如何开始练健美操

共同创作者是 Landis Owens

健美操指的是任何使用自身体重作为阻力的运动。^{[1]
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研究来源}健美操的动作有非常多种，你可以随意选择自己喜欢的动作，制定适合自己的训练计划。由于不需要特殊器材，在家里就能做，如果你想恢复原来的体型或减肥，可以从健美操着手，养成每天锻炼的习惯。

Question 1 的 6:

如何在家练健美操？

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选择几个不同的健美操动作，锻炼身体各个部分。如果你想制定一套锻炼计划，可以融入俯卧撑、引体向上、下蹲、仰卧起坐、开合跳、弓步蹲等动作。健美操是任何用自身体重作为阻力的运动，所以你的选择很多。先挑选5个感兴趣的动作作为基础锻炼，确保锻炼到整个身体，包括上半身、核心肌群和下半身。^{[2]
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研究来源}
- 上半身最好的锻炼动作就是俯卧撑！引体向上对锻炼肩膀很好，撑体动作则能有效地锻炼到三头肌。
- 仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体和死虫动作能有效锻炼核心肌群。如果你不喜欢太剧烈的动作，考虑做平板支撑。
- 锻炼下半身的动作包括下蹲、跳箱或弓步蹲。大部分针对下半身的健美操动作也能锻炼到背部和臀部。
- 有些健美操动作可以锻炼全身，比如波比跳。不过，波比跳对初学者来说有点难。
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刚开始重复次数不用太多，建议循序渐进地增加次数。最受欢迎的策略是每个动作重复一定次数，通常是5或10次，之后循序渐进地增加重复次数，以提升耐力。刚开始时，把重点放在运动姿势上，确保姿势正确后再增加重复次数。^{[3]
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研究来源}
- 如果你的目标是锻炼肌肉，可以用负重背心或弹力带增加每次做动作需要付出的力量。掌握了正确的运动姿势后，提高阻力可以增添运动乐趣。^{[4]
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  研究来源}
- 也有融入了进阶训练动作的高强度健美操^{[5]
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  研究来源}，但是不适合初学者。
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Question 2 的 6:

只做健美操可以增肌吗？

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可以。举起自身体重基本上和举起杠铃、哑铃等自由重量是一样的。任何用重量作为阻力的运动都能帮助你练肌肉，健美操也不例外。^{[6]
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研究来源}不过，由于你无法控制重量，而且健美操会消耗大量热量，所以它可能不是最快或最有效的增肌方式。只能说它们绝对能让你更强壮，并练出分明的肌肉线条。^{[7]
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研究来源}
- 特别瘦或BMI（身体质量指数）低的人比较难靠健美操增肌。这是因为健美操依靠自身体重作为主要的阻力。如果你不是很重，给肌肉施加的压力就不大。你还是会练出肌肉，但是不会马上看到明显的效果。
2
你可以使用负重背心或脚踝负重沙袋促进肌肉的生长。如果你的主要目标是减肥或改善柔韧性，那就不需要增加重量。如果你想要练出更大的肌肉，可以在做运动的时候穿上负重背心或脚踝沙袋。^{[8]
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研究来源}
- 如果你想练出健美运动员那样的体型，最好的方法还是举重。你可以继续练健美操，但每周至少抽出2-3天练举重。
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Question 3 的 6:

健美操可以消耗脂肪吗？

健美操会提升心率，让身体动起来，所以有助于减肥。如果你的主要目标是减肥，一定要将下蹲和开合跳融入训练计划中。这两个动作锻炼全身，会让你出汗，对消耗脂肪非常有效。^{[9]
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研究来源}
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长期减肥需要把饮食纳入考量。不要以为每天做几分钟健美操就能减掉大量体重。饮食和生活方式的改变对减肥更重要。即使你靠健美操成功甩掉一些体重，如果饮食不健康，很快就会反弹。^{[10]
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可靠来源
Science Direct
前往来源}
- 健康的饮食也会让锻炼变得更轻松。吃大量垃圾食物或是红肉会让你变得迟钝、呆滞，不想要动。
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Question 4 的 6:

健美操应该多久练一次？

1
如果你的目标是减肥，那就每天做30分钟健美操。想要减肥但是不做举重或高强度锻炼的话，那么每天至少要练30分钟健美操，在不给身体压力的情况下，有效地持续消耗热量。^{[11]
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研究来源}
- 健美操的最大优点是不需要花哨的器材，基本上在家里任何地方都能做。打开一个至少播放30分钟的电视节目，边看边做完30分钟的运动，就是如此简单。
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如果你有进行其它形式的运动，可以在休息天练健美操。健美操不会举超过自身体重的重量，所以不会给身体太大压力。如果你有举重或做其它高强度训练，每次训练后需要休息几天。在休息天练健美操，在不给身体太大压力的情况下消耗一些热量，并增强肌肉。
- 如果你进行的是高强度健美操，把它们当作举重来看待。每次练完都要休息1天，给肌肉时间恢复。
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Question 5 的 6:

练健美操期间应该吃些什么？

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像平时那样采取健康、均衡的饮食。练健美操期间不需要遵循特殊的饮食。像平时那样吃健康的食物，减少摄入红肉、脂肪和糖。吃大量水果、蔬菜、全谷物和经受蛋白质。少吃垃圾食品，避开含糖饮料，因为它们充满了没有营养的热量。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 别忘了多喝水。不管做什么运动，都必须保持身体水分充足。运动之前和之后喝470-710毫升水。在运动出汗期间，每15-20分钟喝120-240毫升水。^{[13]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果你经常运动，比起一天吃2-3份大餐，最好每天吃4-5份小餐。^{[14]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}
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想要减肥，摄入的热量必须低于消耗的热量。减少热量摄入对有效减肥非常重要。^{[15]
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研究来源}如果你的体重是84公斤，30分钟的健美操会消耗大约200卡热量。^{[16]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 举个例子，如果你每天摄入1200卡的热量，做健美操会消耗大约400卡，还需要消耗801卡就能达到目标。记住，任何体力活动都能消耗热量，包括走路、练瑜伽、拉伸身体和打扫屋子。
- 有许多应用程序能帮助你记录自己的热量摄入和消耗。
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Question 6 的 6:

健美操要练多久才能见效？

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这取决于你的锻炼频率和强度。健美操练多久才能见效，具体取决于你的锻炼频率，以及是否有做其它形式的运动。刚开始的体重和身体状态也有影响。没有马上看到效果也不要灰心。^{[17]
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研究来源}
- 如果你的体重超重，已经一段时间没有运动，可能需要练更久才会取得明显的效果。不要难过，从长远来看，现在开始运动对身体肯定有大大的好处。
即使没有练出完美的6块腹肌，起码身体在1-2个月后会明显感觉更好。只要定期练健美操，你会发现自己精力更充沛，平衡感更好，思维更敏锐。坚持下去一定会看到效果，不要放弃！^{[18]
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研究来源}

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