如何在哺乳期减肥

喂母乳不只对宝宝好，也能帮助大多数女性消耗更多热量，减掉怀孕期间增加的体重。在哺乳期减肥需要格外小心。吃对食物、做运动和好好照顾自己，就能实现这个目标。很多人认为既要喂母乳又要照顾宝宝，已经占去了大部分时间，不可能成功减肥吧。其实，你可以通过调整日常作息，根据自己的日程安排和宝宝的需求，制定出安全、合理的减肥计划。记住在哺乳期间，身体还是需要有一些多余体重，大概2到5公斤。所以，你可能得等到宝宝断母乳后，才能让自己回到怀孕前的体重。

部分 1

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按时吃正餐和健康的点心

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每三小时进食一次。虽然听起来有违常理，但是想要减肥，就一定要按时用餐。在哺乳期间，每天不得摄取少于1500到1800的热量。大多数女性都需要比这更多的热量。千万不要让自己挨饿，这对产后恢复和哺乳尤其危险。摄取的热量太少反而会让你瘦不下来。
- 哺乳帮助你每天多消耗300到500热量，研究显示大多数喂母乳的女性不需要特意限制热量，也能在产后瘦下来。^{[1]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}你不只要吃得健康，还得吃足够的食物满足每天的热量需求。
- 虽然研究并未显示减少摄入热量会影响母乳产量，但是热量不足会危害健康，增加疲劳。^{[2]
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  研究来源
  Riordan, J. and Wambach, K, (2009), <i>Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed.</i> ISBN 0763754323}
- 按时吃正餐和点心可以减弱饥饿感，让你更容易控制所吃的食物。要是让自己太饿，你会选择吃起来很方便的食物，而不会去想它是否健康。
- 如果没有摄取充足的热量，身体会进入“饥饿状态”，以减少你消耗的能量，包括燃烧热量。这种现象被称为适应性生热作用，会妨碍你减肥。^{[3]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
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手边备好健康的点心。在两餐之间吃些坚果、苹果片或胡萝卜条等点心，可以防止自己感到饥饿。不管你在家或在外工作，哺乳期妇女都没有太多空闲时间。不妨趁自己有空的时候，提前准备好健康的点心。
- 喂母乳的时候，将健康点心放在触手可及的地方。哺乳的时候，你需要静静坐着和休息一段时间，趁这时候吃些点心再合适不过了。
- 在手提袋、带宝宝外出用的尿布包或在车上放一些不容易变质的点心，比如坚果或果干，在外奔波的时候也能轻松吃些点心。
- 所有水果和蔬菜都要先洗干净才吃。美国食品和药物管理局建议在吃、切或烹煮新鲜农产品之前，一定要用自来水洗干净，但是不必用肥皂或市售的蔬果清洗液。^{[4]
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  可靠来源
  US Food and Drug Administration
  前往来源}
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慢慢减肥。建议你生下孩子至少满2个月后才开始积极地减肥。当然，在等待期间，你可以吃健康的食物，并尽量避开垃圾食品。过了2个月后，尽量以缓慢但稳定的速度减肥，不要一下子减掉太多体重。合理的目标是每周大概减0.5公斤。^{[5]
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研究来源}
- 不要盲目跟随时下流行的节食计划、排毒计划、号称能迅速减肥的产品、燃脂减肥药和天然补充剂。它们对任何人来说都有风险，哺乳期女性的风险尤其高。
- 研究显示瘦太快会给心血管系统造成额外压力。生产和哺乳已经让身体承受够多压力了，没必要再增加负担。^{[6]
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  研究来源}
- 如果你选择速成节食，身体不会消耗脂肪，而是燃烧肌肉，减掉水的重量。这样反而更难瘦下来，不如多花些时间慢慢减肥。^{[7]
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  研究来源}
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要有耐心。不是每个女性都会在哺乳期间瘦下来。你应该把减肥当作一个长期、健康的生活方式，而非一个近期就要实现的目标。要是体重没有如你所愿地降下来，也不要灰心。
- 你的体重也许会在产后头几周稍微下降，但是不会一下子降太多。
- 不要期待一夜之间就能瘦下来。你可能需要花上一年或更久，才能减掉怀孕期间增加的体重。除非你是个名人，有自己的私人健身教练、营养师和住家保姆，否则减肥需要时间。
- 有的女性发现在哺乳期间很难瘦下来，反而是在宝宝断了母乳后才成功减掉更多体重。这可能是因为哺乳期间作息不规律和睡眠不足，让人容易暴饮暴食。
- 身体在怀孕和哺乳期间也会释放催乳激素促进泌乳。一些研究显示过多催乳激素会抑制新陈代谢。^{[8]
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  研究来源}
- 在估量减肥目标时，一定要记住只要你还在喂母乳，乳房通常需要保持约1.5公斤的额外组织。^{[9]
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  研究来源}
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部分 2

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做健康的选择

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吃营养丰富的食物。选择富含铁、蛋白质和钙的食物。避开没有营养价值的高热量、高脂肪或高糖分食物。高蛋白食物尤其重要，身体的饱腹感可以持续更久。避开高度加工食品或单一碳水化合物，比如白面包、白米饭、饼干和糖果。这样既能减肥，还能保证身体继续获取所需的营养。
- 好的铁质来源包括全谷物食品、深色绿叶蔬菜和柑橘类水果。
- 鸡蛋和乳制品、精瘦肉、大豆产品、素肉、豆科植物、小扁豆、坚果、种子和全谷物均含有蛋白质。
- 从乳制品和深色绿叶蔬菜中摄取钙质。你也可以吃钙强化产品，比如果汁、麦片、豆奶、酸奶和豆腐。^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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不吃过度加工的食品、油腻的食物、糖和咖啡因。饮食健康不但能帮助你瘦下来，还能提高母乳的营养价值。垃圾食品和速食通常只有毫无营养价值的热量，不能给你持续提供照顾自己和宝宝所需的能量。
- 避开加工食品里的多余盐分、糖分和防腐剂，对你的整体健康更好。
- 将脂肪摄入减少至总热量的20到25%或更少。改从低脂肪、高蛋白食物中摄取热量。^{[11]
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  研究来源}
- 留意果汁和汽水中隐藏的糖分，它们只会提高你摄入的热量，没有任何营养价值。许多汽水也含有咖啡因，每天不应该喝超过2到3杯。超过这个摄入量会扰乱宝宝和你的睡眠习惯。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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记录进展。你可以用一些有创意的方式记录自己的减肥进展。绘制图表方便你看到自己每天、每周、每月甚至是每年减掉的体重。
- 用Excel电子表格自制图表。你可以自行决定要输入哪些对你来说最相关的信息。
- 下载减肥图表。在网上简单搜索一下，就能找到许多不同类型的减肥图表，大多可以免费下载和打印。
- 网上还有其它类型的身体测量图表。你可以看看别人做的图表，从中得到一些启发，然后自己制作一个。
- 如果你选择每天做记录，那就挑每天同一时间测量和记录体重。记住，早上刚醒来的体重最轻。^{[13]
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  研究来源}
- 一旦开始密切记录体重，你很容易会对这些数字纠结不已。尽量理智地做记录。每天量一次体重就好，如果体重上下波动，也不要感到气馁。
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尝试减压。宝宝的出生也会给你带来难以应付的压力。尽量让自己远离压力。压力会妨碍你的减肥计划。当你感到压力大时，身体会释放皮质醇。它会增进食欲，使你吃得更多。你也许最想减掉腹部脂肪，但是压力会使身体在腹部囤积更多内脏脂肪。^{[14]
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研究来源}
- 其中一个减压方法是将白天的感受和挫败写下来，免得它们在晚上继续困扰你。将你当妈妈、哺乳和减肥的经历一一写进日记里。
- 和别人聊一聊你的感受。和伴侣或信任的朋友、亲戚分享你的想法。在网上或面对面和其他妈妈们一起聊聊新生宝宝带来的挑战，并互相慰籍。
- 把注意力放在和宝宝一起的美好时光，不要去想当妈妈所面对的困难。记住，孩子需要母乳喂养的时间其实非常短。
- 求助。如果哺乳和当妈妈所需承受的责任太大，让你受不了，试着向身边的人求助。记住，伴侣也应该和你一起承担责任。不妨要求祖父母帮忙照顾比较年长的孩子，或是帮你做饭。
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部分 3

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保持活跃

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经常做有氧运动。即使是像健走那样简单的运动，也能帮助你迅速、有效地管理体重，包括减掉腹部脂肪。在哺乳和照顾宝宝期间，你还是可以通过几种有趣的方式让自己保持活跃。^{[15]
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研究来源}
- 用婴儿车带着宝宝在住家附近健走或跑步，宝宝可以呼吸新鲜空气，自己也能做些运动。
- 市面上有许多健身婴儿车。有的适合认真跑步，有的只适合快步走。找一个符合你运动需求的婴儿车。
- 如果你不喜欢推着婴儿车运动，觉得它太笨重了，不妨考虑买婴儿背带，背着宝宝散步和外出。
- 利用锻炼时间进行社交。如果你认识附近其他有小孩的妈妈，可以约她们一起散步。生了孩子后，你一直待在家照顾孩子，这不失为外出社交的好方法。
- 凡事都要适度。只要获得医生许可，产后在哺乳期间做些剧烈运动并不要紧，但是不要运动到精疲力竭的程度。^{[16]
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  研究来源}
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运动前，先做好准备。哺乳期妈妈在运动之前，为了自己和宝宝着想，还需要多做一些准备工作。一定要让身体和乳房保持在适合哺乳和泌乳的良好状态。
- 做剧烈活动时，穿有支撑作用的胸罩。穿合身的胸罩支撑乳房，减少乳头的摩擦和不适感。市面上也有为活跃的妈妈而制的哺乳期运动胸罩。
- 锻炼之前和期间都要多喝水。多喝两三杯水可以确保身体不会脱水，以免影响母乳分泌。
- 尽量在锻炼之前喂奶。如果你要带宝宝同行，先喂奶可以让他安静下来，而且排空乳房才运动会比较舒服。^{[17]
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  研究来源}
- 如果你在运动时出了许多汗，一定要把乳房洗干净才可以喂母乳。有的宝宝不喜欢咸咸的味道。^{[18]
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  研究来源}
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做一些抗阻力或举重训练。不是非得练出硕大的肌肉才能从举重训练中获益。只要肌肉量增加，不管多或少，都能消耗更多热量。而且即使你在休息，也能继续消耗热量。全身体力增加也能让你更轻松地抱孩子。
- 用弹力带或哑铃做抗阻力训练，并进行高强度间歇训练。
- 与其用很重的哑铃锻炼，不如用轻一点的哑铃，但是多重复几次，一样可以有效锻炼肌肉，而且不会那么容易受伤。^{[19]
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  研究来源}
- 如果你经常举重或是手臂需要一直重复某些动作，一定要放慢锻炼速度。要是乳房受刺激而疼痛，或是乳管堵塞，先暂时减少这类运动。^{[20]
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  研究来源}
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锻炼腹部或核心肌群。不是非得做1000次仰卧起坐才算是锻炼了腹部。只要经常收紧腹肌，就能锻炼到这个部位的肌肉。
- 普拉提或瑜伽也有许多有效的动作，帮助让核心肌群更结实。瑜伽也有其它好处，比如在你推了婴儿车和抱了宝宝一整天后，可以帮助你改善身体姿势。^{[21]
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  研究来源}
- 试一试平板支撑，或是其它需要在极短时间内保持某个姿势的运动。平板支撑可以同时锻炼几个肌群，包括胸前、腰部、腹部、背部甚至是手臂肌肉。^{[22]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
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部分 4

部分 4 的 4:

获取足够的休息

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获取充足睡眠。大多数人每晚需要7到9小时的睡眠。哺乳期妈妈特别难做到这一点，因为晚上需要经常起来喂奶。但是，如果你想要减肥，就一定要让身体得到足够的休息。
- 疲倦时，你更有可能找一些高碳水化合物或高糖分的东西来迅速补充能量。大脑的奖赏中枢在疲倦的时候更活跃，你可能会找一些简单的捷径补充能量，不会去考虑它们是否健康。
- 一项研究显示睡得太少会导致某些人吃得更多，进而摄取更多热量。这会破坏你的减肥计划。^{[23]
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  研究来源}
- 如果没有获取充足的休息，你也提不起劲让自己保持活跃。睡眠不足的时候，你似乎也不可能去做运动或到健身房。^{[24]
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  研究来源}
- 不妨先将母乳挤出来放进冰箱保存，让伴侣偶尔在晚上帮你给宝宝喂一两次奶，好让你安心睡觉。
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在白天小睡一会儿。如果你的宝宝还很小，这一点尤其重要。老一辈经常说妈妈应该跟着宝宝一起午睡，这其实是很好的建议。要是家人或朋友主动提出帮你看顾宝宝几个小时，你可以趁这个机会好好休息。
- 不要趁宝宝午睡的时候，把所有时间都花在做家务上。在宝宝睡觉时，你也应该抽出时间休息。让其他人帮你分担一些家务。如果你有比较年长的孩子，可以做一个家务表，让他们帮你做一些简单、适宜的家务，比如洗碗、吸尘或倒垃圾。
- 把脚抬起来舒舒服服地休息一会儿对身体有益。你的身体需要很努力地为宝宝分泌母乳，所以对它好一点吧。
- 午睡除了帮助减肥，还有其它好处。近期一项研究显示有午睡习惯的妈妈们整体上不会那么累，还能多和宝宝进行积极的互动。^{[25]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
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把休息和睡觉放在第一位。新手妈妈总是会把别人放在第一位。照顾宝宝非常重要，但是你也不能忽略自己。设法让自己在哺乳期也能获取充足的休息和睡眠。
- 拒绝承担额外的工作或学校责任。如果你还有比较年长的孩子，不需要到学校举办的每一个活动义务帮忙。忍住想要加班的冲动。抽时间休息和运动。把自己和休息放在第一位。
- 不要摄取咖啡因，特别是下午以后。咖啡因会让你保持清醒，使你无法利用珍贵的几个小时好好睡一觉。
- 尽量平静地度过晚上的时光。不要在临睡前看电视、用电脑或手机。
- 确保睡房安静、黑暗和凉爽，营造适合睡觉的环境。如果有必要，你可以戴睡眠眼罩，最大程度地阻挡光线。^{[26]
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  研究来源}
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小提示

服用综合维生素或膳食补充剂也许能帮助满足你和宝宝的膳食需求。在哺乳期间，你可以继续服用孕妇维生素。如果你是素食主义者，医生可能会建议你每天服用维生素B12补充剂。^{[27]
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可靠来源
Mayo Clinic
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警告

向医生或助产士询问什么时候适合开始做运动。根据你怀孕和生产时的状况，生了孩子后，你可能需要等一阵子才能开始锻炼。如果你是顺产，通常只要你觉得身体恢复得差不多了，就能开始做运动。如果你是剖腹产、进行了大规模的阴道修复或难产，先问过医生才能做运动。^{[28]
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可靠来源
Mayo Clinic
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