如何快速天然地缓解便秘

便秘通常是没有从饮食中摄取充足的纤维和（或）水所致，也可能是运动太少，或是几种不同药物的副作用。每个人偶尔都会便秘，好在你可以使用几种安全、温和的天然方法缓解和预防便秘。只要稍微调整日常生活，不需要花大钱就能自己在家缓解便秘。使用天然方法和改变生活方式不但能帮助你解决目前的便秘问题，还可以防止日后再次便秘。如果你反复便秘，下面的方法全都没用，请去看医生。

方法 1

方法 1 的 4:

立刻采取行动

1
多喝水。又硬又干的粪便容易引起便秘，所以你喝的水越多，就越容易排便。当你增加饮食中的纤维摄入量时，这一点尤其重要。^{[1]
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研究来源}
- 男性应该每天喝至少3公升水，女性则应该每天喝至少2.2公升水。^{[2]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 便秘时，不要喝含有咖啡因和酒精的饮料。咖啡、汽水等含有咖啡因的饮料和酒精都有利尿作用，会增加排尿次数，使水分流失，造成身体脱水，可能导致便秘恶化。^{[3]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}^{[4]
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  研究来源}
- 果汁、清汤和花草茶等其它饮料是很好的水分来源。不要喝含有咖啡因的茶。梨汁和苹果汁是温和的天然泻药。^{[5]
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  研究来源}^{[6]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
2
摄取更多纤维。纤维是天然泻药，可以增加粪便水分，帮助增加粪便体积。这样粪便才能更快、更顺利地通过结肠。^{[7]
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研究来源} 不过，突然摄取大量纤维会引发胀气，最好在几餐内逐步增加摄入量。专家建议每天从饮食中摄取至少20到35克纤维。^{[8]
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研究来源}
- 纤维会减少药物吸收率。至少在摄取纤维前1小时或2小时后服用药物。^{[9]
  X
  研究来源}
- 如果你想增加纤维摄入量，一些好的纤维来源包括：^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
  - 浆果和其它水果，特别是可以连皮食用的水果，比如苹果和葡萄。
  - 深色的绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、芥菜、甜菜叶和瑞士甜菜。
  - 其它蔬菜，像是西兰花、菠菜、胡萝卜、花椰菜、抱子甘蓝、洋蓟和四季豆。
  - 菜豆和其它豆类，比如说芸豆、白腰豆、鹰嘴豆、斑豆、棉豆、白豆、小扁豆和眉豆。
  - 未经加工的全谷物。一个简单的经验法则是浅色或白色的谷物可能经过加工了。选择糙米、爆裂种玉米、钢切燕麦和大麦。想要吃谷物？记得查看标签，选择纤维含量高的谷物。购买未经过漂白或营养强化的面粉制成的全谷物面包。^{[11]
    X
    可靠来源
    Mayo Clinic
    前往来源}
  - 种子和坚果，比如说南瓜籽、芝麻籽、葵花籽、亚麻籽^{[12]
    X
    研究来源}、杏仁、核桃和美洲山核桃。
3
吃梅干。梅干的纤维含量很高，同时也含有山梨醇。这种糖分可以松开粪便，自然地帮助缓解便秘。^{[13]
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研究来源}山梨醇温和地刺激结肠，减少粪便通过所需的时间，降低便秘风险。
- 不喜欢梅干皱巴巴的口感或独特的味道？不妨喝西梅汁。不过，后者的纤维含量比梅干低。
- 100克梅干有14.7克山梨醇，100克西梅汁却只有6.1克山梨醇。你需要喝更多西梅汁才能获取相同的健康益处，但同时也会摄入更多糖。^{[14]
  X
  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
- 不要摄取太多梅干或西梅汁。它应该会在几小时内发挥作用。最好先喝一杯西梅汁，等它通过肠道后才喝第二杯，否则你可能会腹泻。
4
避开乳酪和乳制品。它们通常含有乳糖。许多人对乳糖过敏。一些人摄取乳糖后会胀气和便秘。如果你有便秘问题，暂时不要吃乳酪、牛奶和大部分乳制品，直到身体感觉好一些为止。^{[15]
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研究来源}
- 唯一的例外是酸奶，尤其是含有活性益生菌的酸奶。研究显示含有长双歧杆菌或动物双歧杆菌的酸奶可以增加排便次数，而且排便时不那么疼痛。^{[16]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}^{[17]
  X
  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
5
吃能增加粪便体积的东西。几种温和的药草有通便作用，可以软化粪便，包括车前草、亚麻籽和葫芦巴。健康食品店和一些药房有出售这些草药的胶囊、片剂或粉末状补充剂。一些药草还能泡茶。配大量水一同服下。^{[18]
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研究来源}
- 市面上有多种形式的车前草，包括粉末状和囊片。它也是Metamucil等市售制剂的活性成分。^{[19]
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  研究来源}一些人吃了车前草后，可能会胀气或腹部绞痛。 ^{[20]
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  研究来源}
- 亚麻籽可以缓解便秘和腹泻。它含有纤维和欧米茄-3脂肪酸。你可以把它拌入酸奶或谷物中。^{[21]
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  研究来源}^{[22]
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  研究来源}
- 如果你有出血障碍、肠梗阻或高血压，不建议摄取亚麻籽。孕妇或哺乳期女性也不得服用亚麻籽。.^{[23]
  X
  研究来源}
- 葫芦巴可以用来治疗几种消化疾病，包括胃部不适和便秘。^{[24]
  X
  研究来源}孕妇或哺乳期女性不宜服用葫芦巴。不要给幼儿吃葫芦巴。^{[25]
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  研究来源}
6
服用蓖麻油。便秘时，蓖麻油（药鼠李）可以帮助刺激肠道，也能起润滑作用，让粪便更容易通过。^{[26]
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研究来源}
- 蓖麻油通常可以安全服用。但是，只能服用所建议的剂量。如果你有阑尾炎或肠梗阻，请先咨询医生。孕妇不得服用蓖麻油。^{[27]
  X
  研究来源}
- 如果你摄取太多蓖麻油，会出现多种罕见但讨人厌的副作用，像是腹部绞痛、眩晕、昏厥、恶心、腹泻、皮疹、呼吸短促、胸痛和喉咙发紧。如果你服用太多蓖麻油，请联络中毒控制中心或急救医疗服务。^{[28]
  X
  研究来源}
- 注意，鱼油可能造成便秘。除非医生建议，否则别服用鱼油补充剂缓解便秘。^{[29]
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  研究来源}^{[30]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
7
摄取镁。镁对缓解便秘非常有效。它帮助将水引入肠道，软化粪便，好让粪便通过肠道。^{[31]
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研究来源} 服用镁补充剂前，请先咨询医生，因为它会和抗生素、肌肉松弛剂和降压药等药物产生相互作用。^{[32]
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研究来源}除了吃西兰花、豆类等食物，你也可以透过其它几种方式摄取镁。
- 你可以将1茶匙（10到30克）泻盐（硫酸镁）添加到180到240毫升水中。拌匀后喝下。有些人可能觉得味道不好。^{[33]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源}
- 市面上有柠檬酸镁片剂和口服混悬剂。根据包装、医生或药剂师的指示，服用所建议的剂量。用一杯水送服。^{[34]
  X
  研究来源}
- 氢氧化镁也被称为镁乳，对治疗便秘也很有效。
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方法 2

方法 2 的 4:

长期改变生活方式

1
将酸奶纳入日常饮食中。酸奶含有活性细菌（益生菌），在肠胃创造适当的环境，保持消化系统健康，定期排便。尝试每天吃一杯酸奶。^{[35]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 人们认为酸奶里的细菌可以改变肠道里的微生物群落，减少食物消化和通过肠道所需时间。
- 检查酸奶标签，确保它有“活性细菌”。没有活性细菌的酸奶不会有相同的效果。
- 其它经过发酵和人工培养的食物也含有有益的细菌，可以帮助消化，缓解便秘，比如康普茶、泡菜和德国酸菜。^{[36]
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  研究来源}
2
不要吃经过加工的食物。加工食品和速食会造成长期便秘。这些食物一般含有大量脂肪，很少纤维，没有太多营养。你需要远离的食物包括：^{[37]
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研究来源}
- 经过加工或“营养强化”的谷物。制作白面包、油酥点心、多种面食和早餐谷物的面粉已经失去了许多纤维和营养价值。转而选择全谷物。
- 垃圾食物。高脂肪和高糖分食物会造成便秘。身体会先从脂肪获取热量，使消化过程变慢。^{[38]
  X
  研究来源}
- 香肠、红肉和午餐肉通常含有大量脂肪和盐。选择精瘦肉，例如鱼肉、鸡肉和火鸡。
- 薯片、薯条和类似的食物没什么营养，纤维含量非常少。选择烘焙或烤番薯条或气爆式爆米花。
3
多运动。缺乏运动会导致肠道无力，难以定期排出废物。静态的生活方式会影响消化，导致便秘。^{[39]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}每周至少进行适量运动3到4次。^{[40]
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研究来源}
- 步行、游泳、跑步和瑜伽都是很棒的运动。即使每天只运动10到15分钟，也能帮助身体定期排便。
4
不要忽视身体的节律。身体准备排便时，会发出信号通知你。^{[41]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}正常的排便次数因人而异。许多人平均一天排便1到2次，有的人可能1周只排便3次。只要身体感觉舒服，就不需要担心排便次数。^{[42]
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研究来源}
- 有便意但不去排便会引起或加重便秘。如果你经常推迟排便时间，身体可能会停止发出排便信号。之后也会更难将粪便排出体外。^{[43]
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  研究来源}^{[44]
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  研究来源}
5
不要依赖泻药。过度使用泻药会使身体对它们产生依赖性，尤其是刺激性泻药。不要每天使用泻药。如果你长期便秘，请去看医生，接受其它治疗。^{[45]
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研究来源}
- 含有聚乙二醇的泻药通常比其它泻药更适合长期使用。^{[46]
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  研究来源}^{[47]
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  研究来源}
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方法 3

方法 3 的 4:

尝试其它方法

1
做一些运动。如果可以，不妨每小时走动走动，“按摩”肠道。^{[48]
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研究来源}
- 首先，慢慢地走30秒。逐渐加快脚步，以自己所能达到的最快速度走动，但不要跑。
- 快步走5分钟。然后放慢速度走5分钟。你应该每小时走约10分钟。^{[49]
  X
  研究来源}
- 如果有其它职责在身，无法每小时抽出10分钟走路，也别担心。只要尽量多用比正常走路快的速度步行就可以了。
- 如果便秘很严重，这么做可能会有点不舒服，但不要气馁。这总比又多便秘一天好。
2
尝试不同的排便姿势。原住民经常蹲着排便，这个姿势十分有用。^{[50]
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研究来源}上厕所时，不妨把脚放在小凳子上或浴缸边缘。^{[51]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 尽量让膝盖靠近胸口。这能增加肠道压力，可能使粪便更容易通过。
3
尝试做瑜伽。你可以尝试几种瑜伽姿势，帮助刺激肠道，让身体以舒服的姿势排便。这些姿势可以增加肠道的内部压力，使粪便更轻松通过肠道。^{[52]
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研究来源}有用的瑜伽姿势包括：
- 束角式：坐着，膝盖往外屈起，脚底相对，双手握着脚趾。双腿像蝴蝶翅膀一样快速上下扇动，之后身体往前倾，直到额头触碰地面。保持这个姿势5到10个呼吸。
- 祛风式：身体往后仰，双腿往前伸直。往上屈起一侧膝盖，让它靠近胸口。双手抱着膝盖。抓着一侧腿，将膝盖拉向胸口，弯曲或是扭动脚趾。保持这个姿势5到10个呼吸，然后换边重复。
- 站立前屈式：站立，保持双腿挺直，然后弯腰。用手触碰运动垫，或是握着腿后侧。保持5到10个呼吸。
4
服用矿物油。液态矿物油覆盖粪便，形成一层防水的油性膜，帮助粪便保留水分，让它顺利通过结肠。^{[53]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}大部分药房均有出售矿物油。通常配牛奶、果汁或水服用。^{[54]
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研究来源}
- 如果你有食物或药物过敏、怀孕、心力衰竭、阑尾炎、吞咽困难、腹痛、恶心或呕吐、直肠出血或肾脏问题，先问过医生，才可以服用矿物油。^{[55]
  X
  研究来源}
- 除非医生另有指示，否则服用矿物油时，不要同时服用其它泻药或软便剂。
- 不要给6岁以下的儿童服用矿物油。
- 不可以经常服用矿物油，以免身体对它的通便作用产生依赖。此外，它也会阻止身体吸收充足的维生素A、D、E和K。^{[56]
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  可靠来源
  FamilyDoctor.org
  前往来源}
- 不要服用超过所建议的剂量。服用太多矿物油会引起严重的副作用，包括腹痛、腹泻、恶心和呕吐。如果你服用超过所建议的剂量，请立刻寻求紧急治疗。^{[57]
  X
  研究来源}
5
尝试服用有通便作用的药草。如果是罕见或严重便秘，你可以服用一些更强效的药草，帮助缓解便秘。它们通常不适合长期服用，只有在其它治疗方法没有用，不得已之下才使用。常用的药草包括：^{[58]
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研究来源}
- 番泻叶甙是刺激性泻药。它们可以润肠通便。天然番泻叶泻药可能需要6到12小时才能发挥作用。一般为口服混悬剂和片剂。^{[59]
  X
  研究来源}
- 如果你刚做过手术、本来就每天服用泻药或是有消化道问题，先问过医生，才可以服用番泻叶。^{[60]
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  研究来源}
- 欧洲药鼠李有时也被用来治疗便秘。但只建议短期服用（少于8到10天）。它会引起腹部绞痛、腹泻、肌肉无力和心脏问题等副作用。孕妇、哺乳期女性或12岁以下的儿童不得服用。^{[61]
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  研究来源}
- 如果你有腹痛或肠道问题（阑尾炎、克隆氏病、肠易激综合症或溃疡性结肠炎），不要服用欧洲药鼠李。
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方法 4

方法 4 的 4:

接受治疗

1
如果腹部剧痛或者便中带血，那就要立即看医生。这可能表明你的病情远比便秘更严重，但也不必过于担心。一旦医生确定导致症状的原因，他们就会建议你采取正确的治疗措施。如果你存在以下任何症状，请当天就去看医生或者前往急诊中心：^{[62]
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可靠来源
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
前往来源}
- 直肠出血
- 便血
- 腹部持续疼痛
- 腹胀
- 排气不畅
- 呕吐
- 腰痛
- 发烧
2
要是你超过3天都没有排便，请咨询医生。你可能需要吃些药效更好的处方泻药。此外，医生可以排除导致你便秘的潜在疾病。^{[63]
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研究来源}
- 医生可以为你提供非处方药之外的治疗。
- 泻药通常要大约2天才会起效。此外，服用泻药的时间不应超过一周。
3
去看医生，因为自己吃药并不能改善慢性便秘问题。如果你每周都有几天便秘并且至少持续3周以上，那就可能是慢性便秘。医生可以帮你弄清楚为什么会经常便秘。此外，他们可以为你提供额外的治疗选择，比如处方泻药，从而帮助你更好地排便。^{[64]
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可靠来源
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
前往来源}
- 告诉医生你做了那些饮食和生活方式上的改变。他们可能会推荐一些不同的方法，让你试试能否缓解便秘。
4
如果你有结肠癌或直肠癌的家族史，请告诉医生。便秘是正常现象，只要你改变饮食或生活方式，便秘很可能就会消失。虽然你并没有严重的健康问题，但最好还是和医生讨论一下自己的病史。他们可以帮你确定严重疾病的症状，以便你及早治疗。^{[65]
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可靠来源
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
前往来源}
- 医生很可能会建议你继续采用您的自我保健方法来缓解便秘。但在健康问题上，小心一点总是没错的。
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小提示

如果你反复便秘，上述方法都没有用，请去看医生，把你的问题告诉他们。
如果便秘没有得到缓解，你可以结合几种方法。举个例子，增加纤维摄入量，去散步，喝一些番泻叶茶，尝试做一些瑜伽姿势。但是，不要同时使用多于1种泻药。
吃高纤维食物和多喝水不仅能缓解便秘，还有助于防止便秘。
虽然有点困难，但排便时还是得尽量放松，让肠道（和地心引力）完成大部分的工作。
尝试喝柠檬水。柠檬的酸性会软化粪便，帮助你顺利排便。
我们很难预测哪一种方法有效、多有效和什么时候会发挥作用。确保你在有需要时，有时间上厕所，并有厕所可用。
喝温水和蜂蜜应该有所帮助。
早上起床时，喝2到4杯水会有奇妙的作用，可以帮助身体排毒。
坐着如厕时，把双脚放在凳子上。
早上喝柠檬姜茶。
早上吃干全麦条。它们富含纤维。
不要吃香蕉等食物！它们会使排便过程变慢。叶类蔬菜倒是不错的选择。

警告

不管你使用哪一个方法，只能服用所建议的剂量。超出建议剂量会引起严重的副作用。
“天然”不一定意味着“安全”。使用天然方法前，先咨询医生或药剂师（特别是如果你有其它健康问题）。药草和食物会和许多不同药物和疾病产生相互作用。
如果你怀孕、处于哺乳期，或者便秘的是婴儿或小孩，先问过医生，才可以使用这里描述的任何一种方法。
如果你严重腹痛、呕吐或恶心，请不要服用任何泻药。^{[66]
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研究来源}
芦荟乳胶是天然泻药。出于安全考虑，美国食品和药物管理局不允许芦荟乳胶被当作非处方成药出售。^{[67]
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研究来源} 它们的效果非常强，会刺激肠道，所以不建议使用。^{[68]
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研究来源}