如何自然地提高生育力

在多次尝试怀孕都不成功后，许多夫妻发现原来怀孕比他们想象中更难。而且，引起不孕不育的因素很多，有时候你很难确认哪一个才是真实原因。有些不育的夫妻必须接受全面的生育治疗，有的只需要简单地调整生活方式，就能提高生育力。许多简单、有效的方法可以帮助提高怀孕几率。这些天然方法对每一对尝试怀孕的夫妻都很有用。

部分 1

部分 1 的 2:

改变生活方式

1
注意体重。研究显示健康的身高体重指数（BMI），有助于提高男性和女性的生育力。^{[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}^{[2]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}这是因为体重会影响激素分泌。体重过重会减少男性精子生产^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}，并使女性排卵次数减少，或变得不固定。^{[4]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 正常的身高体重指数为18.5到24.9。^{[5]
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  可靠来源
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  前往来源}你可以在网上找到BMI计算器。
2
均衡饮食。注意体重在很大程度上意味着正确饮食。虽然没有研究显示特定饮食法可以提高生育力，但均衡饮食可以改善整体健康，包括生殖健康。^{[6]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}不吃糖和其它单一碳水化合物，也要避开油腻或油炸食物。吃大量水果、蔬菜、豆类、全谷物、精瘦蛋白质（鱼、去皮鸡肉等）和健康脂肪（比如欧米茄3、欧米茄9脂肪酸）。
- 注意，一旦你成功怀孕，就得稍微调整饮食，尤其不能吃金枪鱼等汞（水银）含量高的鱼。^{[7]
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  可靠来源
  Consumer Reports
  前往来源}
- 未加抑制的乳糜泻会降低女性生育力。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}如果你患有乳糜泻，在备孕期间，更要努力避开麸质。向医生询问适合在怀孕期间吃的无麸质饮食。
3
保持活跃。想要保持健康体重，另一个重要的步骤就是多运动。特别是对男性而言，适度运动可以帮助身体产生保护精子的酶。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 每周抽出5天，进行至少30分钟的适度有氧运动。有氧运动指的是可以让心跳加快的活动，比如慢跑、骑自行车、游泳等。
- 女性应该进行适度运动，因为剧烈运动会降低孕酮水平。孕酮是对排卵十分重要的激素。^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源} 每周不得进行剧烈运动超过5小时。^{[11]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
4
预防性传播疾病。它们会导致男性和女性不孕不育，特别是衣原体疾病和淋病。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}^{[13]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}它们有时候完全没有症状，所以如果你打算怀孕，在停止使用避孕套前，最好先和伴侣接受性传播疾病检查。
- 这两种疾病都是细菌引起的感染，医生可以给你开抗生素治疗。
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戒烟。使用烟草产品也是男性和女性不孕不育的主要原因。^{[14]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}^{[15]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}女性抽烟可能会使卵巢早衰，提早耗尽卵子。^{[16]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}男性抽烟则会导致精子数量减少、不活跃甚至是畸形。^{[17]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 突然完全不抽烟通常无法有效地帮助你永远戒烟。向医生咨询最适合你，而且对备孕夫妻来说也很安全的戒烟方法。
- 你也可以参阅《如何戒烟》一文，了解更多信息。
专家指出喝酒和几种男女生育问题有关系。女性大量饮酒会引发排卵障碍，更难弄清楚什么时候的受孕率最高。^{[18]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}男性大量饮酒则会降低睾酮水平，进而减少精子数量，甚至造成阳痿。^{[19]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}你应该适度饮酒，并考虑在备孕期间完全戒酒。
如果可以，尽量不要在性交时使用润滑剂。许多润滑剂中的化学成分会杀死精子，或使精子更难游到卵子那里。如果你需要润滑剂，不妨使用婴儿润滑油，或是不影响生育力的牌子（比如Pre-Seed）。^{[20]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
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减少摄取咖啡因。摄取太多咖啡因会引起生育问题（尤其是女性）。^{[21]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}根据计划生育专家的建议，备孕中的女性每天只能摄取少于200或300毫克的咖啡因。^{[22]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 这意味着你每天大概只能喝1杯240毫升的咖啡，或2份（shot）30毫升的浓缩咖啡（或更少）。^{[23]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
上中班或夜班会影响睡眠时间，进而影响生殖激素分泌。^{[24]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}如果你上夜班，看看是否可以至少暂时换到白班。如果不行，那就尽量安排一个固定的睡眠时间。^{[25]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
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向医生咨询你吃的药。某些药物会降低生育力，比如钙通道阻滞剂和三环抗抑郁药。^{[26]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}向医生咨询你吃的药有什么副作用。在你备孕期间，医生或许可以给你换药或减少剂量。
- 不要在没有问过医生的情况下，擅自更改处方。
11
不要接触化学品和毒素。男性和女性都必须尽量避免接触化学品和毒素。它们会导致女性月经失调，并使男性精子数量减少。^{[27]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}^{[28]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}如果你的工作必须接触化学品，尽可能穿防护衣服和装备。你需要避开：^{[29]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 一氧化二氮（如果你是牙医或牙医助理）
- 有机溶剂（比如干洗化学品里的成分）
- 农业化学品
- 工业和制造业化学品
- 美容院的美发化学品
12
减压。压力大也会影响男性和女性的生殖激素和生育力。^{[30]
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研究来源
Guo, Y. et al, Urinary concentrations of phthalates in couples planning pregnancy and its association with 8-hydroxy-2'-deoxyguanosine, a biomarker of oxidative stress: longitudinal investigation of fertility and the environment study.Environ Sci Technol, 2014 Aug 19; Vol. 48 (16), pp. 9804-11.} 如果你的工作或家庭压力很大，一定要抽时间冥想、从事爱好或其它可以减压的活动，让自己好好放松。
- 想要详细了解适合你的减压方法？请参阅《如何减压》一文。
阴囊周围的温度高于正常体温，会影响精子生产。^{[31]
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研究来源}穿宽松、透气的内裤，比如棉质内裤，并避开桑拿房、热水浴缸等高温环境。^{[32]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}

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部分 2

部分 2 的 2:

找出最佳受孕时机

女性可以记录体温和宫颈粘液的变化，确认最佳受孕时机。这个方法被统称为症状体温法。^{[33]
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可靠来源
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前往来源}在最近一次月经的最后一天，开始在日历上记录宫颈粘液的状况。^{[34]
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前往来源}
2
在小便时检查粘液。最简单的检查方法是一大早起来时，在小便前先用厕纸擦拭私处。^{[35]
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Mayo Clinic
前往来源}你需要观察几个事项，包括：^{[36]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 颜色 – 黄色、白色、透明或浑浊？
- 稠度 – 浓稠、黏糊糊还是有弹性的？
- 触感 – 它是干的、湿的或滑溜溜的？
- 为了避免你将性交的润滑液和宫颈粘液搞混，在你第一次做记录的月经周期内不要行房。^{[37]
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3
留意宫颈粘液在月经周期出现的变化。在整个月经周期内，你会发现宫颈粘液有几个明显的变化，包括：^{[38]
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前往来源}
- 最近一次月经结束后，头3到4天没有明显的分泌液。
- 之后的3到5天有少量浑浊、黏糊糊的分泌液。
- 之后的3到4天有大量透明、湿湿滑滑的分泌液，这个时候正好是排卵前和排卵期间。
- 接下来的11到14天，宫颈粘液急剧减少，直到你再一次来月经。
4
记录基础体温。基础体温指的是在完全放松状态下的最低体温。^{[39]
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可靠来源
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前往来源}许多女性的体温会在排卵期间稍微上升（约0.3°C或0.5°F），你可以利用这一点确认最佳受孕时机。^{[40]
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Mayo Clinic
前往来源}
- 由于体温变化很小，所以你得用精确到0.1度的数字温度计。
- 你可以量口温、阴道的温度或肛温，但每次都要用同一个方法，才能记录到准确的结果。^{[41]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
为了确保每天在相同条件下测量出一致的基础体温，不妨将温度计放在床边，早上起床前可以先记录体温。^{[42]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}你也需要确保晚上起码有3个小时不受干扰的睡眠，以免睡眠障碍引起体温变化。^{[43]
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前往来源}
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试着在受孕率最高的时候行房。基础体温上升前2天左右，应该是受孕率最高的时候。^{[44]
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Mayo Clinic
前往来源}只要记录宫颈粘液和基础体温，当基础体温仍未上升，但身体已经分泌大量透明的宫颈粘液，就是最佳受孕时机。
- 虽然在基础体温上升前2天，身体还未排卵，但还是十分适合受孕，因为伴侣的精子可以在你的生殖道里存活5天。^{[45]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 你可能需要记录好几个月，才成功怀孕。保持耐心，并计划在每个月的这个时候和伴侣行房。
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