两个主要因素就是缓冲和支撑。
- 你的体型越大，需要的缓冲力越大。如果喜欢缓冲的感觉，可选择缓冲力大的跑鞋。如果喜欢更接近地面的感觉，则选择缓冲力小的跑鞋。^{[3]
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- 所需要的支撑大小取决于足弓高度以及双脚的柔韧性。如果足弓较高，双脚的柔韧性可能较低，跑鞋的支撑性能不需要太高。如果足弓较低，则需要支撑性能高的跑鞋。
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购买一双好的跑鞋。知道自己的需求后，就可以出去买一双高质量的跑鞋了。
- 穿着错误的鞋跑步，比如不是专门用于跑步的鞋或已经磨损的跑鞋，很快就会导致受伤，被迫终止跑步。而穿着合适的跑鞋跑步有助于保持跑步姿势，防止受伤和提高跑步耐力。
- 到本地跑步装备店买一双最适合自己的跑鞋。购买跑鞋需要一笔小小的初期花费，成本在120元到600元以上不等，所以如果你计划开始慢跑，需要考虑跑鞋的成本。
- 很多跑鞋零售店和品牌网店都有在线选鞋工具，可以帮助你准确找到符合自己需求的合适跑鞋。但是由于你可能不清楚自己需要什么，尤其是在刚接触跑步时，可能无法精准地使用这些工具。最好亲自到跑步装备商店，销售人员可以观察你的步幅，指导你找到最适合的跑鞋。
- 不要被新颖的“附加装备”吸引。你不需要任何精心制作的花哨装饰，跑鞋只需要满足自己需求，可提供适当缓冲和支撑就行了。^{[4]
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- 因为跑鞋是功能性物品，应始终坚持结构高于时尚的原则。没错，一些跑鞋有非常好看的幻彩荧光色彩虹图案，但是需要记住的是跑鞋最终的目的是保护关节和肌肉，而不是外观光彩夺目。
- 决定购买前，一定要穿上跑鞋试跑一次。最好亲自去本地跑步装备店，因为在决定购买前，你还可以穿上跑鞋试跑。如果是从网上购买跑鞋，一定要到退换方便的网站购买。试跑鞋时，一定要穿上跑步时要穿的相同袜子。^{[5]
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- 只有在跑步过程中或跑步后没有感觉到不适，才会知道跑鞋是否合适。如果跑鞋让脚起泡、磨脚或者导致脚痛，可能是需要一段时间适应，也可能是需要换鞋。
- 在跑了大约560-800公里后，当鞋的任意部分开始磨损，或者脚开始感到疼痛，就应该更换跑鞋了。^{[6]
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决定跑步场所。跑者有两个主要的选择，分别是在室外跑步，或者在室内跑道或跑步机上跑步。
- 要考虑居住地区的天气情况、锻炼时间、地面以及有关区域治安是否安全。
- 如果你居住的地方有柔软平整的地面，比如大学跑道或养护良好的草坪运动场，这些都是不错的慢跑场所。
- 除了有柔软平整的地面外，理想的室外跑步场所还应该有良好的照明，并且是其它锻炼者的常去之处。
- 如果找不到安全、照明良好、柔软平整的跑步地面，在跑步机上跑步可能是更加理想的选择。
- 如果计划在一大早或深夜锻炼，在室内跑步机上跑步可能更加安全。
- 如果居住的地区天气极端，可能影响室外跑步，最好是想办法在室内跑步。
4
先步行。从步行开始，适应后再开始常规的跑步计划，尤其是刚开始跑步或身材较胖的跑者。^{[7]
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- 开始时每周步行3-4次，每次15-20分钟。
- 逐渐加快步行的速度，直到自然而然开始慢跑。
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部分 2

部分 2 的 3:

开始跑步

1
每次跑前做好拉伸运动。让肌肉保持柔软灵活，可以避免身体受伤和承受过大压力。拉伸之前一定要先热身，以免拉伤和受伤。^{[8]
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- 在做拉伸运动之前，进行5-10分钟的热身。从上到下或从下到上活动筋骨，顺时针和逆时针旋转关节，直到感觉关节放松和灵活。
- 热身后，至少花5分钟进行有氧活动，以提高心跳频率，比如跳绳。
- 接下来，开始用缓慢和放松的动作拉伸肌肉。做完一系列缓慢的拉伸动作后，开始进行一些幅度更大的动作，比如抬腿和摆臂。
- 在肌肉放松和热起来后，就可以开始跑步了。
- 完成锻炼后，花5-10分钟做缓和运动，从更大幅度的拉伸动作开始，然后是比较缓慢和放松的动作。这样可以提升力量和柔韧性，还可以防止酸痛和肌肉疲劳。
2
把握自己的节奏。刚开始跑步时，即使之前有做其它运动保持体形，但跑步会使用到不同的肌肉，必须要进行相应的调整。所以，开始时要慢慢来。
- 刚开始的时候，建议跑5分钟，再步行2分钟。在整个跑步过程中这样来回交替，既能得到良好的锻炼，同时也让身体有时间适应。^{[9]
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练习正确的跑步姿势。虽然很多人认为跑步的距离和时间只与耐力和决心有关，实际上正确的跑步姿势对跑步成绩有着很大的影响。^{[10]
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- 避免脚后跟着地。在跑步时，很多人喜欢在向前跑时让腿迈的步子过大，导致脚后跟着地。这不仅影响跑步姿势，还会伤害下肢。当前脚着地时，膝盖应该在脚的上方，同时胫骨应该是垂直的。^{[11]
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  研究来源} 想象一下没有穿鞋时你会怎样跑步。你会避免用脚后跟着地，因为那样会痛。所以在跑步时，脑子里要想着光脚跑步的模式。^{[12]
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- 上身保持放松。有意识地让下巴和肩膀放松，不要紧握双手。
- 让双臂保持在90度的位置。保持向后摆臂，不要停下来，摆动幅度始终保持90度。.
- 学会“抬头挺胸”。为了保持正确的姿势，提醒自己跑步时要“抬头挺胸”，好像有人抓住你的头发向上拉一样，并稍微向前倾斜。^{[13]
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  研究来源} 胯部和肩部要放松放平，手臂在身体两侧。为了找到正确姿势，可以把双手紧扣放在头上，然后开始跑步。这就是身体需要保持的姿势。^{[14]
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- 让双臂保持在身体两侧。不要让双臂在身体前面交叉。这是错误的姿势，并且会浪费力气。在手臂前后运动时，想象自己一直用拇指抓住裤袢不松开，可以帮助让双臂与身体保持平行。
- 保持有规律的呼吸。跑步时呼吸的频率要保持平稳，并且“要用腹部呼吸”。也就是说用腹部进行深呼吸，而不是用胸部进行浅呼吸。跑步时尽量让呼吸与步子保持同步，这样有助于保持呼吸规律。^{[15]
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部分 3

部分 3 的 3:

坚持练习

1
制定一个有规律的时间表。制定有规律的时间表，对于定期锻炼是非常重要的。如果在一天中能够找到合适的时间和时长，并加以坚持，会比较容易保持稳定而有规律的锻炼行程。
- 选择一天中时间充足，不会造成时间紧张或匆忙的时间段进行锻炼。
- 同时要考虑安全问题。如果是在黑暗中跑步，穿亮色服装并携带照明装置。如果是在偏僻地区跑步，一定要在白天锻炼，并且始终带好手机或其它紧急通讯设备，考虑带一瓶催泪瓦斯或胡椒喷雾剂做防身之用。
2
利用科技帮助。现在有很多功能齐全的健身应用软件，可以记录平均速度、距离和卡路里消耗，让你仿佛置身于僵尸包围的情景中，让跑步变成一种游戏。
- 如果你对跑步更加认真了，可以考虑使用更加专业的跑步装备，更加详细地记录身体体征和进展。
3
逐渐提高跑步的时间和距离。通过锻炼改善体型后，可逐渐增加锻炼量，以防止进入锻炼瓶颈期。
- 每周将跑步量提高大约10%。如果某一周跑步距离是5公里，那么下一周可以增加到5.5公里。^{[16]
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4
变换跑步路线。变更跑步路线能让身体持续受刺激，避免掉入锻炼瓶颈期。变换路线还可以防止自己厌倦常规路线或失去热情。^{[17]
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- 你可以加入新的地形来改变常规路线，不妨在路线中加入山地或阶梯。
- 采用间歇式跑步法。间歇锻炼包括以全速奔跑几秒，然后又回到常规速度跑几分钟，在二者之间反复交替。
- 此外，你也可以选择一个地标，冲刺到地标，然后用普通速度跑几分钟，再选择另外一个地标，冲刺到地标，回到普通速度，如此反复进行。^{[18]
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- 尝试以较慢的速度跑更长的距离。这样你会用到不同的肌肉和肌肉力量，不仅可以帮助保持体形，还可以防止你厌倦常规跑步或自我满足。^{[19]
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找一个跑步搭档。与其他人一起跑步有助于保持动力，并让自己有担当。
- 如果没有朋友愿意和你一起跑步，可以到跑步社区网站寻找。很多网站都可以为寻找跑步搭档或希望加入跑步群的人提供联系服务。^{[20]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
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